Entrenamiento de series de 200 metros running en la elíptica

Los días del fin de semana que me he tirado de reflexión dieron su fruto. El lunes después de una pequeña sesión de pesas de cuádriceps y femorales realicé 3 sobre 5 series de 500 metros que tenía previsto realizar.

El primer 500 metros me salieron en 1:39 minutos. El segundo me salió en 1:31 minutos. El tercero en 1:29 segundos, es decir, a menos de 3' por kilómetro o lo que es lo mismo, a más de 20 kilómetros por hora.

El martes y miércoles me lo estoy tomando de reflexión porque también estoy trabajando en contrarrestar el genu varo de la pierna para empezar cualquier día a correr por la calle.

De momento voy entrenando con miras a adelantar trabajo y perder el montón de kilos que me sobra. 

He diseñado para el jueves una rutina de intervalos de 200 metros para entrenar en el Nivel 2. Mi objetivo es alcanzar la clave de los 33 segundos en 200 metros.

Pero no basta con alcanzar la clave de 33 segundos si no se le da profundidad. Es decir, poder hacer numerosas repeticiones con la misma intensidad igual o por debajo de 33 segundos de media en todas.

Hoy he hecho comprobaciones mediante ecuaciones pero en la práctica, dependiendo la máquina elíptica, no es posible controlar los ritmos mediante los 200 metros recorridos porque el panel cambia cada 40 segundos y no deja ver cuándo se alcanza la distancia.

Entonces entrenar por tiempos de 30 segundos de esfuerzo es lo más idóneo, añadiendo 90 segundos de recuperación que controlo con mi reloj monitor de ritmo cardíaco.

Me costó un poco salir del caos en el que me había metido cumpliendo con los tiempos de los parciales sin importar lo que veía en el tiempo de las totales.

Cuando di por terminado el ejercicio llevaba un tiempo total de 17 minutos sobre 3,1 kilómetros incluyendo los líos hasta entrenar por tiempos.

Pude ver que llegué a recorrer 200 metros en 34 segundos y otros 200 metros en 30 segundos.

Por eso no cuadra el entrenamiento de 17 minutos. Si hago un esfuerzo de 30 segundos y recupero 90 segundos, el tiempo total son 2 minutos. Si hago 8 tiradas son 16 minutos con sus respectivos tiempos de recuperación. Recorrí 3,1 kms porque empleé más tiempo.

Sabéis?. Un día fui a correr a Carchuna (Granada), un 5.000 metros todo llano.

Por entonces tenía un amigo en Órgiva que quien fui varias veces a las carreras cuando yo estaba viviendo con mi tienda de campaña en Capileira.

Un día fuimos a Carchuna, que está en la misma recta de Calahonda por la carretera de Almería y corrimos.

De salida, viendo que estaban los grandes especialistas granadinos, salí como una locomotora y les saqué 100 metros.

El primer kilómetro 2:35 minutos . El segundo 5:12 minutos. El tercero 8:04 minutos aproximadamente, y llegué al cuarto kilómetro fundido.

Quizás hubiera podido llegar a la meta y ganar pero es que mi supuesto amigo se puso de acuerdo con los especialistas y vinieron a buscarme turnándose entre los cuatro.

Menudo amigo!. Se podía haber ido a la mierda!!. Me hizo perder 50 mil pesetas.

Después le contó a un amigo que trabajaba en el ayuntamiento de Órgiva que yo era corredor de 1500 metros, que en esa distancia no me ganaría nadie.

"Cómo que fueron a buscarme? Qué hicieron?." - me preguntó.

"Pues se turnaron como hacen los ciclistas para alcanzarme a 500 metros de la llegada. - respondí - Ya iba muy fundido."

No fui más con él a ninguna carrera.

3. Entrenamiento Running Fase 2: Objetivo Musculación Máxima

Ayer he tenido un día de entrenamiento pleno. En dos máquinas he alcanzado el tope máximo de 90 kilos. Ya no se pueden meter más placas. Mañana alcanzaré en otra también los 90 kilos.

Tengo algunas partes del cuerpo más débiles. Estoy en la mitad del placas en otras máquinas y mi objetivo es compar el máximo también. Llevará tiempo porque me he propuesto coger el peso máximo en todas las máquinas, incluidos las de brazos.

Hoy no he mirado el pulsómetro aún. Pero he corrido 5 kilómetros sin picores en los músculos aunque las piernas pesaban. 

Así que en ésta Fase mi preferencia no es buscar récords de velocidad sino cuadrar toda mi musculatura. Busco coger el peso máximo en cada máquina. Y para llevar tres días solamente pues voy bastante bien en unas máquinas y lento de copar mi objetivo en otras.

Cuanto más peso sea capaz de coger, más duro será correr los 5 kilómetros de carrera continua. Hoy el kilómetro 3 lo pasé en de 17 minutos, un poco más lento que el primer día. 

Significa que mientras coja muchos kilos la carrera en la elíptica se hará más lenta porque lo que me interesa es llevar el ritmo apropiado.

Cómo estirar toda la columna vertebral hasta estirar el Sacro. Por Bernabé Ramírez Herrada

 Hace tres lustros un individuo me hizo un tipo de masaje que removió mis huesos. 

Desde entonces he pasado una larguísima crisis donde los problemas personales y el daño por los acosos, me sumergieron en un caos en el que intentaba sobrevivir.

El shock me hundió en un océano lleno de recursos en el que no sabía por dónde tirar y me hundió aún más en el ostracismo.

Tuve que abandonar la competición teniendo ya en mis manos conocimientos exclusivos sobre perfomance deportiva. El golpe fue tan fuerte que me olvidé de lo esencial.

Hablando con una amiga de los Pirineos, recordé las palabras que usaba para burlarme de muchos hipócritas. Retumbó en mi mente está frase mía: "Cómo se estira el Sacro?."

Pues de eso se trata, de estirar el Sacro. Muchos dirán que se estira de muchas maneras. Ni caso!. Por supuesto que solo se estira de una sola forma. El problema es que hay que llegar a ese punto clave que nos permite hacerlo.

Para ello tenemos. Cómo estirar toda la columna vertebral hasta estirar el Sacro?. Lo primero que hay que hacer es estirar para llegar a ese punto estratégico, ya que el Sacro, hueso de cinco vértebras sagradas soldadas que al principio estaban separadas, está metido dentro de la cápsula de la cadera y apenas tiene espacio para moverse.

Los problemas llegan con la madurez y el paso de los años cargados de estrés. El cuerpo se pone rígido y la rigidez se extiende por todo el cuerpo.

Los formatos de estiramientos que no ayudan provocan elongaciones excesivas sin que resuelvan la raíz del problema, provocando lo que podríamos llamar "acartonamiento muscular."

Pues bien, abajo iré poniendo los ejercicios que hay que hacer para volver a ser flexible y llegar a la raíz del problema: el Sacro.

1. Éste sería el principal ejercicio, puesto que los estiramientos se hacen mejor calentando. Aunque en la imagen no se coja los muslos, los puedes coger hasta que controles el equilibrio.

2. Versión con las piernas abiertas del primer ejercicio. Hacerlo en segundo lugar.

3. La Navasana es una ejercicio muy importante para nuestros objetivos futuros. Si no puedes cogerte de los dedos, agárrate a los muslos.

4. Éste es un ejercicio para evolucionar nuestra flexibilidad. No dejes que los pies toquen el suelo aunque lo hagas con una sola pierna.

5. Procura tirar de la pierna izquierda hacia tu hombro izquierdo o hacia fuera por la izquierda. Hay que levantar la cabeza para cogerse el pie. Si no lo consigue puede coger de los muslos. 

Mantén el pie de la pierna contraria plano en el suelo con la pierna recogida, no importa si se corre un poco.

Otras versiones de ejercicios a realizar fantásticos:

Motivos y explicaciones:

- Ésta imagen la pongo como ejemplo. Las tres formas de hacer un mismo ejercicio: las marcadas en rojo no me funcionaron muy bien y me producían elongaciones excesivas de cuello.

- La yogui no tiene problemas para hacer el ejercicio porque su Sacro está bien estirado y no bloquea su movimiento.

Más fotos de posición:

2. Entrenamiento Running Fase 2: Musculación Profunda

Hoy he tenido un entrenamiento más intenso. Tuve que bajar el ritmo de las piernas en la elíptica y solo he corrido cuatro kilómetros.

La sesión de pesas me ha dado algunas sorpresas con respecto a ayer. Los músculos de las piernas picaban corriendo un montón a causa de las pesas, que he llegado a hacer hasta 20 kilos más que ayer en cada repetición.

Esto quiere decir que si ayer cogí hasta 60 kilos en una repetición, hay que sumar al menos 20 kilos más que, multiplicado por cuatro repeticiones suman 80 kilos más solo en una máquina específica. Si contamos que he hecho una docena de máquinas se multiplican por 12. Resultado: 960 kilos más como mínimo.

La carrera de hoy en la elíptica ha sido incómoda. Aún más porque durante la carrera continua mis piernas se aceleraban a tal punto que me costaba controlar la situación. Corría a menos de 5 minutos por kilómetro picando los músculos. 

Como los músculos se disparaban, bajé el ritmo considerablemente y he corrido solamente 4 kilómetros en poco más de 21 minutos porque aguanté a un ritmo más lento a partir del kilómetro 2,5.

Ayer volví a casa con un montón de contracturas. Hoy la sensación que tengo parece más suave. Lo que importa ahora mismo es ponerme muy fuerte con las sesiones de pesas. En esta Fase 2 el objetivo es ponerme de pesas hasta que desaparezca el cuerpo relleno que tengo ahora mismo. Ya habrá tiempo para correr y batir récords. 

Sigo pues haciendo el entrenamiento que comencé ayer. Pesas (4 X 10 pesas + 30 minutos de carrera en la elíptica) Nivel 2.

Resultado: 4 kms en 21:28 minutos. Ritmo cardíaco máximo 167 ppm.

1. Entrenamiento Running Fase 2: musculación y aerobia profunda

Después de los entrenamientos que hice en los meses Agosto, Septiembre, Octubre, Noviembre y Diciembre, decidí estar unos meses de calma. Ayer reinicié mis entrenamientos con el objetivo de correr a 4 minutos por kilómetro perdiendo el peso que me sobra.

Para ello me he propuesto una base de pesas contundente que empezará a hacer efecto desde el primer día. O sea que ya ha empezado a hacerme efectos de cambios que al principio parecerá nimios pero en una semana se empezarán a ver de forma contundente.

La base de pesas consiste en una rutina de (4 x 10). Es decir, cuatro series de diez repeticiones cada una. La forma de hacerlas es en Pirámide Ascendente cargando en la última serie el 95% del peso máximo que pueda coger en 10 repeticiones.

Mi objetivo es hacer desaparecer todas las debilidades que bloquean mis movimientos a causa del abandono de mis actividades naturales normales. Siempre he sido una persona dinámica pero en la última década una serie de sucesos han convertido mi existencia en una tortura.

Después del entrenamiento de pesas realicé una rutina en la elíptica que en principio consistía en correr 30 minutos a un ritmo de carrera continua sin más objetivo que alcanzar el tiempo previsto sin esprines ni cambios de ritmo exigentes.

En la elíptica corrí a un ritmo lento que me costó un poco canalizar. Pensé que no estaba tan en forma como para aguantar un ritmo rápido más rápido. Me dejé llevar en el Nivel 2 y conforme pasaban los minutos creí que no llegaría al minuto 10. 

Después del minuto 10 me vi camino del minuto 15 un poco asombrado. En el minuto 16:20 pasé por el kilómetro 3 y se me ocurrió calcular cuánto tiempo tardaría en llegar al kilómetro 5. El resultado así corriendo, calculado a la ligera salió por encima de 28 minutos.

Al final del ejercicio me llevé una buena sorpresa. No hice los 30 minutos programados porque marqué el kilómetro 5 en unos buenos 25:16 minutos. Entonces detuve mi entrenamiento para analizar con detalle. La conclusión es que voy a entrenar todos los días sobre la distancia de 5 kilómetros, hasta que me quede hueco para correr el sexto kilómetro sin pasar de los 30 minutos de rutina.

Ecuaciones para la flexibilidad en las piernas

He visto a un profesor de un arte marcial hacerle un test de flexibilidad a una de sus alumnas.

Consistía en que la alumna levantaba la pierna alzándola por encima de su cabeza en lo posible permaneciendo en la pose.

La alumna solo llegaba al rostro del profesor y le costaba levantar aún más su pie con suficiente flexibilidad para superar la cabeza.

Entonces el profesor cogiendo la pierna para ayudarle a abrir el ángulo, encontró una fuerte tensión que impedía a au alumna elevarla. 

Midió el ángulo de la entrepierna y trazó en la pizarra una ecuación para llegar a la conclusión de que a su alumna le faltaban varios grados para abrirse a un nivel de competitividad alto.

Dictaminó que para que las piernas estuvieran más flexibles la alumna tenía que entrenar exclusivamente en estirarlas con o sin presión, pero a través de rutinas exclusivamente para fortalecerlas y conseguir alcanzar una apertura de piernas superior.

Cómo fortalecer las piernas?. Pues con rutinas de sentadillas, subiendo escalones y corriendo en una máquina elíptica con porcentajes de presión suaves de alrededor del 2 al 3 porciento. 

En la elíptica se puede llegar a presiones de alrededor del 20 por ciento, depende de la capacidad de la máquina. El único inconveniente es que a más porcentaje más lenta se vuelve la acción de correr, que perjudica la dinámica volviendo las piernas más lentas.

Tengo una máquina de sentadillas Sissy que además de fortalecer las piernas sirve para estirar todas las cadenas musculares agonistas, antagonistas y sinérgicos que intervienen durante la contracción y la relajación durante las acción de sentarse que provocará el fortalecimiento muscular.

Zona de carrera de running de experimentación total

Llevo varios días o una semana sin escribir un artículo de evolución de mis entrenamientos de carrera. 

No me había dado cuenta pero me encuentro en zona de experimentación total del running que tuve que dejar hace veinte años por motivos familiares.

Anoche en mis sueños, me acordé de mi amigo Ángel, capataz de la empresa municipal de basura, que me contó que su especialidad había sido en otros tiempos los 800 metros.

Recuerdo un día especial entrenando en la pista de atletismo, turnándonos entre los dos en las tiradas de 200 metros, que me llevó guiado por su deseo de triunfo a hacer varias veces tiempos de 25 segundos y aguantó hasta que le dio un calentón.

Creo que desde lo más profundo de su ser quiso expresar su impotencia por no poder ser atleta de élite, algo que yo he captado y entendido solo con el paso del tiempo y la experiencia.

También me acuerdo de Juan, de esa tirada única que corría en la pista de atletismo en busca de una perfomance que se le resistía a pesar de sus amplios conocimientos y experiencia en carreras de todos los colores.

Anoche soñé con los esfuerzos de ambos por superar sus límites de la perfomance queriendo ir más allá de la propia capacidad. 

Por eso rememoré cómo corría Ángel delante mío llevado en volandas a los límites de los 25 segundos cuando teníamos planificado el estándar de hacer las tiradas a 33 segundos.

Y por lo mismo he recordado la tirada única de mi amigo Juan en un kilómetro bestial en el que todos los deportistas y la grada le animaba y me hacía sentir obligado a animarle en su tremendo esfuerzo por superar sus propios límites sin entender en aquel momento ni el fondo ni el trasfondo del que era testigo.

Llegado el momento estoy frente a lo que ellos querían y buscaban, la experimentación total. 

Lo único que nos diferencia es el tiempo, la edad y el conocimiento personal además de la técnica para afrontar la coyuntura de traspasar los límites de la perfomance conocida.

Ayer estuve todo el día rodeado de cálculos y ecuaciones. La otra anoche tuve la sensación de que me encontraba en el mismo punto de experimentación que en el año 2002 en los Pirineos. 

Tras una serie de cálculos la conclusión determinó que estaba justo en el mismo punto pero con muchos kilos de más y veinte años más viejo.

La semana que viene presumiblemente empezarán las sorpresas. 

Estoy por verlas!.

La carrera de 5 kilómetros llanos de Carchuna (Granada)

Sabéis?. Un día fui a correr a Carchuna (Granada), un 5.000 metros todo llano.

Por entonces tenía un amigo en Órgiva con quien fui varias veces a las carreras estando yo viviendo con mi tienda de campaña en Capileira.

Un día fuimos a Carchuna, una localidad  en la misma recta de Calahonda por la carretera de Almería a correr una carrerilla de 5.000 metros.

De salida, viendo que estaban los grandes especialistas granadinos, fui como una locomotora y les saqué a mis perseguidores unos cien metros.

Pasé por el primer kilómetro en un tiempo de 2'35 minutos por kilómetro. El segundo 5'12 y el tercero en 8'04 minutos por kilómetro aproximadamente y ya pasando para el kilómetro 4 me quedé fundido al punto de no marcar en el pulsómetro la vuelta.

Quizás hubiera podido llegar a meta y ganar pero, mi supuesto amigo y compañero se puso de acuerdo con los otros tres especialistas y vinieron a cogerme turnándose en tirar entre los cuatro.

Menudo amigo!. Se podía haber ido a la mierda!!. Me hizo perder 50 mil pesetas del premio. 

Ya en Órgiva le contó a un amigo mutuo lo que ocurrió en Carchuna. El amigo nuestro trabajaba en Deportes en el ayuntamiento de Órgiva. Le comentó que yo era un gran corredor de 1500 metros, que en esa distancia no me ganaría nadie. 

Qué pena que nadie se preocupó de enseñarme a entrenar con profundidad!.

"Cómo que fueron a buscarte?. Qué hicieron?." - me preguntó una amiga.

"Pues se turnaron como hacen los ciclistas, turnándose en tirar para alcanzarme a 4 kilómetros y medio de la meta... - respondí - Ya iba yo muy fundido.

Los amigos en las carreras son un lastre. No fui más a una carrera con ese amigo.

Un gran cambio en los entrenamientos de running

Este viernes no fui a entrenar ni en la elíptica ni en sesión de pesas. El jueves por la noche analicé los sistemas que estoy empleando desde hace casi mes y medio buscando ponerme fuerte y ha llegado el momento de escuchar la velocidad del sonido persiguiendo la velocidad de la luz.

Vi un vídeo en el que un científico explicaba en un aula llena de excitados oyentes cómo se percibe el tiempo según el punto desde el que se analiza. Porque no existe nada más rápido que la luz, que es la que hace que el tiempo en sí mismo sea relativo desde el punto que lo percibimos.

Qué tiene que ver esto con el running?. Mucho!. Sobretodo a la hora de crear un plan de entrenamiento superior al anterior, pues desde el punto que observo los tiempos que he hecho sé que son relativos en comparación con la velocidad de la luz, porque es lo único absoluto y no existe nada más veloz que eso. 

A dónde me lleva esto?. Me lleva a un "Juego de Niveles". 

Entrenar a peñón fijo en un nivel 6 o un nivel 3 de la elíptica provoca que los tiempos sean relativos (Ley de la Relatividad de Einstein). Si se quiere algo suave lo básico está en 16 a 18 kg de rueda de inercia. O si realmente se busca algo más tranquilo existen con ruedas de inercia de menos de 10 kg o menos.

En los gimnasios suelen ser máquinas elípticas más profesionales más grandes y pesadas que pueden tener discos de presión o inercia de 25 kilos.

El volante de inercia es una parte crucial de las bicicletas elípticas y de spinning, y su función principal es almacenar y liberar energía cinética durante el ejercicio. 

Se trata de un disco pesado situado en la parte delantera o trasera del equipo, dependiendo del modelo con un volante o rueda de inercia de hasta 25 kg.

Los cambios radicales se refieren a correr un distancia X según la velocidad y el tiempo de ejecución del intervalo por las repeticiones que quiero ejecutar.

Fórmula: [(distancia= velocidad x tiempo) + intervalo de recuperación].

Cuando ejecuto y registro intervalos de esfuerzo, siempre canalizo los intervalos de recuperación a través del pulsómetro mediante parciales para saber cuándo y cuánto he tardado en recuperar. 

En la ejecución de los intervalos de esfuerzo pongo toda mi atención a la cadencia alcanzada de mis pasos por minuto que marca la máquina cada pocos segundos en el panel de la elíptica.

Por supuesto, cuanto más alto es el nivel elegido, (algunas elípticas tienen 20 niveles), más difícil es alcanzar altas velocidades si el objetivo es entrenar la velocidad.

Suponiendo que el disco de inercia sea de 25 kilos, repartido entre 15 niveles, el resultado sería 1,66 kilos por nivel. Si elegimos un nivel 6, estamos ante una resistencia al pedaleo de 10 kilos.

Si la elíptica tiene 20 niveles, en el nivel 6 la resistencia sería equivalente a 7,5 kilos, a 1,25 kilos por nivel.

El recuerdo fascinante de mi primer 42 kilómetros en el maratón de Sevilla

Hoy me tocaba día de descanso tras los entrenamientos de principios de semana.

Por primera vez en años estoy usando mi técnica de correr series de 2 kms, sistema que entrenaba en el antiguo recinto ferial de tierra en Teatinos cuando preparé el primer 42 kilómetros de mi vida corriendo en el maratón de Sevilla de febrero de 1994.

Las series de 2 Kilómetros de mi rutina las he estado haciendo esta última semana con el objetivo de averiguar gracias al gran conocimiento avanzado que tengo ahora, qué falló en aquella carrera.

A principios de los años 1990 yo era un montañero que por unos percances alimentarios, por necesidad me vi aprendiendo entrenamientos básicos de running merced a mi mentor y gran amigo de Nerja recientemente fallecido, don Paco Gallardo. 

Lo primero que he hecho es analizar los tiempos de paso por el medio maratón marcado en la misma Plaza de Armas de Sevilla, por entonces una estación de trenes.

Por el medio maratón de la Plaza de Armas pasé en 1h16 o 1h17 con raras sensaciones pero con la solvencia de ir a un ritmo moderado gracias a las rutinas de 2 kilómetros de mi circuito de campo a través donde había marcado 2'48" por kilómetro de media y cada 2 kilómetros 5'36".

En el cálculo he preferido colocar 1h17' al paso por el primer medio maratón para obtener la velocidad más o menos real del recorrido del segundo medio maratón de la maratón de Sevilla, que por cierto terminó ganando el atleta José Apalanza con una marca de 2h16'09".

El primer medio maratón pues lo corrí a 3'38" por kilómetro. El segundo medio maratón lo corrí aproximadamente a una velocidad de 3'10" por kilómetro.

Con el conocimiento científico y la capacidad de análisis que ahora tengo, sé por qué no llegué a la meta y detuve mi marcha en la Avenida Kansas City a solo 6 kilómetros de la llegada al Parque María Luisa.

Mi alimentación consistía por entonces en desayunar lechuga, almorzar lechuga, merendar lechuga y cenar lechuga. Me dio por creerme gordo cuando estaba bastante delgado. Y punto. 

En el hotel del centro de Sevilla donde me alojé, muy atentos, casi me obligaron a cenar aquella noche un enorme filetón rojo de vacuno con patatas riquísimas que me ayudaron a dormir un sueño placentero y profundo.

Veintinueve años después he querido analizar aquella prueba que me marcó profundamente. Mi ignorancia básica sobre entrenamiento de alto nivel me hizo creer que estaba equivocado.

Mi decepción hizo que abandonase este sistema que se me había ocurrido. 

Hoy compruebo que mi sistema no estaba equivocado. Falló creerme que estaba gordo y alimentarme de lechuga. 

En mi entorno no es que me ayudaran mucho. Eran más bien de derribarme con un fuerte laxante en el café que nos hayamos tomado por el camino. 

Me gustaba más viajar solo que mal acompañado.

Wikipedia Maratón de Sevilla

Comprobado la creación de azufre y gases de la carne de cerdo

Esta mañana hice un entrenamiento duro a ritmo lento. Este fin de semana ya averigüé los problemas estomacales que me provoca la carne de cerdo y la acidez de muchas verduras.

Esta noche he querido probar que ocurre si vuelvo a comer carne de cerdo y no han pasado ni dos horas tras la cena que empecé a tener severos problemas de estómago teniendo que ir al baño hasta tres veces sin mucho éxito.

Aseguro que la poca carne de cerdo que he comido me ha creado un aluvión de gases intestinales de origen azufre con dolores fuertes y problemas para la expulsión de la materia orgánica.

Queda comprobada que la recuperación del organismo tras un ejercicio de alta intensidad no es posible con la carne de cerdo ni con la de pavo. Desde ya queda poco menos que echada a la basura la baja calidad de estos alimentos.

En cuanto al ejercicio duro de esta mañana, se trata de 3 series de 2 Kilómetros de ritmo lento, con un tiempo completo inamovible de 15 minutos por serie incluyendo el tiempo de recuperación.

La primera serie marcada con un nivel 6 en la elíptica ha durado 12'22" minutos. Recuperación hasta el minuto 15.

La segunda serie ha durado 10'15" minutos con una recuperación hasta el minuto 15.

La tercera serie ha durado 10'32" minutos con una recuperación hasta el minuto 15.

He alcanzado durante el ejercicio un ritmo cardíaco máximo de 182 ppm y un ritmo cardíaco medio de 163 ppm. Una diferencia de 19 pulsaciones entre la máxima y la media.

La sensación que me ha dejado durante todo el día es de muy cansado y en extremo agotado.

He dormitado todo el tiempo excepto después de comprobar el efecto de la cena con la carne de cerdo.

La alimentación para no sufrir espasmos musculares y alimentar los músculos

El viernes que hice un entrenamiento muy duro en la elíptica para perder peso rápidamente, quedó en entredicho mi alimentación.

No era extraño que desde la semana pasada los músculos me ardieran sin recuperarse ni un solo día tras los duros ejercicios a los que les sometía al punto de padecer insomnio.

Creía que tenía todo controlado pero se demostró que no. Intenté averiguar por qué y conseguí saberlo.

Un ejemplo es que la carne de cerdo en los intestinos con la descomposición crea tanto azufre que provoca muchísimos gases. 

Hace unos ocho días me salió en el labio un virus de estos que señalan las graves deficiencias en la alimentación. Lo hice retroceder con agua oxigenada. 

A día de hoy queda la herida que se pone blancuzca cuando le echo agua oxigenada. 

Lo del azufre de la carne de cerdo lo averigüé la otra noche y me dio repelús. Mi carne de preferencia nunca fue el cerdo y no sé por qué la he consumido durante estos años. 

Siempre me alimenté con carne de pollo, que ignoro los motivos por los que dejé de consumirlo. 

Después también está lo de la verdura que me sienta muy mal. Pero yo erre que erre con la verdura tomates, pimientos y otras que sé que me inflaman los intestinos junto con la carne de cerdo.

Desde ayer todo ha cambiado.

-Verduras buenas: acelgas, espinacas, calabazas, calabacines, brócoli... 

- Carne buena: vacuno y pollo.

- Desayunos: copos de avena, muesli de frutas, muesli con quinoa.

Dieta de frutos secos: pipas, avena, nueces, anacardos.

Mis piernas parecen haber recuperado la estabilidad. He dejado de sufrir dolores y espasmos musculares. Vuelvo a dormir toda la noche excepto que yo siempre he sido un meón.

Me gasté ayer 50 € comprando en el supermercado los alimentos que harán sanar mi cuerpo.

Copos de avena, muesli de frutas, muesli con quinoa, pollo, hamburguesas de vacuno, plátano, pomelo, aguacate, acelgas, espinacas, brócoli, calabaza, chocolate negro, nueces, pipas, tortitas de pipas, anacardos, aceitunas, manzanas para cocer, té verde, orégano, yogur natural.

La gran importancia de la alimentación y dieta tras el duro entrenamiento

He de dejar bien claro por la propia experiencia que estoy experimentando en estos momentos, la importancia de la alimentación y dieta tras el duro entrenamiento.

Estoy pues acribillado por necesidades esenciales tras veinte años de haber perdido el control por problemas familiares y causas ajenas de gentuza que me acosaban para que los hiciera campeones.

Comencé a entrenar aproximadamente el 9 de Agosto. Llevo pues más de mes y medio entrenando para superar las dificultades de años de retrocesos. 

A ver si me entienden: yo daba mucha envidia y la mala gente tenían previsto castigar mi equidistancia y la indiferencia con la que yo me mostraba inalcanzable.

Saben qué?. A mí me habrán jodido pero han pasado los años y ellos se han comido un mojón detrás de otro hasta rabiar. Quien quiera ser campeón que lo pague!.

Ayer mi rutina se basó esencialmente en el objetivo de adelgazar. Para ello programé correr durante una hora en la elíptica mientras padezco aún los latigazos de la "Pata de Ganso" que lleva tres años y medio que unos individuos me la provocaron manipulando una máquina de cuádriceps en un gimnasio donde estuve.

Algunos invocarán que acuda a un fisioterapeuta. Pero tuve la experiencia y no solo una vez, de tener que discutir con el fisio de turno cuando he visto que no ayudaba nada y lo que hacía era quedarse con el dinero de las sesiones reportando beneficios pasajeros de tres o cuatro días hasta que volvía a salir el problema.

Así que corro y experimento en la elíptica y ayer mi rutina fue realizar 4 series de 2 kms a un ritmo lento superior a 5 minutos por kilometro con los toques maestros de perfomance hiper avanzada que les doy a mis entrenos, en este caso basado en los tempos de 15 minutos.

Es decir, el tempo del ejercicio 15 minutos para correr 2 kms más el tiempo de recuperación incluido en estos mismos 15 minutos.

Para que entiendan mejor la práctica: 

- Primera serie de 15 minutos: 12'48" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 2'12".

- Segunda serie de 15 minutos: 10'58" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 4'01".

- Tercera serie de 15 minutos: 12'48" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 4'14".

Aquí di por terminado el entrenamiento pues al ser el primer día no deseaba sufrir agotamiento más fuerte que lo deseado. 

Ya con esta rutina he puesto en marcha la urgente necesidad de una dieta equilibradora porque tal como me estoy alimentando, no satisface mis necesidades de recuperación, me crea gases intestinales importantes que producen mucho azufre y no me permite recuperarme ni descansar.

He comprado un libro de alimentos que curan para corredores. No sé cómo es pero me parece interesante. Lo recibiré el miércoles 20 de septiembre.

Y mientras he hecho una relación de alimentos para un cambio de dieta drástico basado en frutos secos y he sacado de mi alimentación la carne de cerdo porque tiene un componente que crea mucho azufre en descomposición en los intestinos con el consiguiente aumento de gases importantes.

La relación de alimentos que componen mi cambio de dieta: 

- Muesli, avena, brócoli, plátanos, yogur natural, chocolate negro, pollo, vacuno, té verde, café, apio, pistachos, nueces, sardinas, tafú, remolacha, pomelo, col rizada o kalé.

Entrenamiento de running para perder kilos en elíptica

Llevo entrenando prácticamente cuatro semanas y aún no he perdido una gran masa de kilos de los 25 kilos que tengo que perder.

Mi entrenamiento en estas cuatro semanas ha consistido en ponerme fuerte y ganar velocidad en el running sobre la elíptica. 

Ya estoy diseñando una rutina para bajar de peso que va a consistir básicamente en una sesión de pesas con 3 series básicas, las mismas 20 repeticiones con los mismos 20 kilos y después una sesión de elíptica que creo que pondré en el nivel 7 para rodar lento y trabajar más allá de 30 minutos hasta 1 hora.

La rutina la haré dos veces por semana. Estoy por decidir en qué posición en dentro del plan semanal. 

Como mañana es viernes y tengo la semana trastocada, iré a hacer una sesión de pesas suave como la de hoy pero con el aliciente de rodar después en la elíptica para alcanzar al menos los 30 minutos de rodaje.

Posible plan semanal

Día 1: pesas suaves y rodaje en elíptica

Dia 2: elíptica velocidad 3 kms

Día 3: estoy por ver

La rutina de pesas es la misma que he hecho hoy: (20 repeticiones x 20 kilos x 3 series = 1.200 kilos). Levantados en la suma de las 7 máquinas = 8.400 kilos.

[Rutina de pesas que estaba haciendo hasta entonces: (20 repeticiones x 20 kilos x 10 series = 4.000 kilos). Levantados en la suma de las 7 máquinas = 38.000 kilos].

Los efectos de las pesas para poder correr

Esta mañana mi programa de entrenos en la elíptica ha sufrido un nuevo revés.

Todo comenzó el lunes de la semana pasada tras realizar 2,5 kilómetros en la elíptica a una media de velocidad de récord 3'54" por kilómetro.

Mi ejercicio basa en correr 3 kilómetros. Que haya hecho 2,5 kilómetros quiere decir que aunque sea un número no he cumplido con el entrenamiento a pesar de haberlo recorrido en tiempo récord.

Al principio pensé que la imposibilidad de cumplir el ciclo de kilometraje era porque mis músculos no estaban activos. Entonces decidí activarlos previamente haciendo un día antes mi rutina de pesas.

Qué ha pasado?. Tras el descanso del miércoles hice la rutina de pesas el jueves (20 repeticiones con 20 kilos por 10 series). Lo realicé pero el viernes fue fiesta y pensé correr en la elíptica el sábado.

Ocurrió que no pude dormir en toda la noche. Así que no vine el sábado y lo proyecté para el lunes de esta semana. El lunes volví a hacer previamente mi rutina de pesas para correr el martes mi sesión de elíptica. 

Bueno, pues la madrugada del martes no pude dormir en toda la noche y no vine a entrenar. Descansé buscando saber por qué mi cuerpo estaba en alerta y realicé buenos estiramientos y hoy miércoles he venido a correr observando los efectos.

Entré en la elíptica con cierto recelo pero enseguida vi que iba muy rápido y tenía mucha fuerza para dar las zancadas en el nivel 3. 

En el primer kilómetro marqué un tiempo extraordinario de 3'26" por kilómetro, o sea 28 segundos menos que el récord anterior de 3'54". 

Ocurre que me costaba mucho respirar porque los músculos de mis piernas ardían y tuve que abandonar el recorrido para no forzar. Ya tenía claro que es debido a la rutina de pesas (20 x 20 x 10  series).

Mis ritmos cardíacos en 1.300 metros de recorrido en 4'29" de tiempo total se situaron en un maximo de 173 ppm y la media en 163 ppm. 

Esto deja claro que mañana la sesión de pesas hay que reducirla drásticamente. Y tengo pensado hacer (20 x 20 x 3 series). O sea, mismas repeticiones, mismo peso de tres series. 

Siete series menos porque mi objetivo no son las pesas sino el running. Mi objetivo es correr 3 kilómetros en menos de 9 minutos. 

El gran impacto de mis sesiones de pesas

Sabéis lo que me está pasando?. No soy capaz de hacer elíptica un día después de la sesión de pesas. 

Sabéis por qué?. Mi sesión de pesas provoca un impacto importante en el que la recuperación prevista se sitúa en 48 horas. Así que desde el jueves que cambié de formato, intento hacer elíptica. 

He pasado una noche de perros porque psicológicamente mi cuerpo sabe que hoy le voy a meter elíptica habiendo hecho ayer la sesión de pesas. 

Durante estas cuatro semanas entrené pesas (20 repeticiones con 20 kilos por 10 series). El primer día sesión elíptica, el segundo día sesión de pesas, el tercer día descanso.

Con estas sesiones conseguí en solo diez días correr en la elíptica a 15,2 kms por hora. Es decir, a 3'54" minutos por kilómetro.

Este jueves pasado cambié el sistema a (primer día pesas, segundo día elíptica y tercer día descanso) sin mucho éxito ya que no había contado con el impacto de la sesión de pesas que han activado las autodefensas de mi organismo.

Confundí los problemas para respirar de la última sesión de elíptica con un fallo de diseño. Lo cierto es que hace varios días averigüé el problema respiratorio cambiando el sistema de diafragma por una respiración pulmonar.

Así que tras una mala noche tengo el cuerpo hecho polvo porque las autodefensas organicas se habían activado para impedir que hoy hiciese elíptica. 

No me han dejado descansar porque las pesas repercuten en el sistema orgánico a lo largo de 48 horas. Esto es un ejemplo de por qué no hago pesas el mismo día que elíptica. 

Mis entrenos son de alta intensidad. Provocan gran impacto y grandes cambios físicos fisiológicos en mi cuerpo y como sabe lo que se le viene encima que considera mal se activan las autodefensas, aunque a tí te parece que no.

Ya doy por hecho que tras el día de descanso obligado de hoy, mañana volveré a la rutina de siempre. Primer día sesión elíptica, segundo día sesión de pesas, y tercer día descanso.

Otro dato es que anoche en la cama tuve que estirar con poses de mi antigua vida de montañero, una época que vivía en tienda de campaña. 

Y desde ya seguiré usando esas poses que me permitieron dormir aunque fuera unas cuantas horas que burlé los nervios provocados por las autodefensas.

Mi cuerpo por dentro ahora mismo está activado por la sesión de pesas de ayer provocando cambios importantes.

Hoy volveré a repetir mis estiramientos sobre la cama que se asemejan doblarse y plegarse a ras del suelo como si se quisiera esconder bulto.

Sesión 6: un cambio drástico en las rutinas

Hoy lunes he decidido realizar un cambio drástico en mi tabla de entrenamiento semanal. 

Se trata de cambiar el orden de las rutinas diarias a causa del descanso del sábado y el estiramiento domingo que me deja los músculos en modo caótico.

Los estiramientos que estoy haciendo de rehabilitación están surtiendo efecto, me deja la musculatura apelmazado que le cuesta mucho activarse y empezar a andar.

Hoy es ha sido el inicio de la tercera semana desde que comencé a entrenar y he estado haciendo:

- lunes elíptica

- martes sesión de pesas

- miércoles descanso

- jueves elíptica

- viernes sesión de pesas.

A partir del próximo jueves hago el cambio para poder realizar la sesión de elíptica sin tener los músculos apelmazados:

- lunes sesión de pesas 

- martes elíptica 

- miércoles descanso

- jueves sesión de pesas

- viernes elíptica

A pesar de los problemas para activar los músculos en mi sesión de elíptica, he logrado correr 2,5 kilómetros de los 3 kilómetros que tenía programados. No era dolor lo que sentía si no más bien malestar. 

El primer kilómetro lo he corrido en 3:50 minutos por kilómetro. He realizado 2,5 kilómetros sin cumplir los 3 kilómetros previstos precisamente porque no se activaban los músculos, los sentía apelmazados y no iba cómodo.

El tiempo realizado en 2,5 kilómetros ha sido 10:23" a un ritmo de 4:09" siendo lo mejor de la jornada el ritmo cardíaco de recuperación en menos de 140 ppm. El ritmo cardíaco máximo 169 ppm y la media en 161 ppm.

Tras esta reflexión de hoy, mañana haré sesión de pesas. El miércoles descanso. Y el jueves cambio a sesión de pesas para realizar el viernes la sesión de elíptica sobre 3 kilómetros.

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Sesión 5: el valor de una buena rutina de pesas

Anoche eran casi las 1 horas de la madrugada cuando me puse a hacer mi sesión de estiramientos del vallista.

Cada vez el estiramiento se produce a mayor profundidad ablandando la dureza de un grupo muscular que lleva un montón de años creándome problemas físicos.

La sesión de pesas ha consistido en la práctica en una repetición de la sesión del martes con pequeñas diferencias y diferentes efectos.

El primer grupo muscular casi siempre es la máquina de cuádriceps. Las 10 series de continuidad de 20 repeticiones con 20 kilos ha picado y removido las debilidades con los 4 mil kilos que he cogido.

Como tengo más cerca la máquina de pecho, me senté en esta máquina y realicé una rutina de 10 series de 20 repeticiones con un peso aproximado de 40 kilos. Así que en la evolución de esta máquina me permite hacer una rutina de 8 mil kilos.

La siguiente máquina más cercana es la de femorales cuya rutina de 10 series de 20 repeticiones me permite coger 30 kilos con un total de 6 mil kilos.

La cuarta rutina es la máquina de brazos que con 10 series de 20 repeticiones y 20 kilos de peso me permite coger 4 mil kilos.

El quinto elemento es la máquina de abdominales que con 10 series de 20 repeticiones y 20 kilos de peso he cogido otros 4 mil kilos.

Enseguida paso a la máquina de lumbares con 10 series de 20 repeticiones y 50 kilos de peso durante la rutina, he cogido un total de 10 mil kilos.

Por último, en la máquina de brazos horizontal en cogido otros 4 mil kilos haciendo 10 series de 20 repeticiones con 20 kilos.

Resumiendo la sesión he sumado 36 mil kilos en total.

Hace pues 18 días que comencé a entrenar entrenando 13 días hábiles descansando 5 días. Contando los dos días de descanso de este fin de semana, sumará 20 dias con 7 días de descanso. 

Dicho de otro modo, después de los tres primeros días de entrenamiento opté por mi viejo sistema de entrenar lunes y martes, descansar el miércoles y entrenar jueves y viernes sumando sábado y domingo como días de descanso hasta que confirme mi fortaleza física perdiendo 25 kilos de sobrepeso.

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Sesión 4: elíptica y los estiramientos del vallista

Hoy ha sido un día de sorpresas. El primer kilómetro en la elíptica en un nivel 3 me ha llevado a 3:53 o 3:54 minutos por kilómetro. Es la primera vez que bajo de 4 minutos por kilómetro en solo 15 días desde el inicio de mis entrenamientos dos años después.

A destacar que sigo estando gordito y con un peso rondando los 100 kilos. Adelgazar 25 kilos sigue funcionando y mañana cara al fin de semana haré una rutina de pesas como la del pasado martes, basada en 10 series de 20 repeticiones. 

Los grupos musculares que permiten muchos kilos cargaré 50 kilos. Los grupos musculares que trabajan mejor con menos cargaré 20 kilos, la quinta parte de mi peso como máximo.

El pulsómetro lo puse en marcha pero por cosas que pasan en realidad no estaba en marcha. Así que no registré en el reloj el ejercicio pero lo vi en directo en la máquina elíptica.

El ritmo cardíaco máximo alcanzado 174 ppm. Así que la media de pulsaciones alcanzada estará aproximadamente en 162 ppm.

Otro dato importante es el alcance de la cadencia, superando los 250 pasos por minuto en los intervalos de esfuerzo.

Por las noches antes de la ducha y dormir sigo haciendo estiramientos basados en el "Estiramiento del vallista" que me están ayudando a equilibrar mi cadera y mis isquiones.

Viendo el resultado obtenido mi opinión sobre el entrenamiento de esta semana la confirmo como sobresaliente. 

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Sesión 3: el Core y los estiramientos del vallista

No tenía muchas ganas de ir a entrenar pesas pero definitivamente me armé con verdadera intención por saber por qué mi pierna izquierda no se mueve con normalidad y sufre tantos dolores.

Tras la primera rutina de pesas he experimentado los diferentes formatos receptivos de según qué músculos. No todos los grupos musculares son receptivos con la misma rutina. 

Por ejemplo, los músculos lumbares trabajan muy bien con el doble de kilos que los abdominales. Hoy la clave ha sido 10 series de 20 repeticiones pero en la máquina de lumbares he podido realizar las series con un peso de 50 kilos mientras en lumbares no me ha sido posible porque me demandaba trabajar la rutina con un peso de 23 kilos.

Es lo que demandaba cada grupo muscular, entrenar con más kilos o menos kilos para cumplir con la clave de (10s x 20r).

Entonces tenemos:

1) Lumbares: 10x20x 50 kilos= 10.000 kilos.

2) Abdominales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

- Los músculos cuádriceps y femorales (isquiotibiales) he seguido la misma rutina que los abdominales, lo mismo que en brazos y pecho.

3) Cuádriceps: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

4) Femorales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

5) Brazos: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

6) Pecho: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

Por otro lado he buscado en internet respeto a uno de los estiramientos del vallista que no se ve mucho en las tablas de estiramientos. 

He encontrado una información muy interesante además de que he probado a hacerlo de nuevo y he comprobado que mis isquiones, los huesos donde nos sentamos, siguen desequilibrados.

Buscando la causa del desequilibrio he realizado durante una hora una extensa rutina con estos estiramientos de forma exclusiva para reequilibrar los isquiones con una agradable sensación por volver a realizar estos ejercicios después de muchos años.

Para la segunda sesión de estiramientos del vallista que haga he cogido un bloque de gomaespuma para apoyar el desequilibrio de mi cadera y que el ejercicio me permita echarme hacia adelante para estirar los femorales.

Enlace PDF de fotos de este ejercicios

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