Sesión 4: elíptica y los estiramientos del vallista

Hoy ha sido un día de sorpresas. El primer kilómetro en la elíptica en un nivel 3 me ha llevado a 3:53 o 3:54 minutos por kilómetro. Es la primera vez que bajo de 4 minutos por kilómetro en solo 15 días desde el inicio de mis entrenamientos dos años después.

A destacar que sigo estando gordito y con un peso rondando los 100 kilos. Adelgazar 25 kilos sigue funcionando y mañana cara al fin de semana haré una rutina de pesas como la del pasado martes, basada en 10 series de 20 repeticiones. 

Los grupos musculares que permiten muchos kilos cargaré 50 kilos. Los grupos musculares que trabajan mejor con menos cargaré 20 kilos, la quinta parte de mi peso como máximo.

El pulsómetro lo puse en marcha pero por cosas que pasan en realidad no estaba en marcha. Así que no registré en el reloj el ejercicio pero lo vi en directo en la máquina elíptica.

El ritmo cardíaco máximo alcanzado 174 ppm. Así que la media de pulsaciones alcanzada estará aproximadamente en 162 ppm.

Otro dato importante es el alcance de la cadencia, superando los 250 pasos por minuto en los intervalos de esfuerzo.

Por las noches antes de la ducha y dormir sigo haciendo estiramientos basados en el "Estiramiento del vallista" que me están ayudando a equilibrar mi cadera y mis isquiones.

Viendo el resultado obtenido mi opinión sobre el entrenamiento de esta semana la confirmo como sobresaliente. 

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Sesión 3: el Core y los estiramientos del vallista

No tenía muchas ganas de ir a entrenar pesas pero definitivamente me armé con verdadera intención por saber por qué mi pierna izquierda no se mueve con normalidad y sufre tantos dolores.

Tras la primera rutina de pesas he experimentado los diferentes formatos receptivos de según qué músculos. No todos los grupos musculares son receptivos con la misma rutina. 

Por ejemplo, los músculos lumbares trabajan muy bien con el doble de kilos que los abdominales. Hoy la clave ha sido 10 series de 20 repeticiones pero en la máquina de lumbares he podido realizar las series con un peso de 50 kilos mientras en lumbares no me ha sido posible porque me demandaba trabajar la rutina con un peso de 23 kilos.

Es lo que demandaba cada grupo muscular, entrenar con más kilos o menos kilos para cumplir con la clave de (10s x 20r).

Entonces tenemos:

1) Lumbares: 10x20x 50 kilos= 10.000 kilos.

2) Abdominales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

- Los músculos cuádriceps y femorales (isquiotibiales) he seguido la misma rutina que los abdominales, lo mismo que en brazos y pecho.

3) Cuádriceps: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

4) Femorales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

5) Brazos: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

6) Pecho: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

Por otro lado he buscado en internet respeto a uno de los estiramientos del vallista que no se ve mucho en las tablas de estiramientos. 

He encontrado una información muy interesante además de que he probado a hacerlo de nuevo y he comprobado que mis isquiones, los huesos donde nos sentamos, siguen desequilibrados.

Buscando la causa del desequilibrio he realizado durante una hora una extensa rutina con estos estiramientos de forma exclusiva para reequilibrar los isquiones con una agradable sensación por volver a realizar estos ejercicios después de muchos años.

Para la segunda sesión de estiramientos del vallista que haga he cogido un bloque de gomaespuma para apoyar el desequilibrio de mi cadera y que el ejercicio me permita echarme hacia adelante para estirar los femorales.

Enlace PDF de fotos de este ejercicios

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Sesión 2: adelgazar fortaleciendo el Core en máquina abdominales y lumbares

La rutina de hoy ha consistido en unas series para el Core antes de los intervalos en la elíptica.

Lo primero han sido 3 series de 20 repeticiones con 30 kilos en la máquina de abdominales con el objetivo de mañana coger más kilos que hoy.

En la máquina de lumbares ha sido más fácil. Ha consistido en 6 series de 20 repeticiones con hasta 60 kilos que promete haber sido una gran rutina para fortalecer el Core.

El ejercicio en la elíptica comenzó bien en el nivel 2 pero pronto quedó desfasado y tendré que subir a nivel 3 para que mis piernas hagan fuerza en los pedales.

Durante la sesión pensé en trabajar la rutina a 3 kms sin importar el tiempo de ejecución que hoy ha sido de 13:21 minutos con un ritmo cardíaco máximo de 173 ppm y un ritmo cardíaco medio de 161 ppm que equivale a correr a una media de 4:27 minutos, aunque los primeros mil metros me salieron a 4:20 minutos por kilómetro.

Mañana en la sesión de pesas pondré especial énfasis en el fortalecimiento del Core haciendo abdominales y lumbares hasta el cansancio.

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Sesión 1: fortalecimiento con pesas y adelgazamiento en máquina elíptica

Un nuevo día de entrenamiento con una sesión de pesas. He dejado de ir a la piscina por un dolor de oídos. Así que me he concentrado en la ejecución de las series sin tener un verdadero control del número a causa de una conversación con otra persona.

Las pesas realizadas van de 5 a 7 series sin cambiar el peso 20 kg ni el número de repeticiones. Si ponemos que he realizado 7 series de 20 repeticiones con un peso de 20 kilogramos, (20x20=400 kgs x 7 series=2.800 kgs x 7 máquinas = 19.600 kilogramos por sesión).

Tengo un problema desde hace varios días. Una contractura en el lado derecho de la cintura, contrapunto en la zona lumbar cadera que impide doblarme hacia adelante pero que no me impide hacer pesas.

En pleno agosto me ducho con agua natural, así que voy a preparar para hoy una bañera de agua caliente para contrarrestar los problemas en los músculos de las piernas y la cadera. 

El agua caliente dilata los vasos sanguíneos, mejora la oxigenación de la sangre para que los músculos reciban más oxígeno, acelerando la recuperación aliviando el dolor muscular y cansancio.

Los beneficios de una buena ducha con agua caliente consegue un efecto detox promoviendo la renovación celular de nuestra piel al reducir los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.

Las duchas con agua caliente son recomendables siempre que no duren más de 15 minutos y no superen los 37ºC. Ducharse con agua caliente da múltiples ventajas, tanto a nivel físico como mental.

Después de una dura jornada conviene relajar y desinflamar los músculos doloridos por el ejercicio físico intenso y por las contracturas derivadas del estrés que el agua caliente ayudará a aliviar incluso los síntomas de las agujetas. 

También afloja los tendones y los tejidos que pueden estar rígidos para prevenir lesiones. La ausencia de rigidez por ejemplo en cuello y la espalda permitirá también afrontar el día con más energía. 

Una ducha calentita relaja el sistema nervioso disponiendo de un buen rato íntimo para relajarnos ya que la alta temperatura del agua provoca vasodilatación y predispone a coger el sueño y descansar.

El calor dilata los vasos sanguíneos y permite que el oxígeno llegue a las células de todo tu cuerpo haciendo desaparecer el dolor palpitante de las cefaleas gracias a la vasodilatación  estimulando el sistema circulatorio porque el agua caliente dilata los capilares sanguíneos mejorando el paso de la sangre por todo el cuerpo. 

Si usamos una esponja aumentamos este estímulo a la circulación y al sistema linfático, responsable de mantener saludables los tejidos. 

Así que si combinamos ducha fría y ducha caliente alternativamente también descongestiona las fosas nasales gracias al vapor que limpia los senos paranasales facilitando la eliminación de la mucosidad, aliado perfecto para sobrellevar el estrés y la sensación de ansiedad calmando cuerpo y mente. 

Cuando salimos del agua nuestro cuerpo experimenta una ligera disminución de la temperatura corporal que hace que el cerebro se adormezca. El chorro de agua es un magnífico punto de enfoque para la mente y funciona como un excelente masaje eliminando las toxinas de nuestra piel al abrirse los poros facilitando la eliminación permitiendo al cuerpo drenar y expulsar los desechos. 

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Elíptica 3 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Sinceramente hoy no tenía muchas ganas de entrenar. Anoche me desvelé sobre las 4 de la madrugada tras cinco horas de sueño. 

He cambiado los días de entrenamiento programando dos días de entrenamiento por uno de recuperación (2:1) al fin de dejar espacio para que el ácido láctico acumulado se inhiba con el descanso y una breve sesión de estiramientos con "abdominales de fuego" en casa.

La sesión de pesas de hace dos días (5x20x20) provocaron un gran efecto beneficioso al punto de haber superado hoy las espectativas corriendo en la elíptica con nivel 2 a una velocidad de menos de 5 minutos por kilómetro durante los 15 minutos de sesión.

He tenido problemas con el monitor de ritmo cardíaco de la elíptica que medía mis esfuerzos con un pírrico imposible de 97 ppm. 

Así que tuve que cambiar de máquina cuando llevaba seis minutos y medio aproximadamente con 1.600 metros de recorrido. En la segunda máquina elíptica recorrí 1.800 metros en un tiempo de 8 minutos.

Los ritmos cardíacos registrados llegaron a 181 ppm en un espacio de segundos tan breve, que en la media de datos se dibujaba 177 ppm como ritmo máximo.

Ya voy controlando mejor los tiempos y no he sentido quemazones en las tiradas de esfuerzo como estas dos semanas atrás, lo que quiere decir que estoy haciendo lo correcto repartiendo los días de entrenamiento con uno de recuperación y descanso distribuidas asi:

- Día 1: Elíptica + piscina.

- Día 2: Sesión de pesas + piscina.

- Día 3: Recuperación y descanso (estiramientos).

El resultado obtenido en la elíptica está muy claro: 1.200 metros recorridos cada 5 minutos en el Nivel 2.

He cogido estos datos porque el cambiar de máquina elíptica y hacer el resto de la rutina en otra me enfadó mucho.

Aquí el ritmo me cogió en recuperación cuando decidí cambiar de máquina porque no podía ser que en el intervalo de esfuerzo registrase 97 ppm.

Aquí fue cuando completé mis 15 minutos de rutina. Viendo que he ido bien, a partir de la semana que viene ya es posible que vaya aumentando el tiempo de la rutina, que equivale igualmente a aumentar la distancia recorrida a 4 kilómetros o más.

Este es el papel donde apunté los datos tras acabar la rutina con tal de que no se me olvidara.

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Elíptica 2 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Hoy he visto la necesidad y he cambiado el número de series de 3 a 5. La verdad es que me ha sentado muy bien y he disfrutado.

El entrenamiento ha consistido en una prueba de resistencia con 20 kilos en todas las máquinas que ha resultado beneficioso.

Ha mejorado mi flexibilidad y los músculos han ido respondiendo como yo esperaba.

1) Máquina de cuádriceps: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

2) Máquina de femorales:  (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

3) Máquina de abdominales: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

4) Máquina de brazos: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

5) Máquina de lumbares: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

6) Máquina de pectorales: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

7) Máquina de hombros: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

Al término de la sesión de pesas he cogido un total de 14.000 kilos.

Después de esta sesión he realizado otra sesión de piscina que consiste en hacer ejercicios de estiramiento dentro del agua.

Para la semana que viene estoy pensando implantar mi sistema de dos días de entrenamiento por un día de descanso. 

Y sí, estoy perdiendo kilos de forma constante pero aún falta una semana para empezar a vislumbrarse de forma radical.

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Elíptica 1 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Bueno, pues hoy he iniciado lo que llamaré "Elíptica 1 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad." 

El resultado de mi sesión ha sido satisfactorio pero la acumulación de ácido láctico sigue siendo muy alta a pesar de haberme sentido mejor que la semana pasada.

Esto no aclara que los músculos hayan aceptado el entrenamiento. Se encuentra en este preciso momento muy tensos y espero conseguir quitar la rigidez muscular en lo que queda del día.

Los datos, he recorrido 3,100 kms en un tiempo de 15 minutos. No puedo alargar el tiempo de entrenamiento hasta que me sienta bien y de momento entreno esos 15 minutos esenciales.

He entrenado con el ritmo cardíaco obviando la cadencia. De momento mi ritmo cardíaco máximo registrado hasta el momento 175 ppm que hoy no he conseguido sobrepasar por encontrarme en modo adaptación y me he quedado en 172 ppm como máximo.

No quiero entrenar en el nivel 3 como la semana pasada porque durante los intervalos de esfuerzo la musculatura quema y aunque no tanto como la semana pasada, me obliga a bajar el ritmo hasta que el límite del dolor desaparezca y pueda dar tiradas más profundas en el tiempo.

Un detalle del ritmo cardíaco tras salir de la elíptica se veía fácilmente en mis manos el temblor al recorrer la sangre los dedos como pequeños latigazos visuales.

Aún no controlo los tiempos de mis intervalos de recuperación. Simplemente voy siguiendo las pautas según me encuentre en disposición del momento para realizar los intervalos de esfuerzo procurando no alcanzar de golpe el límite del dolor muscular.

Durante la semana subiré la franja  de las prestaciones para lograr que el límite del dolor desaparezca de donde está ahora y pueda realizar tiradas de esfuerzo más veloces.

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Día 12 de vuelta a los entrenamientos de running

Por fin he podido realizar la sesión de entrenamiento de pesas de bajo perfil. Un total aproximado de 10 mil kilos repartidos entre ocho máquinas de pesas. Con ello consigo bajar al nivel de pesas necesito para entrenar sin sobrecargas usándolas exclusivamente como complemento.

La sesión se ha compuesto en disminuir la carga de pesas de 30 kilos a 20 kilos en todas las máquinas para las piernas al fin de conseguir que en las sesiones de estiramientos deportivos los músculos estén mucho más dispuestos eliminando la gran rigidez.

Así que en las máquinas de cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y espalda he realizado (3 series de 20 repeticiones con 20 kilos (-10)) que suman 400 kilos por serie, 1.200 cada tres series y 4.800 por las cuatro máquinas esenciales.

En las máquinas de brazos y pecho he mantenido los 30 kilos como una forma diferente de carga para permitir las cargas de secuencia de fallo muscular.

Una vez realizada la sesión, las próximas cuarenta y ocho horas se tornan esenciales para conseguir relajar y estirar la musculatura con sobrecargas crónicas de varios años. 

Cambiaré el título de las siguientes fases de mis rutinas una vez que he cumplido el día 12 desde el inicio de mis entrenamientos, simplemente porque a partir de ahora que he pasado por una primera fase muy dura, es cuando comienza la fase de running en la cual las prestaciones importantes ocurren en la máquina elíptica, que es donde pondré a prueba mis rutinas de intervalos con cargas de alta intensidad en clave Anaeróbica.

Las pesas ya pasan a ser simplemente complemento, un recurso para estirar la  musculatura y fortalecer las extremidades con cargas que representan una quinta parte del peso.

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Un regalo para corredores con problemas en los aductores

Os puedo contar las vicisitudes que me han hecho pasar unos cuantos señores durante años. 

En 2008, no recuerdo exactamente, fui a que me hicieran un masaje y un individuo me hizo alguna técnica que me removió los huesos creándome un montón de desequilibrios corporales y enfermedades. Fue una venganza de un imbécil que conocía desde la juventud.

Aprendí yoga y Pilates pero ninguna de estas técnicas me arregló nada. Lo cierto es que todas estas versiones de estiramientos redefinieron mis conceptos atléticos sin beneficio ninguno.

Confundieron mis conocimientos sobre estiramientos para corredores de élite dejándome con el cuerpo desequilibrado y el alma atormentada.

No hemos sido pocos corredores que hemos terminado con cojeras y dolores musculares mil para beneficio de quienes nos querían fuera del circuito.

Por eso os pongo uno de los famosos estiramientos del saltador de vallas, el vallista. Este estiramiento tiene una gran importancia e influencia sobre nuestra cadera y nuestras piernas por su sana flexibilidad.

Os aviso que he preguntado muchas veces en internet por el estiramiento del vallista y una serie de señoros nos engañan con el estiramiento del vallista, supuestamente colocando su pie en la ingle (versión yoga) que nos perjudica a largo plazo. 

El estiramiento del vallista que yo había hecho durante toda mi vida de runner es este donde el pie se coloca junto a la rodilla opuesta para inclinarse lo que se pueda sobre la pierna estirada. 

Los grandes beneficios del estiramiento comienzan de inmediato flexibilizando la cadera y nuestras piernas. 

👇👇👇👇

El desequilibrio corporal se corregirá en un plazo más largo conforme ganamos flexibilidad y adaptación y confianza. 

Aquí tienen el enlace origen de este artículo: Cómo realizar el estiramiento del vallista

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Día 11 de vuelta a los entrenamientos de running

Tarde o temprano las sesiones de pesas ostenciosas perjudican la evolución de la carrera. Es la causa de que no haya podido hacer buenos esprines en mi entrenamiento por intervalos de hoy en la máquina elíptica.

Los inicios de mis entrenamientos hace diez días tenían el componente extra de la sesión de pesas: (10 series x 30 repeticiones x 30 kilos).

Unos días después el componente extra de pesas pasó a: (5 series x 20 repeticiones x 30 kilos).

Ha llegado el momento de eliminar peso de las sesiones de pesas para pasarlo a correr en las sesiones de elíptica. 

La prueba en la elíptica de hoy así lo determina puesto que las pesas solo son un complemento. No soy ningún culturista y mi objetivo es perder kilos y cuantos más kilos mejor.

No se puede correr con una abultada musculatura creyendo que haciendo pesas sustanciosas va uno a adelgazar.

Mañana habrá cambios importantes en la rutina de musculación. Un ejemplo son (3 series x 20 repeticiones x 20 kilos). 

Esta ecuación representa una bajada de carga enorme muy lejos de los 60.000 kilos y los 30.000 kilos por sesión. 

La ecuación determina que representa la quinta parte del peso total de mi cuerpo:

(20 x 20 = 400 x 3 series = 1.200 kilos. Repartidos entre las cuatro máquinas de piernas importantes para el corredor: (1.200 x 4 = 4.800 kilos).

El número total de kilos calculados en una sesión completa de cuerpo entero ronda los 10 mil kilos: (1.200 x 4 = 4.800 kilos x 2 = 9.600 kilos). 

La fuerza en el running se lleva dentro. Por fuera cualquier sobrepeso o unos músculos enormes estorba. Busco durar muchos kilómetros, no correr 100 metros y irme a dormir la mona.

Esta mañana me costaba muchísimo mantener la cadencia por encima de 180 pasos por minuto. Por eso mi ritmo cardíaco no pasó de 165 ppm para alcanzar los 175 ppm. Arrastro una gran carga en las piernas de los días anteriores y los músculos me obligaban a bajar el ritmo picando muchísimo.

Con todo he corrido tres kilómetros en un tiempo de 15 minutos. Se lo he dicho a algunos que conozco. Me ven gordo y se creen pueden correr en la elíptica a esa velocidad. 😂🤣

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La fórmula de frecuencias cardíacas de Karvonen

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima (FCM) para restarla a la de reposo (FCR). El resultado se multiplica por el tanto por ciento de la intensidad de entrenamiento deseada, para obtener la frecuencia cardíaca objetivo en la que se quiere entrenar. Finalmente se suma al resultado el ritmo cardíaco de reposo: ((FCM -  FCR = ) x % FC objetivo = % de intensidad + FCR).

Es decir, una persona cuya frecuencia cardíaca máxima es de 200 y la mínima de 50, los valores de intensidad de entrenamiento del 80 % serían los siguientes: (150 x 0,8%) + 50 = 170 ppm.

Aquí vemos la operación que hemos hecho: (200 FCM - 50 FCR = 150).

(150 x 0,8%) + 50 FCR = 170 ppm.

Martti J. Karvonen, fue un médico e investigador finlandés famoso por sus importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva, incluida la fórmula de Karvonen.

Otro ejemplo de cálculo con la fórmula Karvonen si lo que desea es entrenar a un ritmo de 70% si su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es de 200 ppm, sería: (150 x 0,7%) + 50 = 155 ppm.

Lo primero de esta fórmula sería conocer cuál es su Frecuencia Cardíaca Máxima. Para ello podemos realizar un Test de Cooper o una sesión de 10 series de 400 metros en la pista de atletismo con el objetivo de que su monitor de ritmo cardíaco registre su frecuencia cardíaca máxima.

Su frecuencia cardíaca máxima sería el ritmo cardíaco máximo registrado durante la sesión.

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Día 10 de vuelta a los entrenamientos de running

Ayer hice cambios en los entrenos. No me gusta la forma porque en mi opinión entrenar cardio intervalos tras realizar pesas lleva a lesiones. 

Esto si la carga de pesas es importante. Cuando mis primeras experiencias con la máquina elíptica ya realizaba sesiones de esta fórmula: primero pesas y después la elíptica. Ayer sin embargo primero pesas, después elíptica y más tarde piscina. 

Tras la sesión de pesas por todos los grupos musculares, entré en la elíptica y dejándome llevar por la cadencia, algo caótica al principio, alcancé un nuevo récord de frecuencia cardiaca con 176 ppm pero en el nivel 4 de la elíptica, uno más que los días pasados.

El nivel 4 de la elíptica me hizo alcanzar más de 1500 metros en 10 minutos, 150 metros por minuto teniendo en cuenta que los primeros tres minutos fueron calentamiento.

 

Lo cierto es que me parece demasiado rápido para mi condición física actual. Los días pasados pude aguantar 20 minutos pero ayer con 10 minutos estaba agotado.

El martes día 15 de agosto es fiesta pero el miércoles 16 he pensado hacer elíptica sin sesión de pesas previa. Me gusta separar para evitar lesiones. Repetiré los días entre elíptica más piscina y pesas más piscina con el objetivo de hacer sesiones intensas de alto nivel anaeróbico.

La gran cantidad de lactato de los días pasados ha menguado y lógico es que se vaya acumulando más durante las nuevas de entrenamientos. 

Mi frecuencia máxima cardíaca obtenida hasta ahora seguirá creciendo durante las próximas semanas hasta alcanzar la FCM real que es cuando ya no logre subir más.

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Día 9 de vuelta a los entrenamientos de running

Comienza la semana clave para adaptarme a las cargas de ácido láctico y la mejor manera de hacerlo es sencilla. Respetaremos el orden, hago un pequeño cambio: primero pesas y después la piscina. 

Con la energía explosiva de las pesas obtendré reservas de glucosa, que es la energía inmediata que el cuerpo consume rápidamente.

La combinación aporta beneficios sustanciosos entre los que destacan perder peso en contrapunto con las pesas que permite ganar masa muscular. Excelente opción para quemar muchas calorías y grasa.

Pero que nadie se engañe. La máquina donde se pierde más peso y se queman más calorías es la elíptica.

Si mi objetivo fuese la natación, mejor sería que programase sesiones de natación en días alternos a los de entrenamiento de pesas, ya que de esta forma tendría reservado el momento para emplearme a fondo mi energía para nadar y trabajar duro quemando calorías en el agua. 

Sin embargo mi objetivo es el running y es suficiente con alternar ambos ejercicios en cada sesión el mismo día por lo que es recomendable nadar después de las pesas, ya que esta semana subiré mis prestaciones en el gimnasio al fin de ganar fuerza perdiendo kilos.

A esto hay que añadir la tabla de estiramientos que he ido completando estos días. Es el momento de elegir dos ejercicios de estiramientos mínimo por cada grupo muscular. También estoy pensando cómo repartir los grupos musculares y aunque los libros me ayudan, entre ello están definidos de forma diferente.

El cardio siempre se debe hacer tras las pesas ya que para dar el máximo rendimiento en los ejercicios de fuerza necesitamos tener los músculos sin fatiga y los depósitos de glucógeno repletos antes de realizar la sesión. 

Pero claro, depende de qué tipo de pesas se hace ya que los sobreesfuerzos conllevan lesiones.

Mis rutinas se van a componer de pesas+elíptica y pesas+piscina en días alternos, y a veces cambiar a pesas+bicicleta.

Sigo teniendo problemas estomacales por el ácido láctico y las agujetas.

Dia 8 de vuelta a los entrenamientos de running

Parece mentira ver a lo largo de estos últimos veinte años el acoso de una serie de personas deseosas de ponerse una medalla a costa mía.

Hoy debería haber sido un día de cardio yendo a los montes para subir cuestas ascendiendo a lo largo de 8 kms hasta una altitud de 500 metros. 

Resulta que por fin he conseguido recordar mi técnica propia y personal de estiramientos. El movimiento preciso que cierra la llave que me permite que mis músculos se estiren y se tornen flexibles.

Por eso hablo al principio de los acosadores que me han hecho daño. Aprovecharon mi debilidad a través de las personas queridas en situación de dependencia que cuidaba para llenarme de dolor y estrés empujándome al choque que me hizo olvidar, por ejemplo, la forma y la técnica que yo usaba para estirar y no bloquearme como atleta.

Me ha costado muchos años, no sé cuántos porque ignoro cuándo lo olvidé. Reencontrar mi técnica personal para desbloquearme y volver a tener elasticidad me hace sonreír, me da confianza y me llena de tranquilidad.

Y ahora, hoy, he decidido posponer el cardio con la bicicleta de montaña ascendiendo cuestas. Prefiero emplear el fin de semana en estirarme y equilibrar los músculos de mis sufridas piernas, la izquierda con cojera tras padecer durante los últimos tres años una fuerte tendinitis en el aductor.

Un supuesto fisioterapeuta me hizo papilla en el 2008 moviendo mis huesos. Acredito que otras personas me han comentado conocer a otras personas que les ha pasado lo mismo con ciertos individuos que se homologan en técnicas poco claras y agresivas que hacen pasar por masajes beneficiosos.

A partir de ahí hicieron que me desviase hacia el Pilates y el yoga. Ahí creo que fue el punto clave donde comencé a olvidar mi educación y conocimientos como atleta de competición. 

Ni de lejos la respiración yóguica sirve para la alta competición y mucho menos las posturas de yoga donde lo que ocurre en los músculos es exactamente lo contrario que necesita un atleta.

Al fin y al cabo las distintas disciplinas son un negocio. Y los que negocian con las disciplinas solo buscan tu dinero. Si no tienes dinero no te van a ayudar. Si sacas tu dinero lo más probable es que te ayuden al principio y después te atasquen en un estado propicio para que tu dinero vaya poco a poco de viaje a la cuenta bancaria de ellos. 

Siguen las pautas de algunos fisioterapeutas que tratándote, cada vez que te hace un arreglo, te deja la inseguridad clavada, consiguiendo así que tengas reserva programada en su consulta en breve tiempo para seguir con ese tratamiento del que nunca verás su final.

Dia 7 de vuelta a los entrenamientos de running

Hoy he completado una semana de durísimo inicio. Los efectos por supuesto no se verán hasta pasadas unas semanas. Sigo teniendo la barriga inflada por los efectos del cortisol, una hormona que se genera por el estrés y engorda el aspecto físico. Sigo teniendo la cojera de haber padecido tendinitis del aductor de la pierna izquierda que ha desembocado en una fascitis plantar.

Mañana me gustaría rular con la bicicleta de montaña que tengo comprada hace meses aún sin estrenar. Me gustaría realizar ascensos por una pista forestal para entrenar el ritmo cardíaco y sudar a chorros.

Otro avance importante ha sido realizar pesas con las extremidades superiores. Medias de 30 kilos haciendo 5 series de 20 repeticiones en lumbares, pecho y brazos.

He continuado buscando estiramientos para tener un grupo importante al que echar mano de inmediato. Mis estiramientos tienen que ir enfocados en estirar principalmente los grandes grupos musculares desde la cadera a los pies.

En los estiramientos he encontrado diferencias importantes con respecto a hacer yoga que ya he abandonado. 

Por ejemplo: Este estiramiento siempre fue uno de mis grandes favoritos. En el yoga te dicen que tengas la espalda recta, controles la respiración yóguica y bla bla bla. (Sus valedores son secta).

Anoche me incliné hacia atrás después de muchos años, inspirando y espirando normal, (sin respiración yóguica), y noté un gran alivio en la unión cuádriceps-cadera que aún tengo que seguir trabajando porque sigue contracturado.

También tenemos este estiramiento que en yoga te dice que tiene que tener la pose con la pierna en 90° y sin embargo aquí para conseguir el estiramiento del Psoas-iliaco bajando las nalgas la tenemos a 60°. Otro de mis ejercicios favoritos que se vio corrompido por el yoga 👇 

La respiración de competición de un atleta de running no tiene nada que ver con lo que rezan las presuntas normas milenarias del yoga ni de sus seguidores. Tarde o temprano la práctica del yoga perjudicará física y mental la progresión del atleta bloqueándolo física y mental.

Olvidando este tema, quien nunca ha hecho cardio de verdad, no sabe lo que es divertirse. No puedo explicar en qué consiste porque mejor sería que lo pruebe in situ uno mismo. !! Es divertido!!.

El cardio que digo no tiene nada que ver con lo que te ponen de entrenamiento en balonmano por ejemplo, o en fútbol y otros deportes 😂🤣 Eso es pachanga.

Tampoco lo que te dice una máquina de entrenamiento con un programa de cardio.

Un entrenamiento bien hecho no es subir los 8 kms de una sentada. Igual que las series cortas, esos 8 kms hay que dividirlos con una ecuación. No se trata de velocidad sino de entrenar el corazón. 

No se trata de batir ningún récord de subida sino de partir el trayecto en pequeños trozos para trabajar en el límite del Umbral Anaeróbico y fortalecer la capacidad orgánica.

Dia 6 de vuelta a los entrenamientos de running

Hoy me he llevado una sorpresa para mis pobres músculos con lactato acumulados para días. 

Me disponía a hacer mi tercera sesión de pesas (10 series x 20 repeticiones x 30 kilos) y cuando me he sentado en la máquina de cuádriceps mi propio cuerpo me ha hablado: "No hagas 10 series. Baja a 5 series por cada grupo muscular."

Sorprendido me he puesto a realizar lo que se me ha pedido. He terminado mis primeras 5 series de cuádriceps con todo el sentido amable de lo que es entrenar por compensación disminuyendo radicalmente mi número de series.

He seguido con la máquina de isquiotibiales sintiendo complaciente el agradecimiento de mis músculos preparándose para despertar las fibras rápidas a partir de las próximas sesiones.

Continuando con la máquina de Espaldas he realizado mis 5 series con un peso de 35 kilos. Cinco kilos más de peso añadido.

Con la máquina de abdominales me he atrevido a superar el escollo pírrico de los 22 kilos subiendo a 33 kilos. Lo mejor es que ya no me dan tirones las lumbares y he abandonado el asiento con ganas de correr.

Así que esta noche cuando me apetezca haré otro estudio sobre las 5 series de pesas que haré a partir de ahora para despertar mis músculos rápidos.

Pesas realizadas y cálculos:

Cuádriceps

20 repeticiones x 33 kilos = 660 kilos 

660 x 5 = 3.000 kilos.

Isquiotibiales

20 repeticiones x 33 kilos = 660 kilos 

660 x 5 = 3.000 kilos.

Espaldas (lumbares)

20 repeticiones x 35 kilos = 700 kilos 

700 x 5 = 3.500 kilos.

Abdominales

20 repeticiones x 33 kilos = 660 kilos 

660 x 5 = 3.000 kilos.

Total de kilos sesión: 12.500 kgs.

Lo ocurrido hoy viene a decir que ya puedo comenzar a trabajar los grupos de músculos del tren superior.

Dia 5 de vuelta a los entrenamientos de running

Resumiendo lo que es empezar a entrenar estando totalmente "hundido", lo estoy viviendo de una forma muy dura por los problemas físicos y el desequilibrio en todas las zonas del cuerpo.

Es decir, estoy nivelando mi cuerpo a partir de los grandes grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) para poder hacer deporte y competir en eventos menores sin más objetivo que el de estar en forma plenamente.

Hoy he realizado un entrenamiento por intervalos en una máquina elíptica a pesar de la gran cantidad de lactato que llevo acumulado en el cuerpo al punto que me impide digerir comida sólida y si lo hago existe la seguridad de que tenga que correr al baño a devolver todo la comida sólida.

Así llevo dos días sin comer sólidos y esperaba una respuesta negativa en mi prueba de elíptica. Pensé que era negativa hasta que la estudié una vez tranquilo en casa.

He realizado un tiempo aproximado de 18 minutos. Los primeros 5 minutos de calentamiento al tener que cambiarme de máquina porque la primera no registraba ni se ponía en marcha el panel.

Hay que entender que la importante carga de lactato que estoy sufriendo y las mismas cargas de pesas de 10 series de 20 repeticiones con 30 kilos de media, por sí solos provoca una rigidez muy fuerte en la musculatura.

Y con todo me metí en la elíptica sin pasar por la piscina a templar un poco y realicé unos intervalos exprés con mucho ralentí y desorientación aún controlando mis tiempos dispares de esfuerzo y recuperación.

Al término de mi ejercicio en la elíptica quedé tan rígido que me costaba sobremanera caminar entre mis problemas. Iba con la cara pálida de tan abrumado.

Pensé que no había realizado bien mis ejercicios de intervalos. Intenté contar cuántos intervalos de esfuerzo había hecho y fue imposible saberlo porque había perdido la cuenta. Gracias a no recordar me di cuenta que había hecho una numerosa sesión de entrenamiento. 

Ya en casa observé los datos del pulsómetro y vi que había alcanzado un ritmo cardíaco máximo de 175 ppm a lo largo de 15 minutos registrados. Hay que añadirle los 5 o 6 minutos de calentamiento.

Esta misma noche realicé a las 1 de la madrugada del día 9 de Agosto una tanda de ejercicios de estiramiento deportivos que duró 43 minutos. Eran las 1:43 AM cuando me duché tras hacer mi primer grupo de estiramientos uno por cada grupo muscular.

Dia 4 de vuelta a los entrenamientos de running

El lunes fue un día durísimo. He de reconocer que no estoy muy acostumbrado al montón de ácido láctico acumulado por todo el cuerpo.

Aún no he empezado a hacer la tanda de estiramientos deportivos que he elegido en mi libro, un estiramiento por cada zona del cuerpo: Pies y tobillos, piernas, flexores de piernas, aductores, cuádriceps, cadera y glúteos, tronco inferior, región superior de la espalda, cuello, pectorales, hombros, brazos y muñecas.

Lo que hice fue relajarme en la piscina y ir al gimnasio y realizar la tanda de pesas que tenía calculada y programada desde el domingo: 10 series de 20 repeticiones con 30 kilos de media con máquinas de sentado en los cuádriceps, isquiotibiales, espalda y abdominales.

-Los cuádriceps siempre es lo que más me gusta. 

- Los isquiotibiales de sentado también me encantan. 

- En Espalda probé por primera vez. No tuve problemas para subir a 40 kilos la carga realizando las 10 series a mi ritmo. 

- Los abdominales son mi cuenta pendiente, los volví a realizar como el primer día, con unos pírricos 22 kilos. Cada vez que hago una repetición me acuerdo del día que abandoné el otro gimnasio cogiendo cargas medias de 60 kilos.

Lo cierto es que en el otro gimnasio no tenía objetivos. Lo hacía por hacer y no hacer nada. Me tiré muchos meses repitiendo el mismo tonto movimiento (30 repeticiones x 30 kilos x 3 series).

Y de ahí no salía.

Eso sí, en la elíptica tenía como objetivo comprobar si se podía bajar de 4 minutos por kilómetro y yo me quedé en 3:58 por kilómetro cuando dejé de ir al gimnasio.

Una vez terminé mi rutina en el gimnasio me encontraba totalmente estresado y rígido. Siento que está cambiando mi cuerpo. Supongo que empezaré a mejorar físicamente de la acumulación de ácido láctico y los dolores la próxima semana.

Mientras tendré que aguantar la carga de lactato por doquier. Dentro de un ratito, ya de madrugada, iré a mi salón para realizar en la oscuridad por primera vez el lote de estiramientos que tengo preparado. Después una ducha y a dormir. 

Dia 3 de vuelta a los entrenamientos de running

El día 3 de este capítulo trata de la concepción de mi rutina de pesas a realizar lunes 7 de agosto de 2023. 

Antes de que me pegaran Sarna y abandonara el gimnasio al lado de mi casa, estuve muchos meses de experimentación con la máquina elíptica investigando sobre el número de cadencias que me salían en la pantalla.

Fue muy instructivo porque enseguida empecé a generar teorías que llevaba a la práctica y las computaba obteniendo datos más que interesantes.

Supe la teoría de las cadencias medias que muchos ciclistas y atletas trabajan, la experimentaciones que otros investigadores sitúan en 180 pasos por minuto.

El origen de estos datos está en algunos estudios de cadencia en corredores. Se comprobó que ningún corredor tiene la misma cadencia, que todos tienen cadencias diferentes, pero...una vez obtenida la cadencia de todos los corredores, la media siempre se sitúa alrededor de 180 pasos por minuto.

Esto generó que yo experimentara en la elíptica marcando mis cadencias junto con mis ritmos cardíacos. Con los meses llegué a correr en la elíptica aplicando un nivel 9 perpetuo, a más de 300 cadencias por minuto a un ritmo de 4 minutos por kilómetro.

Después está la teoría del peso del propio cuerpo del atleta en la acción de correr, que la gravedad que soporta un corredor a cada paso supone que el peso de su cuerpo se multiplique incluso por hasta cinco veces en cada zancada. Viene a decir que un corredor con un peso de 70 kilos multiplica el peso de su cuerpo en cada zancada por el efecto de la gravedad soportando 350 kilos.

Siguiendo estos datos pensé en la rutina de pesas del lunes y realicé unos cálculos uniendo ambas teorías para darme una idea de cuántos kilos serían efectivos en la suma para entrena en el gimnasio siendo un atleta con 78 kilos.

Lo que hice fue multiplicar (78 x 4) para obtener una media práctica ya que

(78 x 5) me pareció límite. El resultado fue 312.

Después multipliqué (312 x 180 pasos).

 Lógico!!. El resultado 56.160 kg. 😹 Abrumador!. 

Como a toda ecuación la puedes sumar, restar, dividir y multiplicar, saqué el cuadrado de 56.160 kilogramos a mi manera y dio como resultado 7.020 kilogramos.

Para comprobarlo, multipliqué (25 repeticiones x 30 kilos de cada serie), y dio como resultado 750 kilos de una serie. Después lo multipliqué por 10 series que entrenaría en cada máquina y el resultado es 7500. 

Quizás me estaba diciendo que 25 repeticiones son demasiadas y no van acorde con el número que presenta mi ecuación. Entonces bajé a 20 repeticiones para no contradecir las matemáticas basadas en solo 4 ejercicios de piernas:

- Cuádriceps

- Isquiotibiales

- Espaldas

- Abdominales

El nuevo cálculo dio como resultado:

- (20 repeticiones x 30 kilos) = 600 kilos.

- (600 kilos por 10 series) = 6.000 kilos

- (6000 x 4 máquinas) = 24.000 kilos por sesión de los grupos musculares grandes.

Lo bueno es que en la práctica, en Espaldas puedo coger 40 kilos para trabajar durante 10 series de 20 repeticiones sin problemas, lo que ayuda a incrementar el número de kilos de la sesión final.

Eso sí, mi punto débil sigue siendo las abdominales y están en el objetivo principal de mis rutinas.

Dia 2 de vuelta a los entrenamientos de running

El viernes día 5 de agosto de 2023 hice mi primera sesión de pesas. Lo que más me interesa en este momento es fortalecer mis grandes grupos musculares, precisamente los de las piernas.

Entendemos entonces que nuestro cuerpo está dividido en grupos musculares grandes y en grupos musculares más pequeños. Grandes en las piernas y más pequeños en el tronco, de la cadera para arriba.

La primera máquina que cogí fue la de los cuádriceps, tal vez el grupo más importante para correr y andar. !Pero cuidado!. Los antagonista son los isquiotibiales donde incluyo también los glúteos. Así que hice entre 10 y 12 series de 25 repeticiones de media en la máquina de cuádriceps.

Después me fui a la máquina de isquiotibiales sentado y realicé más o menos el mismo número de series. Me sentía tan bien haciendo pesas que en aquel momento me daba igual el resultado.

Lo bueno de esta sesión ocurrió en la máquina de abdominales sentado. La última vez que hice pesas en una máquina de abdominales sentado fue en un gimnasio al lado de mi casa, justo antes de que lo abandonara después de que me pegaran Sarna.

Por entonces yo trabajaba cogiendo unos 60 kilos y pensé que en esta otra máquina lo podría hacer fácilmente. He aquí que hice las primeras 3 series de 25 repeticiones aparentemente fácil destacando que durante mi progresión lo sentía bien fuerte en las lumbares, que me da una idea de lo débil que estaban.

En la serie 4 quedó patente el estado de mis abdominales. Tuve que bajar varias veces de peso en las siguientes series hasta situarme en unos pírricos 22 kilos con la tensión en las lumbares diciéndome que están muy fatal y que se cansan muy pronto. Incluso no podía situarme derecho en la máquina de abdominales sentado.

Después de esto di por finalizada la primera toma de contacto con las rutinas de pesas, no me atreví a sentarme en la máquina de espaldas sentado. Anoté en mi cabeza la sesión de pesas que pensaba realizar el próximo lunes poniendo especial énfasis en mis débiles abdominales:

- Cuádriceps 

- Isquiotibiales 

- Abdominales

- Espaldas