La carrera de 5 kilómetros llanos de Carchuna (Granada)

Sabéis?. Un día fui a correr a Carchuna (Granada), un 5.000 metros todo llano.

Por entonces tenía un amigo en Órgiva con quien fui varias veces a las carreras estando yo viviendo con mi tienda de campaña en Capileira.

Un día fuimos a Carchuna, una localidad  en la misma recta de Calahonda por la carretera de Almería a correr una carrerilla de 5.000 metros.

De salida, viendo que estaban los grandes especialistas granadinos, fui como una locomotora y les saqué a mis perseguidores unos cien metros.

Pasé por el primer kilómetro en un tiempo de 2'35 minutos por kilómetro. El segundo 5'12 y el tercero en 8'04 minutos por kilómetro aproximadamente y ya pasando para el kilómetro 4 me quedé fundido al punto de no marcar en el pulsómetro la vuelta.

Quizás hubiera podido llegar a meta y ganar pero, mi supuesto amigo y compañero se puso de acuerdo con los otros tres especialistas y vinieron a cogerme turnándose en tirar entre los cuatro.

Menudo amigo!. Se podía haber ido a la mierda!!. Me hizo perder 50 mil pesetas del premio. 

Ya en Órgiva le contó a un amigo mutuo lo que ocurrió en Carchuna. El amigo nuestro trabajaba en Deportes en el ayuntamiento de Órgiva. Le comentó que yo era un gran corredor de 1500 metros, que en esa distancia no me ganaría nadie. 

Qué pena que nadie se preocupó de enseñarme a entrenar con profundidad!.

"Cómo que fueron a buscarte?. Qué hicieron?." - me preguntó una amiga.

"Pues se turnaron como hacen los ciclistas, turnándose en tirar para alcanzarme a 4 kilómetros y medio de la meta... - respondí - Ya iba yo muy fundido.

Los amigos en las carreras son un lastre. No fui más a una carrera con ese amigo.

Un gran cambio en los entrenamientos de running

Este viernes no fui a entrenar ni en la elíptica ni en sesión de pesas. El jueves por la noche analicé los sistemas que estoy empleando desde hace casi mes y medio buscando ponerme fuerte y ha llegado el momento de escuchar la velocidad del sonido persiguiendo la velocidad de la luz.

Vi un vídeo en el que un científico explicaba en un aula llena de excitados oyentes cómo se percibe el tiempo según el punto desde el que se analiza. Porque no existe nada más rápido que la luz, que es la que hace que el tiempo en sí mismo sea relativo desde el punto que lo percibimos.

Qué tiene que ver esto con el running?. Mucho!. Sobretodo a la hora de crear un plan de entrenamiento superior al anterior, pues desde el punto que observo los tiempos que he hecho sé que son relativos en comparación con la velocidad de la luz, porque es lo único absoluto y no existe nada más veloz que eso. 

A dónde me lleva esto?. Me lleva a un "Juego de Niveles". 

Entrenar a peñón fijo en un nivel 6 o un nivel 3 de la elíptica provoca que los tiempos sean relativos (Ley de la Relatividad de Einstein). Si se quiere algo suave lo básico está en 16 a 18 kg de rueda de inercia. O si realmente se busca algo más tranquilo existen con ruedas de inercia de menos de 10 kg o menos.

En los gimnasios suelen ser máquinas elípticas más profesionales más grandes y pesadas que pueden tener discos de presión o inercia de 25 kilos.

El volante de inercia es una parte crucial de las bicicletas elípticas y de spinning, y su función principal es almacenar y liberar energía cinética durante el ejercicio. 

Se trata de un disco pesado situado en la parte delantera o trasera del equipo, dependiendo del modelo con un volante o rueda de inercia de hasta 25 kg.

Los cambios radicales se refieren a correr un distancia X según la velocidad y el tiempo de ejecución del intervalo por las repeticiones que quiero ejecutar.

Fórmula: [(distancia= velocidad x tiempo) + intervalo de recuperación].

Cuando ejecuto y registro intervalos de esfuerzo, siempre canalizo los intervalos de recuperación a través del pulsómetro mediante parciales para saber cuándo y cuánto he tardado en recuperar. 

En la ejecución de los intervalos de esfuerzo pongo toda mi atención a la cadencia alcanzada de mis pasos por minuto que marca la máquina cada pocos segundos en el panel de la elíptica.

Por supuesto, cuanto más alto es el nivel elegido, (algunas elípticas tienen 20 niveles), más difícil es alcanzar altas velocidades si el objetivo es entrenar la velocidad.

Suponiendo que el disco de inercia sea de 25 kilos, repartido entre 15 niveles, el resultado sería 1,66 kilos por nivel. Si elegimos un nivel 6, estamos ante una resistencia al pedaleo de 10 kilos.

Si la elíptica tiene 20 niveles, en el nivel 6 la resistencia sería equivalente a 7,5 kilos, a 1,25 kilos por nivel.

El recuerdo fascinante de mi primer 42 kilómetros en el maratón de Sevilla

Hoy me tocaba día de descanso tras los entrenamientos de principios de semana.

Por primera vez en años estoy usando mi técnica de correr series de 2 kms, sistema que entrenaba en el antiguo recinto ferial de tierra en Teatinos cuando preparé el primer 42 kilómetros de mi vida corriendo en el maratón de Sevilla de febrero de 1994.

Las series de 2 Kilómetros de mi rutina las he estado haciendo esta última semana con el objetivo de averiguar gracias al gran conocimiento avanzado que tengo ahora, qué falló en aquella carrera.

A principios de los años 1990 yo era un montañero que por unos percances alimentarios, por necesidad me vi aprendiendo entrenamientos básicos de running merced a mi mentor y gran amigo de Nerja recientemente fallecido, don Paco Gallardo. 

Lo primero que he hecho es analizar los tiempos de paso por el medio maratón marcado en la misma Plaza de Armas de Sevilla, por entonces una estación de trenes.

Por el medio maratón de la Plaza de Armas pasé en 1h16 o 1h17 con raras sensaciones pero con la solvencia de ir a un ritmo moderado gracias a las rutinas de 2 kilómetros de mi circuito de campo a través donde había marcado 2'48" por kilómetro de media y cada 2 kilómetros 5'36".

En el cálculo he preferido colocar 1h17' al paso por el primer medio maratón para obtener la velocidad más o menos real del recorrido del segundo medio maratón de la maratón de Sevilla, que por cierto terminó ganando el atleta José Apalanza con una marca de 2h16'09".

El primer medio maratón pues lo corrí a 3'38" por kilómetro. El segundo medio maratón lo corrí aproximadamente a una velocidad de 3'10" por kilómetro.

Con el conocimiento científico y la capacidad de análisis que ahora tengo, sé por qué no llegué a la meta y detuve mi marcha en la Avenida Kansas City a solo 6 kilómetros de la llegada al Parque María Luisa.

Mi alimentación consistía por entonces en desayunar lechuga, almorzar lechuga, merendar lechuga y cenar lechuga. Me dio por creerme gordo cuando estaba bastante delgado. Y punto. 

En el hotel del centro de Sevilla donde me alojé, muy atentos, casi me obligaron a cenar aquella noche un enorme filetón rojo de vacuno con patatas riquísimas que me ayudaron a dormir un sueño placentero y profundo.

Veintinueve años después he querido analizar aquella prueba que me marcó profundamente. Mi ignorancia básica sobre entrenamiento de alto nivel me hizo creer que estaba equivocado.

Mi decepción hizo que abandonase este sistema que se me había ocurrido. 

Hoy compruebo que mi sistema no estaba equivocado. Falló creerme que estaba gordo y alimentarme de lechuga. 

En mi entorno no es que me ayudaran mucho. Eran más bien de derribarme con un fuerte laxante en el café que nos hayamos tomado por el camino. 

Me gustaba más viajar solo que mal acompañado.

Wikipedia Maratón de Sevilla

Comprobado la creación de azufre y gases de la carne de cerdo

Esta mañana hice un entrenamiento duro a ritmo lento. Este fin de semana ya averigüé los problemas estomacales que me provoca la carne de cerdo y la acidez de muchas verduras.

Esta noche he querido probar que ocurre si vuelvo a comer carne de cerdo y no han pasado ni dos horas tras la cena que empecé a tener severos problemas de estómago teniendo que ir al baño hasta tres veces sin mucho éxito.

Aseguro que la poca carne de cerdo que he comido me ha creado un aluvión de gases intestinales de origen azufre con dolores fuertes y problemas para la expulsión de la materia orgánica.

Queda comprobada que la recuperación del organismo tras un ejercicio de alta intensidad no es posible con la carne de cerdo ni con la de pavo. Desde ya queda poco menos que echada a la basura la baja calidad de estos alimentos.

En cuanto al ejercicio duro de esta mañana, se trata de 3 series de 2 Kilómetros de ritmo lento, con un tiempo completo inamovible de 15 minutos por serie incluyendo el tiempo de recuperación.

La primera serie marcada con un nivel 6 en la elíptica ha durado 12'22" minutos. Recuperación hasta el minuto 15.

La segunda serie ha durado 10'15" minutos con una recuperación hasta el minuto 15.

La tercera serie ha durado 10'32" minutos con una recuperación hasta el minuto 15.

He alcanzado durante el ejercicio un ritmo cardíaco máximo de 182 ppm y un ritmo cardíaco medio de 163 ppm. Una diferencia de 19 pulsaciones entre la máxima y la media.

La sensación que me ha dejado durante todo el día es de muy cansado y en extremo agotado.

He dormitado todo el tiempo excepto después de comprobar el efecto de la cena con la carne de cerdo.

La alimentación para no sufrir espasmos musculares y alimentar los músculos

El viernes que hice un entrenamiento muy duro en la elíptica para perder peso rápidamente, quedó en entredicho mi alimentación.

No era extraño que desde la semana pasada los músculos me ardieran sin recuperarse ni un solo día tras los duros ejercicios a los que les sometía al punto de padecer insomnio.

Creía que tenía todo controlado pero se demostró que no. Intenté averiguar por qué y conseguí saberlo.

Un ejemplo es que la carne de cerdo en los intestinos con la descomposición crea tanto azufre que provoca muchísimos gases. 

Hace unos ocho días me salió en el labio un virus de estos que señalan las graves deficiencias en la alimentación. Lo hice retroceder con agua oxigenada. 

A día de hoy queda la herida que se pone blancuzca cuando le echo agua oxigenada. 

Lo del azufre de la carne de cerdo lo averigüé la otra noche y me dio repelús. Mi carne de preferencia nunca fue el cerdo y no sé por qué la he consumido durante estos años. 

Siempre me alimenté con carne de pollo, que ignoro los motivos por los que dejé de consumirlo. 

Después también está lo de la verdura que me sienta muy mal. Pero yo erre que erre con la verdura tomates, pimientos y otras que sé que me inflaman los intestinos junto con la carne de cerdo.

Desde ayer todo ha cambiado.

-Verduras buenas: acelgas, espinacas, calabazas, calabacines, brócoli... 

- Carne buena: vacuno y pollo.

- Desayunos: copos de avena, muesli de frutas, muesli con quinoa.

Dieta de frutos secos: pipas, avena, nueces, anacardos.

Mis piernas parecen haber recuperado la estabilidad. He dejado de sufrir dolores y espasmos musculares. Vuelvo a dormir toda la noche excepto que yo siempre he sido un meón.

Me gasté ayer 50 € comprando en el supermercado los alimentos que harán sanar mi cuerpo.

Copos de avena, muesli de frutas, muesli con quinoa, pollo, hamburguesas de vacuno, plátano, pomelo, aguacate, acelgas, espinacas, brócoli, calabaza, chocolate negro, nueces, pipas, tortitas de pipas, anacardos, aceitunas, manzanas para cocer, té verde, orégano, yogur natural.

La gran importancia de la alimentación y dieta tras el duro entrenamiento

He de dejar bien claro por la propia experiencia que estoy experimentando en estos momentos, la importancia de la alimentación y dieta tras el duro entrenamiento.

Estoy pues acribillado por necesidades esenciales tras veinte años de haber perdido el control por problemas familiares y causas ajenas de gentuza que me acosaban para que los hiciera campeones.

Comencé a entrenar aproximadamente el 9 de Agosto. Llevo pues más de mes y medio entrenando para superar las dificultades de años de retrocesos. 

A ver si me entienden: yo daba mucha envidia y la mala gente tenían previsto castigar mi equidistancia y la indiferencia con la que yo me mostraba inalcanzable.

Saben qué?. A mí me habrán jodido pero han pasado los años y ellos se han comido un mojón detrás de otro hasta rabiar. Quien quiera ser campeón que lo pague!.

Ayer mi rutina se basó esencialmente en el objetivo de adelgazar. Para ello programé correr durante una hora en la elíptica mientras padezco aún los latigazos de la "Pata de Ganso" que lleva tres años y medio que unos individuos me la provocaron manipulando una máquina de cuádriceps en un gimnasio donde estuve.

Algunos invocarán que acuda a un fisioterapeuta. Pero tuve la experiencia y no solo una vez, de tener que discutir con el fisio de turno cuando he visto que no ayudaba nada y lo que hacía era quedarse con el dinero de las sesiones reportando beneficios pasajeros de tres o cuatro días hasta que volvía a salir el problema.

Así que corro y experimento en la elíptica y ayer mi rutina fue realizar 4 series de 2 kms a un ritmo lento superior a 5 minutos por kilometro con los toques maestros de perfomance hiper avanzada que les doy a mis entrenos, en este caso basado en los tempos de 15 minutos.

Es decir, el tempo del ejercicio 15 minutos para correr 2 kms más el tiempo de recuperación incluido en estos mismos 15 minutos.

Para que entiendan mejor la práctica: 

- Primera serie de 15 minutos: 12'48" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 2'12".

- Segunda serie de 15 minutos: 10'58" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 4'01".

- Tercera serie de 15 minutos: 12'48" recuperando hasta el minuto 15. 

Tiempo de recuperación: 4'14".

Aquí di por terminado el entrenamiento pues al ser el primer día no deseaba sufrir agotamiento más fuerte que lo deseado. 

Ya con esta rutina he puesto en marcha la urgente necesidad de una dieta equilibradora porque tal como me estoy alimentando, no satisface mis necesidades de recuperación, me crea gases intestinales importantes que producen mucho azufre y no me permite recuperarme ni descansar.

He comprado un libro de alimentos que curan para corredores. No sé cómo es pero me parece interesante. Lo recibiré el miércoles 20 de septiembre.

Y mientras he hecho una relación de alimentos para un cambio de dieta drástico basado en frutos secos y he sacado de mi alimentación la carne de cerdo porque tiene un componente que crea mucho azufre en descomposición en los intestinos con el consiguiente aumento de gases importantes.

La relación de alimentos que componen mi cambio de dieta: 

- Muesli, avena, brócoli, plátanos, yogur natural, chocolate negro, pollo, vacuno, té verde, café, apio, pistachos, nueces, sardinas, tafú, remolacha, pomelo, col rizada o kalé.

Entrenamiento de running para perder kilos en elíptica

Llevo entrenando prácticamente cuatro semanas y aún no he perdido una gran masa de kilos de los 25 kilos que tengo que perder.

Mi entrenamiento en estas cuatro semanas ha consistido en ponerme fuerte y ganar velocidad en el running sobre la elíptica. 

Ya estoy diseñando una rutina para bajar de peso que va a consistir básicamente en una sesión de pesas con 3 series básicas, las mismas 20 repeticiones con los mismos 20 kilos y después una sesión de elíptica que creo que pondré en el nivel 7 para rodar lento y trabajar más allá de 30 minutos hasta 1 hora.

La rutina la haré dos veces por semana. Estoy por decidir en qué posición en dentro del plan semanal. 

Como mañana es viernes y tengo la semana trastocada, iré a hacer una sesión de pesas suave como la de hoy pero con el aliciente de rodar después en la elíptica para alcanzar al menos los 30 minutos de rodaje.

Posible plan semanal

Día 1: pesas suaves y rodaje en elíptica

Dia 2: elíptica velocidad 3 kms

Día 3: estoy por ver

La rutina de pesas es la misma que he hecho hoy: (20 repeticiones x 20 kilos x 3 series = 1.200 kilos). Levantados en la suma de las 7 máquinas = 8.400 kilos.

[Rutina de pesas que estaba haciendo hasta entonces: (20 repeticiones x 20 kilos x 10 series = 4.000 kilos). Levantados en la suma de las 7 máquinas = 38.000 kilos].

Los efectos de las pesas para poder correr

Esta mañana mi programa de entrenos en la elíptica ha sufrido un nuevo revés.

Todo comenzó el lunes de la semana pasada tras realizar 2,5 kilómetros en la elíptica a una media de velocidad de récord 3'54" por kilómetro.

Mi ejercicio basa en correr 3 kilómetros. Que haya hecho 2,5 kilómetros quiere decir que aunque sea un número no he cumplido con el entrenamiento a pesar de haberlo recorrido en tiempo récord.

Al principio pensé que la imposibilidad de cumplir el ciclo de kilometraje era porque mis músculos no estaban activos. Entonces decidí activarlos previamente haciendo un día antes mi rutina de pesas.

Qué ha pasado?. Tras el descanso del miércoles hice la rutina de pesas el jueves (20 repeticiones con 20 kilos por 10 series). Lo realicé pero el viernes fue fiesta y pensé correr en la elíptica el sábado.

Ocurrió que no pude dormir en toda la noche. Así que no vine el sábado y lo proyecté para el lunes de esta semana. El lunes volví a hacer previamente mi rutina de pesas para correr el martes mi sesión de elíptica. 

Bueno, pues la madrugada del martes no pude dormir en toda la noche y no vine a entrenar. Descansé buscando saber por qué mi cuerpo estaba en alerta y realicé buenos estiramientos y hoy miércoles he venido a correr observando los efectos.

Entré en la elíptica con cierto recelo pero enseguida vi que iba muy rápido y tenía mucha fuerza para dar las zancadas en el nivel 3. 

En el primer kilómetro marqué un tiempo extraordinario de 3'26" por kilómetro, o sea 28 segundos menos que el récord anterior de 3'54". 

Ocurre que me costaba mucho respirar porque los músculos de mis piernas ardían y tuve que abandonar el recorrido para no forzar. Ya tenía claro que es debido a la rutina de pesas (20 x 20 x 10  series).

Mis ritmos cardíacos en 1.300 metros de recorrido en 4'29" de tiempo total se situaron en un maximo de 173 ppm y la media en 163 ppm. 

Esto deja claro que mañana la sesión de pesas hay que reducirla drásticamente. Y tengo pensado hacer (20 x 20 x 3 series). O sea, mismas repeticiones, mismo peso de tres series. 

Siete series menos porque mi objetivo no son las pesas sino el running. Mi objetivo es correr 3 kilómetros en menos de 9 minutos. 

El gran impacto de mis sesiones de pesas

Sabéis lo que me está pasando?. No soy capaz de hacer elíptica un día después de la sesión de pesas. 

Sabéis por qué?. Mi sesión de pesas provoca un impacto importante en el que la recuperación prevista se sitúa en 48 horas. Así que desde el jueves que cambié de formato, intento hacer elíptica. 

He pasado una noche de perros porque psicológicamente mi cuerpo sabe que hoy le voy a meter elíptica habiendo hecho ayer la sesión de pesas. 

Durante estas cuatro semanas entrené pesas (20 repeticiones con 20 kilos por 10 series). El primer día sesión elíptica, el segundo día sesión de pesas, el tercer día descanso.

Con estas sesiones conseguí en solo diez días correr en la elíptica a 15,2 kms por hora. Es decir, a 3'54" minutos por kilómetro.

Este jueves pasado cambié el sistema a (primer día pesas, segundo día elíptica y tercer día descanso) sin mucho éxito ya que no había contado con el impacto de la sesión de pesas que han activado las autodefensas de mi organismo.

Confundí los problemas para respirar de la última sesión de elíptica con un fallo de diseño. Lo cierto es que hace varios días averigüé el problema respiratorio cambiando el sistema de diafragma por una respiración pulmonar.

Así que tras una mala noche tengo el cuerpo hecho polvo porque las autodefensas organicas se habían activado para impedir que hoy hiciese elíptica. 

No me han dejado descansar porque las pesas repercuten en el sistema orgánico a lo largo de 48 horas. Esto es un ejemplo de por qué no hago pesas el mismo día que elíptica. 

Mis entrenos son de alta intensidad. Provocan gran impacto y grandes cambios físicos fisiológicos en mi cuerpo y como sabe lo que se le viene encima que considera mal se activan las autodefensas, aunque a tí te parece que no.

Ya doy por hecho que tras el día de descanso obligado de hoy, mañana volveré a la rutina de siempre. Primer día sesión elíptica, segundo día sesión de pesas, y tercer día descanso.

Otro dato es que anoche en la cama tuve que estirar con poses de mi antigua vida de montañero, una época que vivía en tienda de campaña. 

Y desde ya seguiré usando esas poses que me permitieron dormir aunque fuera unas cuantas horas que burlé los nervios provocados por las autodefensas.

Mi cuerpo por dentro ahora mismo está activado por la sesión de pesas de ayer provocando cambios importantes.

Hoy volveré a repetir mis estiramientos sobre la cama que se asemejan doblarse y plegarse a ras del suelo como si se quisiera esconder bulto.

Sesión 6: un cambio drástico en las rutinas

Hoy lunes he decidido realizar un cambio drástico en mi tabla de entrenamiento semanal. 

Se trata de cambiar el orden de las rutinas diarias a causa del descanso del sábado y el estiramiento domingo que me deja los músculos en modo caótico.

Los estiramientos que estoy haciendo de rehabilitación están surtiendo efecto, me deja la musculatura apelmazado que le cuesta mucho activarse y empezar a andar.

Hoy es ha sido el inicio de la tercera semana desde que comencé a entrenar y he estado haciendo:

- lunes elíptica

- martes sesión de pesas

- miércoles descanso

- jueves elíptica

- viernes sesión de pesas.

A partir del próximo jueves hago el cambio para poder realizar la sesión de elíptica sin tener los músculos apelmazados:

- lunes sesión de pesas 

- martes elíptica 

- miércoles descanso

- jueves sesión de pesas

- viernes elíptica

A pesar de los problemas para activar los músculos en mi sesión de elíptica, he logrado correr 2,5 kilómetros de los 3 kilómetros que tenía programados. No era dolor lo que sentía si no más bien malestar. 

El primer kilómetro lo he corrido en 3:50 minutos por kilómetro. He realizado 2,5 kilómetros sin cumplir los 3 kilómetros previstos precisamente porque no se activaban los músculos, los sentía apelmazados y no iba cómodo.

El tiempo realizado en 2,5 kilómetros ha sido 10:23" a un ritmo de 4:09" siendo lo mejor de la jornada el ritmo cardíaco de recuperación en menos de 140 ppm. El ritmo cardíaco máximo 169 ppm y la media en 161 ppm.

Tras esta reflexión de hoy, mañana haré sesión de pesas. El miércoles descanso. Y el jueves cambio a sesión de pesas para realizar el viernes la sesión de elíptica sobre 3 kilómetros.

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Sesión 5: el valor de una buena rutina de pesas

Anoche eran casi las 1 horas de la madrugada cuando me puse a hacer mi sesión de estiramientos del vallista.

Cada vez el estiramiento se produce a mayor profundidad ablandando la dureza de un grupo muscular que lleva un montón de años creándome problemas físicos.

La sesión de pesas ha consistido en la práctica en una repetición de la sesión del martes con pequeñas diferencias y diferentes efectos.

El primer grupo muscular casi siempre es la máquina de cuádriceps. Las 10 series de continuidad de 20 repeticiones con 20 kilos ha picado y removido las debilidades con los 4 mil kilos que he cogido.

Como tengo más cerca la máquina de pecho, me senté en esta máquina y realicé una rutina de 10 series de 20 repeticiones con un peso aproximado de 40 kilos. Así que en la evolución de esta máquina me permite hacer una rutina de 8 mil kilos.

La siguiente máquina más cercana es la de femorales cuya rutina de 10 series de 20 repeticiones me permite coger 30 kilos con un total de 6 mil kilos.

La cuarta rutina es la máquina de brazos que con 10 series de 20 repeticiones y 20 kilos de peso me permite coger 4 mil kilos.

El quinto elemento es la máquina de abdominales que con 10 series de 20 repeticiones y 20 kilos de peso he cogido otros 4 mil kilos.

Enseguida paso a la máquina de lumbares con 10 series de 20 repeticiones y 50 kilos de peso durante la rutina, he cogido un total de 10 mil kilos.

Por último, en la máquina de brazos horizontal en cogido otros 4 mil kilos haciendo 10 series de 20 repeticiones con 20 kilos.

Resumiendo la sesión he sumado 36 mil kilos en total.

Hace pues 18 días que comencé a entrenar entrenando 13 días hábiles descansando 5 días. Contando los dos días de descanso de este fin de semana, sumará 20 dias con 7 días de descanso. 

Dicho de otro modo, después de los tres primeros días de entrenamiento opté por mi viejo sistema de entrenar lunes y martes, descansar el miércoles y entrenar jueves y viernes sumando sábado y domingo como días de descanso hasta que confirme mi fortaleza física perdiendo 25 kilos de sobrepeso.

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Sesión 4: elíptica y los estiramientos del vallista

Hoy ha sido un día de sorpresas. El primer kilómetro en la elíptica en un nivel 3 me ha llevado a 3:53 o 3:54 minutos por kilómetro. Es la primera vez que bajo de 4 minutos por kilómetro en solo 15 días desde el inicio de mis entrenamientos dos años después.

A destacar que sigo estando gordito y con un peso rondando los 100 kilos. Adelgazar 25 kilos sigue funcionando y mañana cara al fin de semana haré una rutina de pesas como la del pasado martes, basada en 10 series de 20 repeticiones. 

Los grupos musculares que permiten muchos kilos cargaré 50 kilos. Los grupos musculares que trabajan mejor con menos cargaré 20 kilos, la quinta parte de mi peso como máximo.

El pulsómetro lo puse en marcha pero por cosas que pasan en realidad no estaba en marcha. Así que no registré en el reloj el ejercicio pero lo vi en directo en la máquina elíptica.

El ritmo cardíaco máximo alcanzado 174 ppm. Así que la media de pulsaciones alcanzada estará aproximadamente en 162 ppm.

Otro dato importante es el alcance de la cadencia, superando los 250 pasos por minuto en los intervalos de esfuerzo.

Por las noches antes de la ducha y dormir sigo haciendo estiramientos basados en el "Estiramiento del vallista" que me están ayudando a equilibrar mi cadera y mis isquiones.

Viendo el resultado obtenido mi opinión sobre el entrenamiento de esta semana la confirmo como sobresaliente. 

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Sesión 3: el Core y los estiramientos del vallista

No tenía muchas ganas de ir a entrenar pesas pero definitivamente me armé con verdadera intención por saber por qué mi pierna izquierda no se mueve con normalidad y sufre tantos dolores.

Tras la primera rutina de pesas he experimentado los diferentes formatos receptivos de según qué músculos. No todos los grupos musculares son receptivos con la misma rutina. 

Por ejemplo, los músculos lumbares trabajan muy bien con el doble de kilos que los abdominales. Hoy la clave ha sido 10 series de 20 repeticiones pero en la máquina de lumbares he podido realizar las series con un peso de 50 kilos mientras en lumbares no me ha sido posible porque me demandaba trabajar la rutina con un peso de 23 kilos.

Es lo que demandaba cada grupo muscular, entrenar con más kilos o menos kilos para cumplir con la clave de (10s x 20r).

Entonces tenemos:

1) Lumbares: 10x20x 50 kilos= 10.000 kilos.

2) Abdominales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

- Los músculos cuádriceps y femorales (isquiotibiales) he seguido la misma rutina que los abdominales, lo mismo que en brazos y pecho.

3) Cuádriceps: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

4) Femorales: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

5) Brazos: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

6) Pecho: 10x20x 22 kilos= 4.400 kilos.

Por otro lado he buscado en internet respeto a uno de los estiramientos del vallista que no se ve mucho en las tablas de estiramientos. 

He encontrado una información muy interesante además de que he probado a hacerlo de nuevo y he comprobado que mis isquiones, los huesos donde nos sentamos, siguen desequilibrados.

Buscando la causa del desequilibrio he realizado durante una hora una extensa rutina con estos estiramientos de forma exclusiva para reequilibrar los isquiones con una agradable sensación por volver a realizar estos ejercicios después de muchos años.

Para la segunda sesión de estiramientos del vallista que haga he cogido un bloque de gomaespuma para apoyar el desequilibrio de mi cadera y que el ejercicio me permita echarme hacia adelante para estirar los femorales.

Enlace PDF de fotos de este ejercicios

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Sesión 2: adelgazar fortaleciendo el Core en máquina abdominales y lumbares

La rutina de hoy ha consistido en unas series para el Core antes de los intervalos en la elíptica.

Lo primero han sido 3 series de 20 repeticiones con 30 kilos en la máquina de abdominales con el objetivo de mañana coger más kilos que hoy.

En la máquina de lumbares ha sido más fácil. Ha consistido en 6 series de 20 repeticiones con hasta 60 kilos que promete haber sido una gran rutina para fortalecer el Core.

El ejercicio en la elíptica comenzó bien en el nivel 2 pero pronto quedó desfasado y tendré que subir a nivel 3 para que mis piernas hagan fuerza en los pedales.

Durante la sesión pensé en trabajar la rutina a 3 kms sin importar el tiempo de ejecución que hoy ha sido de 13:21 minutos con un ritmo cardíaco máximo de 173 ppm y un ritmo cardíaco medio de 161 ppm que equivale a correr a una media de 4:27 minutos, aunque los primeros mil metros me salieron a 4:20 minutos por kilómetro.

Mañana en la sesión de pesas pondré especial énfasis en el fortalecimiento del Core haciendo abdominales y lumbares hasta el cansancio.

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Sesión 1: fortalecimiento con pesas y adelgazamiento en máquina elíptica

Un nuevo día de entrenamiento con una sesión de pesas. He dejado de ir a la piscina por un dolor de oídos. Así que me he concentrado en la ejecución de las series sin tener un verdadero control del número a causa de una conversación con otra persona.

Las pesas realizadas van de 5 a 7 series sin cambiar el peso 20 kg ni el número de repeticiones. Si ponemos que he realizado 7 series de 20 repeticiones con un peso de 20 kilogramos, (20x20=400 kgs x 7 series=2.800 kgs x 7 máquinas = 19.600 kilogramos por sesión).

Tengo un problema desde hace varios días. Una contractura en el lado derecho de la cintura, contrapunto en la zona lumbar cadera que impide doblarme hacia adelante pero que no me impide hacer pesas.

En pleno agosto me ducho con agua natural, así que voy a preparar para hoy una bañera de agua caliente para contrarrestar los problemas en los músculos de las piernas y la cadera. 

El agua caliente dilata los vasos sanguíneos, mejora la oxigenación de la sangre para que los músculos reciban más oxígeno, acelerando la recuperación aliviando el dolor muscular y cansancio.

Los beneficios de una buena ducha con agua caliente consegue un efecto detox promoviendo la renovación celular de nuestra piel al reducir los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.

Las duchas con agua caliente son recomendables siempre que no duren más de 15 minutos y no superen los 37ºC. Ducharse con agua caliente da múltiples ventajas, tanto a nivel físico como mental.

Después de una dura jornada conviene relajar y desinflamar los músculos doloridos por el ejercicio físico intenso y por las contracturas derivadas del estrés que el agua caliente ayudará a aliviar incluso los síntomas de las agujetas. 

También afloja los tendones y los tejidos que pueden estar rígidos para prevenir lesiones. La ausencia de rigidez por ejemplo en cuello y la espalda permitirá también afrontar el día con más energía. 

Una ducha calentita relaja el sistema nervioso disponiendo de un buen rato íntimo para relajarnos ya que la alta temperatura del agua provoca vasodilatación y predispone a coger el sueño y descansar.

El calor dilata los vasos sanguíneos y permite que el oxígeno llegue a las células de todo tu cuerpo haciendo desaparecer el dolor palpitante de las cefaleas gracias a la vasodilatación  estimulando el sistema circulatorio porque el agua caliente dilata los capilares sanguíneos mejorando el paso de la sangre por todo el cuerpo. 

Si usamos una esponja aumentamos este estímulo a la circulación y al sistema linfático, responsable de mantener saludables los tejidos. 

Así que si combinamos ducha fría y ducha caliente alternativamente también descongestiona las fosas nasales gracias al vapor que limpia los senos paranasales facilitando la eliminación de la mucosidad, aliado perfecto para sobrellevar el estrés y la sensación de ansiedad calmando cuerpo y mente. 

Cuando salimos del agua nuestro cuerpo experimenta una ligera disminución de la temperatura corporal que hace que el cerebro se adormezca. El chorro de agua es un magnífico punto de enfoque para la mente y funciona como un excelente masaje eliminando las toxinas de nuestra piel al abrirse los poros facilitando la eliminación permitiendo al cuerpo drenar y expulsar los desechos. 

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Elíptica 3 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Sinceramente hoy no tenía muchas ganas de entrenar. Anoche me desvelé sobre las 4 de la madrugada tras cinco horas de sueño. 

He cambiado los días de entrenamiento programando dos días de entrenamiento por uno de recuperación (2:1) al fin de dejar espacio para que el ácido láctico acumulado se inhiba con el descanso y una breve sesión de estiramientos con "abdominales de fuego" en casa.

La sesión de pesas de hace dos días (5x20x20) provocaron un gran efecto beneficioso al punto de haber superado hoy las espectativas corriendo en la elíptica con nivel 2 a una velocidad de menos de 5 minutos por kilómetro durante los 15 minutos de sesión.

He tenido problemas con el monitor de ritmo cardíaco de la elíptica que medía mis esfuerzos con un pírrico imposible de 97 ppm. 

Así que tuve que cambiar de máquina cuando llevaba seis minutos y medio aproximadamente con 1.600 metros de recorrido. En la segunda máquina elíptica recorrí 1.800 metros en un tiempo de 8 minutos.

Los ritmos cardíacos registrados llegaron a 181 ppm en un espacio de segundos tan breve, que en la media de datos se dibujaba 177 ppm como ritmo máximo.

Ya voy controlando mejor los tiempos y no he sentido quemazones en las tiradas de esfuerzo como estas dos semanas atrás, lo que quiere decir que estoy haciendo lo correcto repartiendo los días de entrenamiento con uno de recuperación y descanso distribuidas asi:

- Día 1: Elíptica + piscina.

- Día 2: Sesión de pesas + piscina.

- Día 3: Recuperación y descanso (estiramientos).

El resultado obtenido en la elíptica está muy claro: 1.200 metros recorridos cada 5 minutos en el Nivel 2.

He cogido estos datos porque el cambiar de máquina elíptica y hacer el resto de la rutina en otra me enfadó mucho.

Aquí el ritmo me cogió en recuperación cuando decidí cambiar de máquina porque no podía ser que en el intervalo de esfuerzo registrase 97 ppm.

Aquí fue cuando completé mis 15 minutos de rutina. Viendo que he ido bien, a partir de la semana que viene ya es posible que vaya aumentando el tiempo de la rutina, que equivale igualmente a aumentar la distancia recorrida a 4 kilómetros o más.

Este es el papel donde apunté los datos tras acabar la rutina con tal de que no se me olvidara.

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Elíptica 2 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Hoy he visto la necesidad y he cambiado el número de series de 3 a 5. La verdad es que me ha sentado muy bien y he disfrutado.

El entrenamiento ha consistido en una prueba de resistencia con 20 kilos en todas las máquinas que ha resultado beneficioso.

Ha mejorado mi flexibilidad y los músculos han ido respondiendo como yo esperaba.

1) Máquina de cuádriceps: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

2) Máquina de femorales:  (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

3) Máquina de abdominales: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

4) Máquina de brazos: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

5) Máquina de lumbares: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

6) Máquina de pectorales: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

7) Máquina de hombros: (5 series de 20 repeticiones con 20 kilos) = 2.000 kgs.

Al término de la sesión de pesas he cogido un total de 14.000 kilos.

Después de esta sesión he realizado otra sesión de piscina que consiste en hacer ejercicios de estiramiento dentro del agua.

Para la semana que viene estoy pensando implantar mi sistema de dos días de entrenamiento por un día de descanso. 

Y sí, estoy perdiendo kilos de forma constante pero aún falta una semana para empezar a vislumbrarse de forma radical.

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Elíptica 1 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad

Bueno, pues hoy he iniciado lo que llamaré "Elíptica 1 sesiones de fortalecimiento y adelgazamiento por intervalos alta intensidad." 

El resultado de mi sesión ha sido satisfactorio pero la acumulación de ácido láctico sigue siendo muy alta a pesar de haberme sentido mejor que la semana pasada.

Esto no aclara que los músculos hayan aceptado el entrenamiento. Se encuentra en este preciso momento muy tensos y espero conseguir quitar la rigidez muscular en lo que queda del día.

Los datos, he recorrido 3,100 kms en un tiempo de 15 minutos. No puedo alargar el tiempo de entrenamiento hasta que me sienta bien y de momento entreno esos 15 minutos esenciales.

He entrenado con el ritmo cardíaco obviando la cadencia. De momento mi ritmo cardíaco máximo registrado hasta el momento 175 ppm que hoy no he conseguido sobrepasar por encontrarme en modo adaptación y me he quedado en 172 ppm como máximo.

No quiero entrenar en el nivel 3 como la semana pasada porque durante los intervalos de esfuerzo la musculatura quema y aunque no tanto como la semana pasada, me obliga a bajar el ritmo hasta que el límite del dolor desaparezca y pueda dar tiradas más profundas en el tiempo.

Un detalle del ritmo cardíaco tras salir de la elíptica se veía fácilmente en mis manos el temblor al recorrer la sangre los dedos como pequeños latigazos visuales.

Aún no controlo los tiempos de mis intervalos de recuperación. Simplemente voy siguiendo las pautas según me encuentre en disposición del momento para realizar los intervalos de esfuerzo procurando no alcanzar de golpe el límite del dolor muscular.

Durante la semana subiré la franja  de las prestaciones para lograr que el límite del dolor desaparezca de donde está ahora y pueda realizar tiradas de esfuerzo más veloces.

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Día 12 de vuelta a los entrenamientos de running

Por fin he podido realizar la sesión de entrenamiento de pesas de bajo perfil. Un total aproximado de 10 mil kilos repartidos entre ocho máquinas de pesas. Con ello consigo bajar al nivel de pesas necesito para entrenar sin sobrecargas usándolas exclusivamente como complemento.

La sesión se ha compuesto en disminuir la carga de pesas de 30 kilos a 20 kilos en todas las máquinas para las piernas al fin de conseguir que en las sesiones de estiramientos deportivos los músculos estén mucho más dispuestos eliminando la gran rigidez.

Así que en las máquinas de cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y espalda he realizado (3 series de 20 repeticiones con 20 kilos (-10)) que suman 400 kilos por serie, 1.200 cada tres series y 4.800 por las cuatro máquinas esenciales.

En las máquinas de brazos y pecho he mantenido los 30 kilos como una forma diferente de carga para permitir las cargas de secuencia de fallo muscular.

Una vez realizada la sesión, las próximas cuarenta y ocho horas se tornan esenciales para conseguir relajar y estirar la musculatura con sobrecargas crónicas de varios años. 

Cambiaré el título de las siguientes fases de mis rutinas una vez que he cumplido el día 12 desde el inicio de mis entrenamientos, simplemente porque a partir de ahora que he pasado por una primera fase muy dura, es cuando comienza la fase de running en la cual las prestaciones importantes ocurren en la máquina elíptica, que es donde pondré a prueba mis rutinas de intervalos con cargas de alta intensidad en clave Anaeróbica.

Las pesas ya pasan a ser simplemente complemento, un recurso para estirar la  musculatura y fortalecer las extremidades con cargas que representan una quinta parte del peso.

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Un regalo para corredores con problemas en los aductores

Os puedo contar las vicisitudes que me han hecho pasar unos cuantos señores durante años. 

En 2008, no recuerdo exactamente, fui a que me hicieran un masaje y un individuo me hizo alguna técnica que me removió los huesos creándome un montón de desequilibrios corporales y enfermedades. Fue una venganza de un imbécil que conocía desde la juventud.

Aprendí yoga y Pilates pero ninguna de estas técnicas me arregló nada. Lo cierto es que todas estas versiones de estiramientos redefinieron mis conceptos atléticos sin beneficio ninguno.

Confundieron mis conocimientos sobre estiramientos para corredores de élite dejándome con el cuerpo desequilibrado y el alma atormentada.

No hemos sido pocos corredores que hemos terminado con cojeras y dolores musculares mil para beneficio de quienes nos querían fuera del circuito.

Por eso os pongo uno de los famosos estiramientos del saltador de vallas, el vallista. Este estiramiento tiene una gran importancia e influencia sobre nuestra cadera y nuestras piernas por su sana flexibilidad.

Os aviso que he preguntado muchas veces en internet por el estiramiento del vallista y una serie de señoros nos engañan con el estiramiento del vallista, supuestamente colocando su pie en la ingle (versión yoga) que nos perjudica a largo plazo. 

El estiramiento del vallista que yo había hecho durante toda mi vida de runner es este donde el pie se coloca junto a la rodilla opuesta para inclinarse lo que se pueda sobre la pierna estirada. 

Los grandes beneficios del estiramiento comienzan de inmediato flexibilizando la cadera y nuestras piernas. 

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El desequilibrio corporal se corregirá en un plazo más largo conforme ganamos flexibilidad y adaptación y confianza. 

Aquí tienen el enlace origen de este artículo: Cómo realizar el estiramiento del vallista

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