Málaga Running
La estrella es el running. Blog personal de Bernabé Ramírez, atleta especialista en alta capacidad de rendimiento físico. Crítica y sistemas de entrenamiento de alto nivel anaeróbico.
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miércoles, 12 de noviembre de 2025
Los 1500 metros de Águeda Marqués en los Juegos Olímpicos de París
martes, 11 de noviembre de 2025
Los datos del Maratón Olímpico de Tamirat Tola
domingo, 2 de noviembre de 2025
El club Nerja de Atletismo (PARTE 2)
Sinceramente en las carreras me he encontrado con personas muy buenas e interesantes.
Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos científicos mal informados y menos valorados.
Dejo claro que encontré personas capaces de dar todo por nada.
lunes, 20 de octubre de 2025
El club Nerja de Atletismo PARTE 1
Llegué al club Nerja de Atletismo de casualidad. Yo era además de bribón de playa un montañero.
Durante mis viajes invernales lejos del cortijo de Maro, recorría a paso ligero grandes distancias de miles de kilómetros sin prisas por llegar a ninguna parte.
Iba cargado con una enorme mochila y varias mochilas más pequeñas cruzadas con las que atravesaba grandes montañas de camino a ninguna parte.
martes, 14 de octubre de 2025
En memoria de Paco Gallardo, gran corredor, mi entrenador y mi mentor
No recuerdo el año. Volví al cortijo de Maro tras un invierno raro que fui víctima de una cadena de gastroenteritis.
domingo, 24 de agosto de 2025
Curso sobre running que voy a escribir
Me veo cansado de ver la falta de nivel de muchos cursos de atletismo en la modalidad de carrera. Hace décadas que quiero contar una parte de mis conocimientos sobre el entrenamiento.
¿Para qué sirven las series de 200, 400, 500 metros?. ¿Para qué sirven las series de de 800 y 1.000 metros?. ¿En qué especialidad competir?. ¿Por qué competir en ruta?. ¿Por qué competir en pista?.
Que en muchos cursos te duela la cabeza cuando intentas comprender lo que te ponen delante, dice mucho de la falta de nivel del curso en cuestión. Me parece que te has apuntado a un curso de pacotilla que te va a fundir los cables.
Por supuesto mi curso de running es autodidacta. Si lo quieres lo coges y si no lo dejas. Lo voy a poner en capítulos PDF en Payhip, un contenedor de ficheros, a pagar a través de Stripe, (parecido a Paypal pero más fácil), a 10 € cada capítulo del curso.
Te estás equivocando si crees que los capítulos del curso van a ser largos.
¡De eso nada!. Van a ser cortos y directos. Con una serie de preguntas que te van a dirigir a la verdadera. O sea que no te van a marear como hacen los vendedores de humo.
Lo voy a empezar a escribir en breve. De hecho, todo el contenido lo tengo en mis libros de running. y te puedo asegurar que lo que vas a aprender no te lo van a enseñar en ninguna parte porque no saben ni llegan a ese nivel de excelencia.
Como mucho puede que cada curso tenga cinco páginas de tamaño medio folio. Eso si no te he puesto algún tipo de gráfico para que lo observes con detenimiento. Yo de hecho soy más preciso que otra cosa.
Sé que muchos de vosotros queréis encontrar respuestas al montón de preguntas, las mismas que yo me hacía cuando no conseguía superar mis expectativas.
Lo mejor es que si quieres triunfar, métete de lleno en el atletismo en pista, porque es ahí donde puedes adquirir renombre y notoriedad. Olvídate de las carreras en ruta. Ahí no vas a conseguir gran cosa excepto en campo a través. Y tampoco.
Si buscas notoriedad, compite en pista, en la especialidad que tú veas que tienes más posibilidades.
En esto, mis cursos te van a ayudar magistral.
En mis cursos voy a tratar:
- Los 200 metros.
- Los 400.
- Los 500 metros.
- Los 800 metros.
- Los 1.000 metros.
- El Fartlek.
- Las series por intervalos.
- Las cuestas.
- Los kilómetros que hay que entrenar según la especialidad.
Si hay algo más ya lo iré poniendo, porque estoy seguro que sobre estas cosas que he puesto, habéis leído mogollón de mentiras. Y ya sabéis lo que pasa con las mentiras: Nunca se obtienen resultados.
¡Yo no os voy a mentir!.
martes, 12 de agosto de 2025
El origen silencioso de las lesiones de los corredores
Esto es muy serio porque me ha pasado a mí, como atleta de running.
jueves, 3 de julio de 2025
Cuando los corredores tienen problemas físicos
martes, 1 de julio de 2025
El récord de España de Jael Bestué
Si hay una forma de ayudar en la evolución de las marcas según mis altos conocimientos personales, es seguir escribiendo sobre la importancia de las repeticiones de 200 metros hasta desfallecer, para lograr marcas como la de la bella Jael Bestué en los Campeonatos de Europa, con su flamante récord de España de 22:19 segundos.
Estoy seguro que Jael Bestué tiene cualidades para tener unas piernas mucho más ligeras incluso para lograr dos segundos menos en los 200 metros.
La base de un entrenamiento de 200 metros no se limita a una clave de tiempo. La clave de tiempo cambia para mejorar, y la de Jael Bestué está ahora en ganar un segundo cada 100 metros.
¡Entiéndase bien!. Entrenar para una prueba de 200 metros, no significa que cuando se desfallece, se tenga que cortar el entrenamiento para volver a casa. ¡Equivocación errónea!.
Las series de 200 metros tienen su clave. La clave de Jael Bestué está ahora en correr los 100 metros (o los 150 metros) en un tiempo equivalente al récord obtenido, es decir, récord 22:19 segundos, 11.09 aproximadamente cada 100 metros.
El entrenamiento por intervalos está para eso, para desfallecer, recuperar con intervalos de recuperación y volver a desfallecer.
El entrenamiento no es entrenar veinte minutos y irse a casa con el primer desfallecimiento. ¡NO!.
Entrenar es hacer repeticiones una y otra vez durante veinte minutos hasta desfallecer.
¡Entonces empieza lo bueno!. A partir del primer desfallecimiento es cuando el entrenamiento tiene efectos secundarios, tan graves como elevar la capacidad de resistencia y la capacidad de rendimiento. ¡Fíjense qué grave es!.
Porque al desfallecer no quiere decir que se tenga que abandonar el entrenamiento para irse a la playa a comer pescaíto frito.
Desfallecer es el primer síntoma evolutivo, la línea que marca el principio de la superación personal gracias al entrenamiento.
Cuando una persona desfallece por una pájara, esa pájara es el síntoma primigenio marcando el nivel de capacidad del atleta.
Para entrenar esa capacidad el atleta tiene que desfallecer continuamente en cada tirada de 200 metros.
Entrenar la capacidad no es hacer 20 tiradas de 200 metros e irte a dormir la mona.
Entrenar la capacidad es llegar al límite del desfallecimiento, recuperar y volver a marcar otro desfallecimiento, una y otra vez en cada tirada. ¡Que las piernas no las sientas y que tu cabeza te suplique basta!.
Lo mismo que digo de Jael Bestué, lo digo del equipo de relevos femenino de Paula Sevilla.
Del equipo de relevos masculino nunca digo nada porque sé perfectamente que el ego les puede. No vale la pena perder el tiempo con ellos. Pero las mujeres sí que saben leer y escuchar.
El equipo de relevos podría marcar fácilmente récords del mundo femenino si se lo propusieran.
¡Imagínense correr la carrera de relevos femenino a 2:30 minutos el kilómetro.
Lo digo porque hacía mucho tiempo, ¡décadas!, que no me emocionaba tanto con una especialidad del atletismo viendo el Mundial de China.
El cambio de mentalidad ha sido importante.
Fui atleta de running que hastiado por la falta de información verídica y no saber qué entrenar para superarme personalmente, me dediqué a la experimentación con mucho éxito.
Así que seguiré escribiendo para quienes quieran leerme.
¡Muchas gracias!.
sábado, 7 de junio de 2025
Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)
Hace unos días puse un post sobre los grandes beneficios de los estiramientos del vallista, para aquellos corredores con problemas físicos provocados por diferentes síndromes y traumas musculares, como tener los músculos engarrotados o tensos hasta tal punto que convierten el día a día en un verdadero infierno.
Por mi parte, estoy volviendo a mis orígenes, a aquellos días que me convertí en atleta de running viendo la imagen de cuatro ejercicios de estiramientos claves en unas fotocopias pegadas en la pared del gimnasio del club Atletismo Nerja, en los años de 1990.
He vuelto a estirar con mi ejercicio favorito y de repente he mejorado a pasos agigantados flexibilizando la cadera y la conexión con las piernas.
Sinceramente llegué a sentí miedo, ese miedo que me metieron en el cuerpo algunos fisioterapeutas porque no logran sacarme la pasta gansa, tal vez por venganza.
Busqué en estiramientos para corredores en internet, pero sale un aluvión de gente supuestamente entendida en el tema, observando que el yoga ha terminado borrando los ejercicios de estiramientos de running que hemos hecho toda la vida.
1) Si quieres estirar tienes que hacer ejercicios de estiramiento de suelo.
2) Si quieres estirar antes de correr, haz los ejercicios de pie. (No le des más vueltas).
Cuando murió mi madre hace ya una década, por los problemas físicos que me crearon, me vi arrastrado al yoga, que a la larga me ha perjudicado, sin reparar nada que no tuviese antes de que me metieran el dedo en la llaga.
Con mis cuatro o cinco ejercicios de estiramientos de running que hacía en el suelo, llegaba poner la pierna a la altura de mis orejas y casi detrás de la nuca, sin tantas poses ni chalauras.
Pero con todo lo que sufrí, quise saber más por el yoga y me dediqué a comprar todo tipo de libros para entender de qué iba la cosa. Esto fui cuando era cuidador de mi madre y otros familiares.
Llegué a sufrir un duro golpe tras morir mi madre, entonces vendí la mayoría de los libros de yoga que había ido acumulando en mis estanterías.
Hoy he echado un ojo a algunos de los libros que aún tengo, en especial a uno que vendí con aquel lote en los años 2014 -2016, pero que hace casi dos años volví a comprar por tener un gran presentimiento.
Lo he tenido guardado en mi estantería sin saber cuándo lo iba a necesitar. ¡Impresionante!.
Los corredores saben que nos volvemos locos de puro cabezones, queriendo ponernos a entrenar como locos, pero locos de atar, para correr y que se vaya al carajo la puta lesión o lo que sea que tengamos.
Desesperado por no encontrar mis estiramientos de suelo en ningún sitio, estuve buscando esta mañana en los libros que tengo y me encontré con este libro, Astanga Yoga en Casa de Tara Fraser, que volví a comprar por un presentimiento.
Busqué mi ejercicio favorito de running en los ejercicios de suelo, algo que sea igual o equivalente a la fotocopia en la pared del gimnasio del club Nerja de Atletismo en los años de1990, y encontré seis ejercicios del vallista de una tacada, excelentemente ejecutados, en este libro de Tara Fraser
En su interior tenéis los seis tipos diferentes de estiramientos del vallista extraordinariamente bien ejecutados, con sus fases intermedias incluidas, como podéis ver en la asana del vallista que he colocado de ejemplo.
Quien tenga interés, en el libro vienen muchas asanas magistralmente ejecutadas.
Aunque a mí personalmente solo me interesan estos seis ejercicios para volver a correr y olvidarme de lo mal que lo he pasado.
La portada del libro ya tiene el enlace que os lleva a Amazon por si lo queréis adquirir a un precio de 28 €
Podéis leer la primera parte en este enlace: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)
sábado, 31 de mayo de 2025
Las claves de las series de 200m
sábado, 24 de mayo de 2025
Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)
domingo, 11 de mayo de 2025
Equipo en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras).
sábado, 10 de mayo de 2025
El Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou
lunes, 5 de mayo de 2025
Málaga Running: Los secretos de la Trikonasana
Ayer explorando aún más para saber qué es lo que falla y me impide salir del atolladero de mi tendinitis de aductores, experimenté de nuevo con la trikonasana y me di de bruces con una sorpresa.
Como algunos sabéis, la trikonasana es una postura triangular con una pierna adelantada y otra retrasada, con el fin de situar las piernas en triángulo y el cuerpo de cintura para arriba en posición horizontal.
Al hacerla, me encontré que no podía llegar a tocar el suelo con la palma de la mano, ni siquiera con los dedos de la mano.
La postura venía a decirme que tenía que alejar más hacia atrás la pierna retrasada, y no cometer el error de echar el cuerpo sobre la pierna adelantada.
Así conseguí ganar profundidad en la postura, me di cuenta que para estirar profundamente hay alejar la pierna retrasada, buscando mayor confort para la pierna adelantada, provocando que sea más fácil equilibrar las tensiones desbordadas.
Lo de ayer fue para mí toda una lección de posicionamiento. Cuando conseguí llegar con los dedos de la mano al suelo, la tensión en las piernas era tan grande, que quedé consternado con toda esa tensión acumulada que por primera vez estaba viendo bien claro, tensiones que hay que eliminar manteniendo la posición.
Cuando no pude llegar con los dedos de la mano al suelo, experimenté que el pie delantero dejó de estar plano y ladeaba en un evidente y claro desequilibrio ante mis ojos, mostrando la gran tensión que existe en la cadera que se extiende por las piernas.
Muchos corredores que experimentan estos desequilibrios, no son conscientes de la suerte que tienen de seguir corriendo.
Las trikonasanas son posiciones donde se experimenta la complejidad de nuestro cuerpo.
En el mío la tensión es evidente, porque no puedo mantenerme en esa posición por mí mismo y salir de ella fácilmente sin apoyo. Para hacerla tengo necesito apoyos que eviten que me descalabre.
Os la pongo por eso precisamente. En las trikonasanas se estira todo el cuerpo por completo.
En mi experimento, cuando he querido virar el cuerpo para mirar arriba el techo, no he podido hasta que haber retrocedido aún más la pierna trasera. Entonces el cuerpo casi ha virado él solo casi por completo.
Mucha gente realiza la trikonasana sin poner la palma de la mano en el suelo, señal de profundidad y no quedarse a medias.
Es necesario tener el objetivo de colocar la palma de la mano totalmente en el suelo, no vale para nada estirar a medias con un ejercicio de estiramiento potente como ninguno.
Esto lo ves mucho en redes sociales pero para mí está mal, aunque la posición del cuerpo es horizontal, al no tener la mano plana en el suelo no hay profundidad en el estiramiento.El hombre alejando la pierna retrasada sin perder los pies planos sobre el suelo, realiza la postura con profundidad, ya que la trikonasana se extiende según nuestras propias medidas corporales.La mujer hace lo propio que el hombre, la mano plana en el suelo ratifica que su postura es profunda.sábado, 3 de mayo de 2025
La reina de las series de running
Los 1500 metros de Águeda Marqués en los Juegos Olímpicos de París
Leí en redes sociales los comentarios de un señor, quejándose de las burlas que recibía Águeda Marqués por su undécimo puesto en los 1500 me...
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Estuve muchos dejándome la piel en carreras sin tener opciones de ganar. Me habían enseñado lo básico y mis marcas en 10k rondaban alrededor...











