Málaga Running
La estrella es el running. Blog personal de Bernabé Ramírez, atleta especialista en alta capacidad de rendimiento físico. Crítica y sistemas de entrenamiento de alto nivel anaeróbico.
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domingo, 14 de diciembre de 2025
La Maratón de Málaga llanita para que la farándula federativa haga marcas
lunes, 24 de noviembre de 2025
Alto Rendimiento Carrera, un libro para entender la dinámica de las series
Este libro lo acabo de convertir específicamente para corredores de maratón que quieran ganar sus maratones.
Pero contiene la misma técnica para las distancias que quieras competir.
De hecho , el sistema que te propongo, es adaptable a todas las distancias.
Contiene rutinas específicas de para entrenar y ganar.
Al principio hay una descripción de cómo entrenaban los más grandes corredores de la Historia del Running, algunos de ellos maratonianos.
Alto Rendimiento Carrera es un libro con rutinas detalladas.
Las carreras de competición están repletas de muchísimas ecuaciones y ciencia física.
Para competir, hay que saber fraccionar las distancias en las que se va a competir.
Sorprendente entrenamiento de elíptica al recorrer 2.500 metros
jueves, 20 de noviembre de 2025
Ganar el Maratón. Reflexión tras ver la maratón olímpica de París 2024
Tras ver la maratón olímpica de París 2024, he reflexionado sobre el panorama tan desesperante que arrastra el equipo español de maratón.
Lo normal es que lo nieguen. "El equipo español es de primer nivel mundial." Y encima se lo creen.
En este libro mi sistema valora de raíz las series de 200 y 400 metros. Si no obtienes los resultados en las series de 200 metros, nunca deberías entrenar series de 400 metros.
Los corredores de maratón contarán que entrenan en el monte con duras cuestas, sin pararse a pensar que esa rutina es excelente, pero no después no rinden como quisieran. Una prueba de ello es el rendimiento que obtuvieron en la maratón de París.
Las penurias y la desinformación tienen consecuencias dolorosas. Quedar en el puesto 34° o 68° de 71° atletas es una derrota muy dura.
Los nuevos entrenamientos para running en la elíptica
miércoles, 19 de noviembre de 2025
Ganar la Media Maratón de Málaga o vivir en el intento
Seguramente habrá quien no entenderá el contenido de este libro.
El título lo deja bien claro.
Muchos corredores de medio maratón y maratón se empeñan en entrenar series con rutinas que nunca han mejorado su rendimiento.
No prestar atención a las series que realmente importan para evolucionar y progresar en la carrera, colma de enorme frustración por no haber rendido como se deseaba.
La Maratón de Málaga es una carrera excelente que permite la consecución de marcas.
Pero el contenido de este libro va más lejos del simple hecho de que un atleta consiga una marca.
Hablo de ganar la Maratón de Málaga.
Y no solo esta prueba sino todas las medio maratones y maratones donde quieras competir.
Me refiero directamente a la posibilidad de que entrenes en consecuencia.
No más dura ni más tiempo ni más veces.
Sino a que entrenes mi sistema en ese nivel que no puedas entrenar series de 400 metros sin haber conseguido los tiempos que exigen los parámetros en los 200 metros.
Mi sistema no te va a exigir más pero te va a exigir que no hagas series de 400 metros si no has marcado los tiempos mínimos en las series de 200 metros.
Puedes hacer lo que quieras, es tu decisión.
Pero sin lo uno nunca conseguirás lo otro.
A lo largo de 30 años que empecé a correr con 32 años, inconformista con lo que me habían enseñado de entrenar la carrera, investigué todos los libros que se pusieron a mi alcance en la biblioteca de Deporte Andaluz.
Descubrí muchas mentiras y que todos los libros me contaban lo mismo pero de una forma diferente.
Cerebrillos divinos, investigadores de universidades, etcétera, me tragué un montón de chorradas.
La misma mentira contada de otras formas, obstaculizando mi progresión.
Cuando te compras un libro para entrenar, no cabe duda que puede ser bonito y guste.
Pero cuando eres atleta y ves que no sirve de mucho, frustra bastante.
Durante años he tenido libros de entrenamiento de todos los tipos y ninguno respondió a las preguntas que me hacía.
Más bien me liaban más.
Como atleta te gusta entrenar para ganar.
No valen las medias tintas.
Cuando no ganas te desesperas.
Entrenas de forma espartana pero no obtienes beneficios.
Sabes que estás mal preparado pero no conoces por qué.
Te gusten las largas sesiones entrenando por la montaña y te gusta hacer series en la pista.
Pero ignoras el número de series que tienes que hacer para rendir en tus competiciones.
Las que haces siguiendo tu plan de entrenamiento habitual te dejan seco o a medias, lejos de los tiempos estratosféricos de atletas con los que compites.
Si eres un atleta que busca tener la posibilidad de competir al mismo nivel que los africanos, lee atentamente este pequeño libro y ponte a entrenar de inmediato para ganar la Medio Maratón de Málaga.
Ganar la Maratón de Málaga: Amazon 10 €
El origen silencioso de las lesiones del corredor
A 180° el cuerpo está en su salsa: caderas abiertas, aductores trabajando como deben, glúteos felices. Porque a 90° todo se pone rígido, limitado, y el aductor se ve obligado a hacer de héroe sin capa, como si le dijeras "No te preocupes, tú solo estabiliza mientras yo ignoro la biomecánica".
Entonces el aductor responde: "Pues ahora te vas a acordar de mí ".
- El ángulo de 90º puede ser útil en ciertos contextos, pero si se abusa o se hace mal, el aductor paga el precio.
- Bajar más profundo (cuando la movilidad lo permite) es más seguro y efectivo.
- El cuerpo está diseñado para moverse en rangos completos, no en rangos o ángulos limitados
- Sobrecarga muscular.
- Tensión excesiva.
- Riesgo de dolor, tirón o molestia profunda en la zona interna del muslo.
¿Qué pasa cuando bajas más (sentadilla profunda o estocada con déficit)?.
- El aductor trabaja en su rango natural.
- Los glúteos, ísquios y cadena posterior se activan y reparten el esfuerzo.
- Menos riesgos de sobrecargas y más potencia real.
En mi primer lugar, yo me compré hace tiempo y la dejé olvidada en un rincón, una máquina de sentadillas Sissy.
- Los días que la probé hasta que la abandoné, agarraba los pies en el rodillo para colgar las piernas y echar el trasero hacia atrás para quedarme ahí en lo posible sin más carga que la de mi cuerpo. ¡Eso es lo que se llama biomecánica aplicada!.
- Lo segundo, sin máquina de sentadillas Sissy, tengo en mente que no tengo una tabla de 5 centímetros de gorda, ni una goma ni un hierro para colocar mis talones. Pienso usar el rodillo apoyado en la pared para que no ruede, poner los talones ahí y permanecer agachado hasta que ya no pueda aguantar más.
- Lo tercero es cuando salga a la calle, colocar mis talones en cualquier escalón cómodo y quedarme agachado hasta que me canse. Aunque también puedo recuperar y volver a repetir.
- Esto irá mejorando nuestra salud sin formato de sentadillas de pesas, removiendo nuestras lesiones hasta desaparecer.
Si queréis haceros con una máquina de sentadillas Sissy, los hay de todos los precios en este enlace a Sentadillas Sissy en Amazon.
- Soporte fijo para las piernas: Mantiene las piernas rectas y estabilizadas, lo que permite una ejecución más controlada del movimiento descendente.
- Ángulo profundo de flexión: Facilita una flexión profunda de las rodillas, similar a una sentadilla profunda con barra, pero sin la carga directa sobre la columna.
- Enfoque en cuádriceps: Al eliminar el impulso de la cadera, se concentra el esfuerzo en los músculos frontales del muslo, como una sentadilla con barra frontal.
Características claves
- Altura ajustable y correas de soporte: Adaptable a diferentes tamaños corporales y niveles de entrenamiento.
- Material resistente: Tubos de acero grueso que soportan hasta 120 kilos.
- Diseño ergonómico: Almohadillas antideslizantes y esponjas protectoras para evitar lesiones.
- Compacta y portátil: Ideal para uso en casa o gimnasio, con ruedas para fácil transporte.
lunes, 17 de noviembre de 2025
Las fórmulas mías confluyen con las de Emile Zatopek en el running
sábado, 15 de noviembre de 2025
El club Nerja de Atletismo PARTE 3
Sinceramente en las carreras me he encontrado con muchas y muy buenas personas.
Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos, personas capaces de dar todo por nada.
Entrenar para Correr en base del fraccionamiento de tus distancias de competición
Entrenar para Correr es un libro donde he detallado concienzudamente una forma de entrenar muy eficiente, basado en datos, para correr rápido y veloz cualquier distancia, incluyendo el maratón.
El contenido está específicamente basado en entrenamientos fraccionados dependiendo la distancia en la que quieras competir.
Y esto es así porque el fraccionamiento para una carrera de 10 kilómetros no es el mismo que para una carrera de 5 kilómetros.
Si eres un atleta con el objetivo de ganar, por ejemplo, un maratón, este libro te ayudará a diseñar tu rutina para los días fuertes semanales en la pista de atletismo y tus carreras continuas.
jueves, 13 de noviembre de 2025
Curso 1 de Running: Las series de 200 metros por intervalos
miércoles, 12 de noviembre de 2025
Los 1500 metros de Águeda Marqués en los Juegos Olímpicos de París
martes, 11 de noviembre de 2025
Los datos del Maratón Olímpico de Tamirat Tola
domingo, 2 de noviembre de 2025
El club Nerja de Atletismo (PARTE 2)
Sinceramente en las carreras me he encontrado con personas muy buenas e interesantes.
Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos científicos mal informados y menos valorados.
Dejo claro que encontré personas capaces de dar todo por nada.
lunes, 20 de octubre de 2025
El club Nerja de Atletismo PARTE 1
Llegué al club Nerja de Atletismo de casualidad. Yo era además de bribón de playa un montañero.
Durante mis viajes invernales lejos del cortijo de Maro, recorría a paso ligero grandes distancias de miles de kilómetros sin prisas por llegar a ninguna parte.
Iba cargado con una enorme mochila y varias mochilas más pequeñas cruzadas con las que atravesaba grandes montañas de camino a ninguna parte.
martes, 14 de octubre de 2025
En memoria de Paco Gallardo, gran corredor, mi entrenador y mi mentor
No recuerdo el año. Volví al cortijo de Maro tras un invierno raro que fui víctima de una cadena de gastroenteritis.
domingo, 24 de agosto de 2025
Curso sobre running que voy a escribir
Me veo cansado de ver la falta de nivel de muchos cursos de atletismo en la modalidad de carrera. Hace décadas que quiero contar una parte de mis conocimientos sobre el entrenamiento.
¿Para qué sirven las series de 200, 400, 500 metros?. ¿Para qué sirven las series de de 800 y 1.000 metros?. ¿En qué especialidad competir?. ¿Por qué competir en ruta?. ¿Por qué competir en pista?.
Que en muchos cursos te duela la cabeza cuando intentas comprender lo que te ponen delante, dice mucho de la falta de nivel del curso en cuestión. Me parece que te has apuntado a un curso de pacotilla que te va a fundir los cables.
Por supuesto mi curso de running es autodidacta. Si lo quieres lo coges y si no lo dejas. Lo voy a poner en capítulos PDF en Payhip, un contenedor de ficheros, a pagar a través de Stripe, (parecido a Paypal pero más fácil), a 10 € cada capítulo del curso.
Te estás equivocando si crees que los capítulos del curso van a ser largos.
¡De eso nada!. Van a ser cortos y directos. Con una serie de preguntas que te van a dirigir a la verdadera. O sea que no te van a marear como hacen los vendedores de humo.
Lo voy a empezar a escribir en breve. De hecho, todo el contenido lo tengo en mis libros de running. y te puedo asegurar que lo que vas a aprender no te lo van a enseñar en ninguna parte porque no saben ni llegan a ese nivel de excelencia.
Como mucho puede que cada curso tenga cinco páginas de tamaño medio folio. Eso si no te he puesto algún tipo de gráfico para que lo observes con detenimiento. Yo de hecho soy más preciso que otra cosa.
Sé que muchos de vosotros queréis encontrar respuestas al montón de preguntas, las mismas que yo me hacía cuando no conseguía superar mis expectativas.
Lo mejor es que si quieres triunfar, métete de lleno en el atletismo en pista, porque es ahí donde puedes adquirir renombre y notoriedad. Olvídate de las carreras en ruta. Ahí no vas a conseguir gran cosa excepto en campo a través. Y tampoco.
Si buscas notoriedad, compite en pista, en la especialidad que tú veas que tienes más posibilidades.
En esto, mis cursos te van a ayudar magistral.
En mis cursos voy a tratar:
- Los 200 metros.
- Los 400.
- Los 500 metros.
- Los 800 metros.
- Los 1.000 metros.
- El Fartlek.
- Las series por intervalos.
- Las cuestas.
- Los kilómetros que hay que entrenar según la especialidad.
Si hay algo más ya lo iré poniendo, porque estoy seguro que sobre estas cosas que he puesto, habéis leído mogollón de mentiras. Y ya sabéis lo que pasa con las mentiras: Nunca se obtienen resultados.
¡Yo no os voy a mentir!.
martes, 12 de agosto de 2025
El origen silencioso de las lesiones de los corredores
Esto es muy serio porque me ha pasado a mí, como atleta de running.
jueves, 3 de julio de 2025
Cuando los corredores tienen problemas físicos
martes, 1 de julio de 2025
El récord de España de Jael Bestué
Si hay una forma de ayudar en la evolución de las marcas según mis altos conocimientos personales, es seguir escribiendo sobre la importancia de las repeticiones de 200 metros hasta desfallecer, para lograr marcas como la de la bella Jael Bestué en los Campeonatos de Europa, con su flamante récord de España de 22:19 segundos.
Estoy seguro que Jael Bestué tiene cualidades para tener unas piernas mucho más ligeras incluso para lograr dos segundos menos en los 200 metros.
La base de un entrenamiento de 200 metros no se limita a una clave de tiempo. La clave de tiempo cambia para mejorar, y la de Jael Bestué está ahora en ganar un segundo cada 100 metros.
¡Entiéndase bien!. Entrenar para una prueba de 200 metros, no significa que cuando se desfallece, se tenga que cortar el entrenamiento para volver a casa. ¡Equivocación errónea!.
Las series de 200 metros tienen su clave. La clave de Jael Bestué está ahora en correr los 100 metros (o los 150 metros) en un tiempo equivalente al récord obtenido, es decir, récord 22:19 segundos, 11.09 aproximadamente cada 100 metros.
El entrenamiento por intervalos está para eso, para desfallecer, recuperar con intervalos de recuperación y volver a desfallecer.
El entrenamiento no es entrenar veinte minutos y irse a casa con el primer desfallecimiento. ¡NO!.
Entrenar es hacer repeticiones una y otra vez durante veinte minutos hasta desfallecer.
¡Entonces empieza lo bueno!. A partir del primer desfallecimiento es cuando el entrenamiento tiene efectos secundarios, tan graves como elevar la capacidad de resistencia y la capacidad de rendimiento. ¡Fíjense qué grave es!.
Porque al desfallecer no quiere decir que se tenga que abandonar el entrenamiento para irse a la playa a comer pescaíto frito.
Desfallecer es el primer síntoma evolutivo, la línea que marca el principio de la superación personal gracias al entrenamiento.
Cuando una persona desfallece por una pájara, esa pájara es el síntoma primigenio marcando el nivel de capacidad del atleta.
Para entrenar esa capacidad el atleta tiene que desfallecer continuamente en cada tirada de 200 metros.
Entrenar la capacidad no es hacer 20 tiradas de 200 metros e irte a dormir la mona.
Entrenar la capacidad es llegar al límite del desfallecimiento, recuperar y volver a marcar otro desfallecimiento, una y otra vez en cada tirada. ¡Que las piernas no las sientas y que tu cabeza te suplique basta!.
Lo mismo que digo de Jael Bestué, lo digo del equipo de relevos femenino de Paula Sevilla.
Del equipo de relevos masculino nunca digo nada porque sé perfectamente que el ego les puede. No vale la pena perder el tiempo con ellos. Pero las mujeres sí que saben leer y escuchar.
El equipo de relevos podría marcar fácilmente récords del mundo femenino si se lo propusieran.
¡Imagínense correr la carrera de relevos femenino a 2:30 minutos el kilómetro.
Lo digo porque hacía mucho tiempo, ¡décadas!, que no me emocionaba tanto con una especialidad del atletismo viendo el Mundial de China.
El cambio de mentalidad ha sido importante.
Fui atleta de running que hastiado por la falta de información verídica y no saber qué entrenar para superarme personalmente, me dediqué a la experimentación con mucho éxito.
Así que seguiré escribiendo para quienes quieran leerme.
¡Muchas gracias!.
La Maratón de Málaga llanita para que la farándula federativa haga marcas
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Sinceramente hoy no tenía muchas ganas de entrenar. Anoche me desvelé sobre las 4 de la madrugada tras cinco horas de sueño. He cambiado lo...
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Ayer un amigo mío se enfadó conmigo por los ejercicios de estiramientos que vengo haciendo desde hace años que tienen relación con el yoga. ...









