El origen silencioso de las lesiones del corredor

Hablando con mi amiga Aurora, le conté que llevo mucho tiempo con una lesión de aductor en la pierna izquierda que me impide el desarrollo del running.

Así inicié un debate profundo, ya que mi amiga sabe buscar a la perfección los síntomas que se producen en los músculos y en los tendones.

La conversación me llevó a lo que hacía en el momento que se produjo la lesión.

Por entonces llevaba varios años realizando medias sentadillas versión libre con pesas, evitando las sentadillas profundas que sin saberlo me habían evitado tantas lesiones.

Después continuaba con realizando estocadas con pesas con la pierna en 90°, es decir, media sentadilla con una pierna.

Tras eso me iba a las máquinas estáticas realizando el recorrido por todas ellas, pero me había inculcado de tal forma la media sentadilla que la hacia incluso en la prensa hidráulica.  

Ignoro por qué esa fijeza en realizar media sentadilla cuando durante casi toda mi vida deportiva hice sentadilla profunda o completa. 

Quizás leer libros supuestamente especializados sobre el mucho daño que hacen en las rodillas las sentadillas completas o sentadillas profundas. 

Lo raro es que quien dice eso hace sentadillas profundas y tiene cara de idiota. 

Nunca se me ocurrió pensar que esta gente lesionada gravemente se haya pasado de rosca o ejecutado mal las sentadillas profundas con demasiado peso.

Muchos se comportan como auténticos necios careciendo de conocimientos para la buena ejecución moderada del ejercicio. Ya saben que está de moda no colocarse un palo, una goma o un hierro de al menos 5 centímetros para evitar la dorsiflexión y proteger la columna.

En ese momento del debate con mi amiga Aurora, tuve un comentario despectivo diciendo que no me gustaban para nada las estocadas ni las sentadillas con las piernas a 90°. 

El cuerpo siempre me pidió sentadilla completa y yo no le hice caso.

Entonces mi amiga Aurora reacciona y dice que lo mío tiene mucho sentido, porque "el aductor puede resentirse al hacer estocadas o sentadillas a 90°, especialmente si:

• El paso es demasiado corto, que sobrecarga el aductor en vez de activar el glúteo.

• Usas peso sin control postural, que puede tirar de la pelvis y forzar la ingle.

• No hay activación previa y el aductor entra en acción sin estar preparado.

Siguiendo estos puntos llegamos a la ejecución de Estocadas con Déficit, que estiran la rodilla al máximo, provocando que los glúteos se activen y entren en acción beneficiando la máxima extensión de los aductores.

Las estocadas o sentadillas a 90° mal planteadas, pueden ser el origen silencioso de muchas lesiones y de muchos problemas en el aductor. Sobre todo si el glúteo no está activado lo que provoca que el aductor cargue con el trabajo que corresponde a los glúteos.

Las estocadas y sentadillas a 90° son como ese profe que siempre exige lo justo pero no lo suficiente.

Las estocadas de déficit con la rodilla bien adelantada, son puro puro fuego para los cuádriceps -y mucho más funcionales si lo que buscas es movilidad real y fuerza en rangos profundos.

Ahí una tuve una visión de mi amigo Paco, el policía, de mi club Adacross Málaga.

Enseñándome a hacer sentadillas profundas siempre me decía - "¡Baja el culo, joeeeerrrrr!. Sitúa bien los talones en la tabla".

Y frente a los muchos idiotas que te dicen que hay que doblar la rodilla y ya vale - o sea media sentadilla - en realidad se trata de bajar el culo hasta los talones con una tabla de cinco centímetros donde se apoyan los talones, y para ello no hace falta meter mucho peso ni usar pesos extraordinarios.

Se puede entrenar sin peso o con un peso fácil de levantar, y es la práctica la que hará que desaparecerán las lesiones silenciosas de las que ignoramos su origen. 

No las sabe ni el médico ni el fisioterapeuta. Y si las sabe, que lo dudo mucho, no les interesa que tú la sepas.

La causante de mi lesión está en las estocadas y sentadillas a 90°. No fue por bajar a 180° con el culo en los talones que hacía años que no entrenaba. Y te voy a decir por qué.

A 180° el cuerpo está en su salsa: caderas abiertas, aductores trabajando como deben, glúteos felices.                                                                                                                                                                                                                                                                   Porque a 90° todo se pone rígido, limitado, y el aductor se ve obligado a hacer de héroe sin capa, como si le dijeras "No te preocupes, tú solo estabiliza mientras yo ignoro la biomecánica". 

Entonces el aductor responde: "Pues ahora te vas a acordar de mí ".

¿El aductor hace eso?. 

No solo el aductor. Abarca un sin número de músculos y tendones, porque la biomecánica es una joya que muy poca gente conoce.

¿Qué pasa con el aductor a 90°?.

Cuando te quedas en esa ángulo de 90°:

• El aductor mayor se convierte en estabilizador principal.

• Como no estás bajando lo suficiente para que los glúteos y los ísquios se activen bien, el aductor tiene que compensar.

• Y si encima hay peso, el pobre se ve obligado a frenar, estabilizar y empujar sin ayuda suficiente.

Resultado:

• Se sobrecarga.

• Se tensa más de lo que debería.

• Y si no está bien preparado... ¡Boom!.

Dolor, tirón o esa sensación de que te han apuñalado por dentro.

En cambio, cuando bajas más profundo (tipo sentadilla profunda de 180°):

• El aductor trabaja en su rango natural ayudado por glúteos, ísquios y toda la cadena posterior.

• El esfuerzo se distribuye mejor.

• Y el movimiento es más funcional y saludable.

Así que el ángulo de 90° grados puede convertirse en el mártir de tu entrenamiento.

Conclusión:

• El ángulo de 90º puede ser útil en ciertos contextos, pero si se abusa o se hace mal, el aductor paga el precio.
• Bajar más profundo (cuando la movilidad lo permite) es más seguro y efectivo.
• El cuerpo está diseñado para moverse en rangos completos, no en rangos o ángulos limitados

Consecuencias:

• Sobrecarga muscular.
• Tensión excesiva.
• Riesgo de dolor, tirón o molestia profunda en la zona interna del muslo.

¿Qué pasa cuando bajas más (sentadilla profunda o estocada con déficit)?.

• El aductor trabaja en su rango natural.
• Los glúteos, ísquios y cadena posterior se activan y reparten el esfuerzo.
• Menos riesgos de sobrecargas y más potencia real.

¿Qué hacer para ir recuperando lo perdido?

En mi primer lugar, yo me compré hace tiempo y la dejé olvidada en un rincón, una máquina de sentadillas Sissy.

• Los días que la probé hasta que la abandoné, agarraba los pies en el rodillo para colgar las piernas y echar el trasero hacia atrás para quedarme ahí en lo posible sin más carga que la de mi cuerpo. ¡Eso es lo que se llama biomecánica aplicada!.                                                                                            
• Lo segundo, sin máquina de sentadillas Sissy, tengo en mente que no tengo una tabla de 5 centímetros de gorda, ni una goma ni un hierro para colocar mis talones. Pienso usar el rodillo apoyado en la pared para que no ruede, poner los talones ahí y permanecer agachado hasta que ya no pueda aguantar más.                                                                                                                                                                                
• Lo tercero es cuando salga a la calle, colocar mis talones en cualquier escalón cómodo y quedarme agachado hasta que me canse. Aunque también puedo recuperar y volver a repetir.                               
• Esto irá mejorando nuestra salud sin formato de sentadillas de pesas, removiendo nuestras lesiones hasta desaparecer. 

Tener en cuenta que si no podéis hacer sentadillas completas o estocadas con déficit bien hechas, esta es la mejor solución para no poneros en peligro con un programa de sentadillas profundas de pesas.

Si queréis haceros con una máquina de sentadillas Sissy, los hay de todos los precios en este enlace a Sentadillas Sissy en Amazon.

Lo de la sentadilla Sissy es una idea que te propongo, no la única.

¿Pero cómo imita la sentadilla Sissy la sentadilla profunda con pesas?.

La máquina de sentadillas Sissy está diseñada para imitar y potenciar el movimiento de la sentadilla profunda con pesas enfocándose especialmente en los cuádriceps, glúteos y las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Te explico cómo lo logra:

• Soporte fijo para las piernas: Mantiene las piernas rectas y estabilizadas, lo que permite una ejecución más controlada del movimiento descendente.                                                                     
• Ángulo profundo de flexión: Facilita una flexión profunda de las rodillas, similar a una sentadilla profunda con barra, pero sin la carga directa sobre la columna.                                         
• Enfoque en cuádriceps: Al eliminar el impulso de la cadera, se concentra el esfuerzo en los músculos frontales del muslo, como una sentadilla con barra frontal.

Características claves 

• Altura ajustable y correas de soporte: Adaptable a diferentes tamaños corporales y niveles de entrenamiento.                                                                                                                                       
• Material resistente: Tubos de acero grueso que soportan hasta 120 kilos.                                        
• Diseño ergonómico: Almohadillas antideslizantes y esponjas protectoras para evitar lesiones.        
• Compacta y portátil: Ideal para uso en casa o gimnasio, con ruedas para fácil transporte.

Beneficios frente a la sentadilla tradicional con pesas

Las fórmulas mías confluyen con las de Emile Zatopek en el running

Una diferencia es que me hice con un librito de supuestos entrenamientos de Martín Fiz.

Se promocionaba en la marca Polar de pulsómetros, y los compré para control y estudio de mis ritmos cardíacos.

Leyendo el diferencial que me ofrecía dichos libritos, era evidente que entrenar por tiempos no era nada nuevo para mí.

Ese sistema ya me lo inculcó mi otro mentor del club Nerja de Atletismo, mi estimado amigo Carlos Salcedo, que además diseñaba las tablas semanales para todos los corredores del club: (15' cal. + (8 x 3'), por ejemplo.

Así que nada nuevo para aprender de dicho librito, y lo que yo buscaba no se encontraba ahí. 

Un día leí la historia de Emile Zatopek y me quedé intrigado. 

Tenía algo que representaba la equivalencia del C2 (el cuadrado de la velocidad de la luz) de mi fórmula. 

Correr 25-30 kilómetros por los carriles pirenaicos tras todo el día trabajando, no lo hace cualquiera.

No iba a las carreras porque me encantaba experimentar.

Lo que encontré en montones de libros sobre entrenamiento y ritmos cardíacos resultaron ser mentiras académicas.

Los cálculos de ciertos individuos eran una falacia inventada.

Mentecatos de las universidades, sin conocimientos y mintiendo sobre los estudios que realizaron.

Los contenidos de los libros en la biblioteca especializada de atletismo contenían mucha máquina sofisticada, muchas fórmulas y ecuaciones, pero todo mentira para vender libros. 

No tenían ni puñetera idea. 

Sin embargo, leyendo la biografía de Zatopek había visto algo que era el complemento que le faltaba a mis fórmulas, equivalente a la de Einstein.

No creerán que leí tropecientas veces la biografía de Emile Zatopek.

Lo que buscaba estaba ahí pero no podía verlo. 

Tenía la impresión que lo había vuelto a leer pero no podía ver dónde. 

Me enfadé muchísimo porque mi cabeza era una discoteca donde bailaban un montón de fórmulas que se burlaban de mí. 

Así que guardé un montón de fotocopias durante semanas para revisarlas cuando tuviera la mente clara.

Hasta que un día fui a entrenar una ruta circular de gran relevancia cuyos paisajes me volvían loco.

Eran tan impresionantes lo que me ofrecía a ciertas alturas, que yendo por allí me inspiré.

Se me ocurrió hacer unas series de tiradas por un tiempo relevante concreto.

Al principio le apliqué un intervalo de recuperación invariable que se tornó variable, pero no mucho, por la gran carga de esfuerzo que suponía.

Por fin pude completar mi fórmula aunque me faltaba la cuadratura.

Entendí la frase de Zatopek donde siempre me perdía. 

El resultado lo obtuve sobre un recorrido de alta montaña subiendo a 2.000 metros de altitud y bajando, a lo largo de 23,6 kilómetros.

La subida como la bajada, ofrecía tiempos estratosféricos parecidos, a una velocidad de 30 kilómetros por hora de media cuyos datos no me podía creer. 

Poco más de la mitad del tiempo realizado (98 minutos) sobre los 23,6 kilómetros del recorrido, corresponden a los intervalos de recuperación. 

El club Nerja de Atletismo PARTE 3

 Sinceramente en las carreras me he encontrado con muchas y muy buenas personas. 

Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos, personas capaces de dar todo por nada.

Cuando estaba viviendo en los Pirineos, me inscribí en la Millenium Marathon de Madrid, y viajé con un coche de alquiler.

Allí me encontré a cuatro corredores de Nerja entre ellos mis amigos Willy y Emilio. No recuerdo ahora quiénes eran los otros dos. 

Mi carrera salió muy mal. Tuve que caminar hasta la meta para no abandonar. 

Hacía apenas una semana que me inyecté la antigripal pero tres días antes de la carrera cogí gripe y además hacía mucho frío y humedad en Madrid. 

Corrí todo el maratón sufriendo, paciendo deshidratación y debilidades varias. 

No sabía que la inyección vírica pudiera darme estas flaquezas.

Al término de la Millenium, en la entrega de los premios, invité a los colegas a llevarlos a Nerja vía Granada-Motril porque yo iba a Málaga y Torremolinos a pasar unos días con mis padres. 

Mis amigos quedaron sorprendidos de que yo los llevara en el coche. 

Por entonces aquel entonces me faltaba poco para terminar unos experimentos de rendimiento físico de carrera.

¡Algo insólito!.

Pero ocurrió que tuve que volver a vivir a Málaga por la salud de mi madre y de mi padre. 

Correr una prueba antes era mucho más barato. 

Ahora los organizadores buscan los suculentos beneficios.

Para ello han abierto la veda de las seis horas, a miles de aficionados muy mal preparados capaces de pagar 50€ por correr maratones. 

¡Estoy asombrado!.

Sentirse maratoniano sin serlo vale  su peso en oro.

Los machaques que se pegan los aficionados de nivel mediocre más allá de las cinco horas es enorme. 

Los beneficios que los organizadores obtienen con estos eventos son estratosféricos.

Un acuerdo descarado entre los organizadores, la RFEA y las autoridades políticas y deportivas, para permitir la enorme participación de aficionados de sillón.

Entrar en la meta superando las cinco horas, es un palizón de muchas semanas de recuperación.

En los Pirineos seguí perteneciendo al club Nerja unos cuantos años. 

Después quise montar un club de atletismo y no salió bien, porque en el valle el único que corría era yo. 

Hoy los clubes de montañismo que se han suscrito a organizar carreras de montaña.

Pero antes, si ibas por la montaña corriendo, cada federación, RFEA o RFEM, según la altitud por donde transcurrían los eventos, los seguros federativos tenían la línea marcada. 

Por entonces corría carreras de montaña que de un año a otro cambiaban su recorrido, sin llegar a tener nunca un recorrido definitivo.

Estuve en carreras de montaña de nivel europeo donde corrían corredores muy atrevidos: franceses, alemanes, ingleses y holandeses, etcétera.

Solían participar un centenar de personas, pero a veces el número de corredores alcanzaba los doscientos.

Se corría unos circuitos muy exigente que en la mayoría de los casos transcurría altitudes por encima de los 2.500 metros de media.  

Los ganadores, en referencia a los tres primeros, corríamos rondando los 90 minutos en rutas de 25 a 30 kilómetros.

Correr por la alta montaña subiendo y bajando collados con altitudes superiores a los 2.000 metros, nos llevaba a hacer cumbre en cimas de 3.000 metros de altitud.

Las bajadas nunca eran solo bajadas, también subíamos de regreso a la población donde se sitúa la meta, en torno a los 1000 metros de altitud.

Lo que he disfrutado en los entrenos y las carreras, se debe a mi mentor Paco Gallardo, y al presidente del club Nerja Enrique López Cuenca, que me dieron facilidades para aprender lo básico.

Porque la base de los entrenos sigue siendo la que me inculcaron. Lo que he aprendido después son complementos que me diferencian de otros expertos.

Entrenar para Correr en base del fraccionamiento de tus distancias de competición

Entrenar para Correr es un libro donde he detallado concienzudamente una forma de entrenar muy eficiente, basado en datos, para correr rápido y veloz cualquier distancia, incluyendo el maratón.

El contenido está específicamente basado en entrenamientos fraccionados dependiendo la distancia en la que quieras competir. 

Y esto es así porque el fraccionamiento para una carrera de 10 kilómetros no es el mismo que para una carrera de 5 kilómetros.

Si eres un atleta con el objetivo de ganar, por ejemplo, un maratón, este libro te ayudará a diseñar tu rutina para los días fuertes semanales en la pista de atletismo y tus carreras continuas.

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Curso 1 de Running: Las series de 200 metros por intervalos

Cuando pregunto para qué sirven las series de 200 metros, las respuestas suelen ser tan ambigüas, que lo único que entiendo de quien me lo explica, es la profunda manía de sumar, sumar y sumar.

Grandes atletas que he conocido tenían la manía de sumar a sus planes de entrenamiento las series de 200 metros sin una razón o causa que las justifique.

Si llegaron lejos en el atletismo sería gracias al conocimiento que demuestra el buen hacer de quien lo entrenaba, que no por méritos propios.

Las series de 200 metros representan el corazón de cualquier prueba atlética entre los 100 y los 10.000 metros.

Que un corredor no prepare bien los 200 metros, es como una paella sin el fondo que le dará sabor y reescribe una larga lista de decepciones que están por llegar.

Te voy a mostrar cómo hacer tus fórmulas para entrenar con 200 metros.

1 - Las fórmulas, cuando se tratan de distancias como 10k, se dividen. Es decir: 10.000 metros divididos en 10 partes de mil metros, por ejemplo. 

- 10.000 metros divididos en 20 partes de 500 metros es otro ejemplo. 

- O sea que 50 series de 200 metros sumarían 10k.

2 - Sin embargo cuando se trata de competir en pruebas de 1.500 metros, las series se multiplican.

- Se trata de repetir una secuencia de 1.500 metros antes de una pausa clave más alargada, por ejemplo, hasta 5 minutos de recuperación entre fases o grupos de series.

- Ejemplo: 

1.500 metros = 7 repeticiones de 200 metros es una serie. 

- Cada 7 repeticiones de 200 metros se hace un intervalo de 5 minutos.

- Se entrena haciendo series de 7 repeticiones de 200 metros hasta que las fuerzas no lo permitan.

O sea que, de nada vale hacer una quincena de repeticiones para irse a casa lo más pronto posible.

Si este es tu nivel, te has equivocado. Estos no son cursos académicos. 

3 - En cuanto a entrenar para competir en distancias de 5k y 10k, el perfil más sencillo puede ser acumulatorio con mayor énfasis y predominio de las de 200 metros.

Ejemplo 1: (10*200+5*400+10*200+5*400+10*200)= 10k

Ejemplo 2: (10*200+5*400+5*200)= 5k

Ejemplo 3: (25*200)= 5k

Ejemplo 4: (50*200)= 10k

Por encima de todo, que quede bien claro, que si necesitas hacer muchas series de 400 metros en 1 minuto, haciendo series de 200 metros en 33 segundos, no vas a obtener nunca buenos resultados hasta que no alcances 25 segundos cada 200 metros. 

Si vas a competir en 5k o 10k, correr series de 200 metros en 33 segundos, te irá bien momentáneamente.

En pruebas de 1.500 metros o menos, despeja tu futuro corriendo series de 200 metros rondando los 25 segundos o menos. 

Eso se consigue entrenando series de 200 metros. No se consigue leyendo un curso académico.

Si no quieres entrenar, quédate sentado.

Los 1500 metros de Águeda Marqués en los Juegos Olímpicos de París

Leí en redes sociales los comentarios de un señor, quejándose de las burlas que recibía Águeda Marqués por su undécimo puesto en los 1500 metros de París 2024.

Me conmovió sobremanera su empeño en defender a la atleta de las burlas. 

"No entiendo por qué la gente se burla por el undécimo puesto de Águeda Marqués. Esta mujer tiene el cuerpo de una diosa."

Han pasado algunos días para que yo pueda reflexionar sobre estas palabras. Estoy escribiendo en un libro con poco contenido, las claves para que los maratonianos españoles la entrenen y  ganen las maratones de los grandes eventos. Que consigan medallas de oro para ellos y para España.

Y he decidido incluir en el libro las claves para que diosas como Águeda Marqués alcancen el Olimpo ganando medallas de oro.

Voy a cambiar sistemáticamente el contenido de todos mis libros de atletismo. Los voy a corregir para que cada uno de ellos tengan como objetivo una especialidad con su clave. 

Los datos del Maratón Olímpico de Tamirat Tola

Quizás piensa que para ganar una carrera, le basta con hacer el guapo con series de 200 metros en 33 segundos con recuperaciones de 1 minuto. 

Pero no tiene ni idea del momento que se hundirá en una maratón por no haber entrenado bien y perder el tiempo en discusiones con su pupilo o entrenador.

Si usted desmenuza con minuciosa atención los datos de Tola, se tropezará con las series de 400 metros de su récord olímpico y descubrirá que ha hecho 105 series de 400 metros a 1:12 minutos cada serie para ganar la prueba.

Esto supone que ha hecho 210 series de 200 metros a 36 segundos para hacerse con la medalla de oro del técnico y espectacular recorrido de la prueba.

Estar tan bien entrenado le ha ayudado a sacar ventaja a sus propios compañeros de selección. Observando esos tiempos en las series que ha entrenado, no son de otra galaxia. 

A saber la cantidad de veces que las ha repetido en solitario, para sentirse fuerte donde otros atletas supuestamente superiores, han caído derrotados.

Pregúntese en cuanto tiempo marca usted las series y cuántas series de 200 o 400 metros es capaz de realizar. 

¿No pretenderá ganar una maratón olímpica con esas marcas cochambrosas?.

El club Nerja de Atletismo (PARTE 2)

 Sinceramente en las carreras me he encontrado con personas muy buenas e interesantes. 

Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos científicos mal informados y menos valorados. 

Dejo claro que encontré personas capaces de dar todo por nada.

Viviendo en los Pirineos fui a un maratón de nuevo cuño en Madrid, la Millenium Marathon, con un coche de alquiler. 

Allí me encontré a cuatro corredores de Nerja entre ellos mis amigos Willy y Emilio. No recuerdo ahora quiénes eran los otros dos. 

Mi carrera salió mal y tuve que caminar hasta la meta por no abandonar. 

Me había puesto la antigripal tres días antes y dio la casualidad que tras ponérmela estaba débil y griposo.

Corrí todo el maratón sufriendo deshidratación y debilidades. Así que otra carrera a la basura.

Al término de la Millenium, en la entrega de premios, invité a los colegas a llevarlos a Nerja vía Granada-Motril, ya que yo iba a casa unos días. 

Nunca olvidé a mis padres. Mis amigos quedaron sorprendidos de que yo los llevara en coche. 

Por entonces me faltaba poco para terminar una serie de experimentaciones de rendimiento físico de carrera.

Lo que estaba experimentando con éxito pero no estaba acabado. 

Se me ocurrió ir a casa y vi la promoción de esa maratón a mitad de camino en Madrid. 

Correr en una prueba antes era mucho más barato. 

Ahora los dineros que se pagan son bárbaros. 

Han abierto la veda a personas sin preparación básica capaces de pagar 50€ para que los dejen correr maratones de seis horas. ¡Estoy asombrado!.

Sentirse maratoniano está muy cotizado. Los machaques que se pegan los corredores de nivel mediocre es enorme. 

Los dineros que los organizadores se embolsan con estos eventos son estratosféricos.

Se han tenido que poner muy de acuerdo con las autoridades políticas, institucionales y deportivas, para permitir la enorme participación de corredores mediocres que superan con creces las cinco horas en la meta. 

¡Menudo palizón!. Encima pagando un dineral. Organizadores sin escrúpulos encontraron un filón!.

Por mi parte, en los Pirineos, yo seguí perteneciendo al club Nerja unos cuantos años. 

Después quise montar un club de atletismo, y no salió bien porque en el valle yo corría solo y los que corren ahora entonces eran niños.

Hay clubes de montañismo que recientemente se han suscrito a organizar carreras de montaña, que por la altitud, su administración corresponde a la Real Federación Española de Montaña, ya que la de Atletismo  no puede cubrir estos eventos. 

Por entonces yo corría carreras de montaña que cada temporada cambiaban de recorrido sin llegar a tener nunca un recorrido estable.

Estuve en carreras de montaña de nivel europeo compitiendo con los corredores más poderosos: franceses, alemanes, ingleses y holandeses, etcétera.

Solían participar más de 150 atletas y solo a veces el número de corredores alcanzaba los doscientos.

Los circuitos eran muy exigentes superando altitudes medias por encima de los 2.500 metros de altitud. 

Los que ganamos, en referencia a los tres primeros, corríamos en tiempos que rondaban los 90 minutos hasta las 2 horas.

Los recorridos de alta montaña entre 26 y 40 kilómetros, subiendo y bajando cotas que alcanzaban 3.000 metros de altitud.

Llegar a los 3.000 metros de una cumbre y regresar a la población de donde habíamos salido en torno a los 1.000 metros de altitud, era toda una odisea.

El club Nerja de Atletismo PARTE 1

Llegué al club Nerja de Atletismo de casualidad. Yo era además de bribón de playa un montañero. 

Durante mis viajes invernales lejos del cortijo de Maro, recorría a paso ligero grandes distancias de miles de kilómetros sin prisas por llegar a ninguna parte.

Iba cargado con una enorme mochila y varias mochilas más pequeñas cruzadas con las que atravesaba grandes montañas de camino a ninguna parte.

Un ejemplo tras varios días de estar con mis padres en Torremolinos, fue irme al camping de Benidorm.

Tras tres o cuatro días allí comenzaba la marcha que no sabía cuándo terminaría.

Desde Benidorm llegué a Valencia pasando por Jávea y Denia, marchando por las carreterillas de la costa en una jornada sin dormir, totalmente excitado y 150 kilómetros de una tacada.

A tal punto se rompieron las asas de plástico de la nueva mochila por la alta presión de la marcha.

Mosqueado, se me ocurrió hacerle nudos a las correas sin asa para continuar mi ruta. 

Llegué a perder tantos kilos que tuve que amarrar mis pantalones vaqueros para que no se me cayeran. 

Como digo, mis rutas podían prolongarse durante semanas con promedios de 30-40 kilómetros diarios.

O sea que, cuando conocí la existencia del club Nerja de Atletismo, llevaba miles de kilómetros de travesía a lo largo de más de una década. 

Con paso ligero militar cargando en mis piernas mochilas enormes de más de 50L en las que tenía enganchada toda mi vida, llegué a todas partes.

También hubo muchas travesías que tan solo andaba, pero en esas no estaba totalmente excitado y mostraba una calma inmensa.

Llegué al Nerja de Atletismo tras sufrir varias intoxicaciones alimentarias de origen desconocido.

Cuando volví a Maro a las puertas del verano, había perdido mucha masa muscular.

Sentado en la terraza del bar Cueva Sol de mi gran amigo José Muñoz, decidí buscar un gimnasio en Nerja para ponerme fuerte y salir de mis problemas de salud. 

Entonces mis amigos José del merendero de la playa de Maro y mi amigo José Muñoz, me dijeron que en el campo de fútbol municipal estaba el Nerja de Atletismo, y el recinto lo llevaba Paco Gallardo, primo de ellos, que se convirtió en mi mentor

Fui a Nerja andando tras desayunar en el Cueva Sol siguiendo las indicaciones para encontrar el recinto.

Estaba en la misma calle del centro de salud, que ya conocía de algunas ocasiones, y allí en el campo fútbol conocí a Paco Gallardo.

La primera lección fue "ponerme fuerte por dentro y no por fuera." 

Máxima que dejó escrito en mi mente el veterano entrenador. 

Después durante muchos días por las tardes, me llevaba corriendo por los innumerables carriles de la vega de Nerja.

Pasaron meses, me federaron y ibamos en autobús lleno de atletas a correr campo a través y carreras pedestres.

Así inicié mi andadura en el mundo del atletismo, olvidando mi carrera de bribón en la playa de Maro, pero no del todo.

Si pudiera poner quejas, lo haría contra algunas atletas o personas del entorno, que desconociendo mi actividad amorosa en la playa, no hacían más que molestar creyendo que me dejaría arrastrar a compromisos.

Creer que yo era un hombre para los proyectos que querían montarse, fue un error abultado lejos de la realidad. 

Por supuesto me dediqué de lleno a aprender lo que Paco Gallardo me enseñaba.

También comencé a rodar solo, a tener amigos marroquíes sin saber que eran élites y ganaban bastante dinero en las competiciones.

La amistad con esos grandes atletas no me llevó a saber mucho más de lo que me había instruido mi mentor Paco Gallardo.

Aunque es cierto que aprendí pequeños detalles que me enseñó por ejemplo, mi gran amigo Fikry Mostapha, hoy retirado y dedicado a su mujer y a sus hijos en Nerja.

Los mejores años fueron cuando tenía las llaves del recinto deportivo del campo fútbol que me había dado Enrique López Cuenca.

Incluso llegué a ir corriendo de madrugada al gimnasio alguna noche que no podía dormir.

Recorría los cinco kilómetros entre el cortijo y Nerja para echar una sesión de pesas debajo de la grada, y después volverme al cortijo de vuelta otros cinco kilómetros. 

Yo soy un hombe que disfruto cada momento que vivo. Cuando me acuerdo de ello me sube la adrenalina y me entran ganas de volver. 

Y todo esto no hubiera sido posible sin la confianza de Enrique López Cuenca y Paco Gallardo, y también de Carlos Salcedo.

Sin el eterno presidente del club Nerja de Atletismo y mi mentor Paco Gallardo, nunca hubiera sabido lo bonito que es correr con técnica. 

Estuve más de una década en el club Nerja de Atletismo, los tiempos cambiaron y yo iba detrás de una fórmula para ganar carreras y dinero, expuesta en esta fórmula, pero con una ecuación parecida 👉 (E=MC2).

👉 Dudo mucho que los que tienen la suerte de ganar carreras, conozcan la fórmula. 

Esto quiere decir que la otros que les han enseñado. 

Cuando supe la fórmula experimentando en los Pirineos, el mundo se me echó encima y tuve que volverme a Málaga.

 Las cosas con mis padres no iban bien.

También había gente que me odiaba y esperaron su momento para hacer daño.

Mis padres hace años que murieron, pero no me voy a olvidar de los palos que me dieron y los pienso devolver.

Cualquier día me cobraré la deudacontra los del curso de monitor de atletismo.

Profesores chatarra, enchufados, que no tienen donde caerse muertos.

Aleccionadores de pacotilla y basura didáctica, dolor de cabeza por culpa de incultos majaderos.

Historietas subterráneas llenas de cuernos. Ninguno vale ni para bribón de playa.

Se creen campeones pero arrastran una amargura de campeonato. Y se les nota en la cara allá por donde van.

En memoria de Paco Gallardo, gran corredor, mi entrenador y mi mentor

No recuerdo el año. Volví al cortijo de Maro tras un invierno raro que fui víctima de una cadena de gastroenteritis. 

Ello me había mermado y estando en el bar CuevaSol, José el dueño del local y gran amigo, respondió a mi intención de acudir a algún gimnasio en Nerja y me habló de Paco Gallardo.

Llegó otro José, gran amigo y primo de El Tripa con quien trabajaba en el merendero de la playa de Maro, que siempre pasaba a la hora cuando se dirigía o volvía de sus invernaderos en la zona de Tetuán a tomarse las copitas de anís en la barra del CuevaSol, y me dijo  que Paco Gallardo era familiar y lo podía encontrar en el campo de fútbol.

Fui para allá y me lo encontré justo donde me dijeron. Yo quería hacer pesas que además era gratis y estaba a la entrada de Nerja, justo llegando desde Maro. Paco Gallardo sin embargo tenía otro proyecto para mí.

En el rato larguísimo que hablamos mientras nos movíamos viendo entrenar a los corredores en el campo de fútbol (entonces no había ni estadio de atletismo), me enseñó el pequeño gimnasio instalado en los bajos de la grada. Y conforme hablaba me dejé convencer para que me entrenará con él.

Fue y sigue siendo mi maestro y mentor. Además congeniamos muy bien. Era un luchador. Un atleta que me llevó en volandas por los carriles de la vega de Nerja mostrándome los recorridos que podía entrenar. 

Me enseñó a correr con paciencia y cuando veía que el fondo me gastaba una pasada, me hacía ir al trote para recuperar. Me hablaba de forma filosófica "La fortaleza va por dentro. Por fuera no vale nada." 

Y yo capté todas sus palabras y sus explicaciones como no he prestado atención a nadie en el mundo. Porque él sabía hablarme y hacerse entender de forma aparentemente fácil. Y sobre todo fue un grandísimo amigo, por muchos días y muchos meses que estuvimos corriendo juntos en invierno y verano.

En las carreras de campo a través, su señora muy atenta le tenía preparado un yogur que era para él energía de los dioses para su cuerpo y su espíritu. Su señora se lo abría justo cinco minutos antes de la salida y él absorbía el alimento con generosidad.

Enseguida sonaba el disparo para la carrera de veteranos y lo veías subir y bajar el "campo a través" zumbando fuerte, erguido y orgulloso como un dios del Olimpo.

Fuimos durante años a cientos de carreras hasta que yo tomé libertad para buscar por mi cuenta nuevas inquietudes y otros rendimientos. 

Siempre me acuerdo pasar por su casa llena de trofeos para irnos a entrenar y quedarme siempre observando una foto suya con la reseña de una carrera que ganó corriendo a 2'57". 

Era una foto magnífica donde mostraba el esplendor de ser ante todo un atleta, un competidor entrañable que paseaba su porte por todas las carreras pedestres de ruta y de cross.

Me siento orgulloso de seguir siendo su pupilo y su amigo, de haber campeado juntos los carriles de la Vega de Nerja aprendiendo, corriendo con Paco Gallardo. Siempre en mi corazón ❤️

Curso sobre running que voy a escribir

Me veo cansado de ver la falta de nivel de muchos cursos de atletismo en la modalidad de carrera. Hace décadas que quiero contar una parte de mis conocimientos sobre el entrenamiento. 

¿Para qué sirven las series de 200, 400, 500 metros?. ¿Para qué sirven las series de de 800 y 1.000 metros?. ¿En qué especialidad competir?. ¿Por qué competir en ruta?. ¿Por qué competir en pista?.

Que en muchos cursos te duela la cabeza cuando intentas comprender lo que te ponen delante, dice mucho de la falta de nivel del curso en cuestión. Me parece que te has apuntado a un curso de pacotilla que te va a fundir los cables.

Por supuesto mi curso de running es autodidacta. Si lo quieres lo coges y si no lo dejas. Lo voy a poner en capítulos PDF en Payhip, un contenedor de ficheros, a pagar a través de Stripe, (parecido a Paypal pero más fácil), a 10 € cada capítulo del curso.

Te estás equivocando si crees que los capítulos del curso van a ser largos. 

¡De eso nada!. Van a ser cortos y directos. Con una serie de preguntas que te van a dirigir a la verdadera. O sea que no te van a marear como hacen los vendedores de humo.

Lo voy a empezar a escribir en breve. De hecho, todo el contenido lo tengo en mis libros de running. y te puedo asegurar que lo que vas a aprender no te lo van a enseñar en ninguna parte porque no saben ni llegan a ese nivel de excelencia.

Como mucho puede que cada curso tenga cinco páginas de tamaño medio folio. Eso si no te he puesto algún tipo de gráfico para que lo observes con detenimiento. Yo de hecho soy más preciso que otra cosa.

Sé que muchos de vosotros queréis encontrar respuestas al montón de preguntas, las mismas que yo me hacía cuando no conseguía superar mis expectativas.

Lo mejor es que si quieres triunfar, métete de lleno en el atletismo en pista, porque es ahí donde puedes adquirir renombre y notoriedad. Olvídate de las carreras en ruta. Ahí no vas a conseguir gran cosa excepto en campo a través. Y tampoco.

Si buscas notoriedad, compite en pista, en la especialidad que tú veas que tienes más posibilidades.

En esto, mis cursos te van a ayudar magistral.

En mis cursos voy a tratar:

- Los 200 metros.

- Los 400.

 - Los 500 metros.

- Los 800 metros.

- Los 1.000 metros.

- El Fartlek.

- Las series por intervalos.

- Las cuestas.

- Los kilómetros que hay que entrenar según la especialidad.

Si hay algo más ya lo iré poniendo, porque estoy seguro que sobre estas cosas que he puesto, habéis leído mogollón de mentiras. Y ya sabéis lo que pasa con las mentiras: Nunca se obtienen resultados.

¡Yo no os voy a mentir!.

El origen silencioso de las lesiones de los corredores

 Esto es muy serio porque me ha pasado a mí, como atleta de running. 

Por eso mismo he decidido escribirlo en unos pequeños libros con pocas páginas de formato callejero. Os lo pongo abajo.

Hay momentos en que nos encontramos totalmente desorientados por el aluvión de información.

A veces los profesionales que trabajan con nosotros no saben cómo sanar una lesión profunda.

Es un hecho que hace que muchos corredores, jugadoras de balonmano y futbolistas, etcétera, se ven obligados a abandonar su actividad deportiva.

Las lesiones pueden curarse fortaleciendo profundamente con las sentadillas.

Agacharse con profundidad no es hacer una sentadilla guapa que alguna belleza pamplina te muestra por internet.

La sentadilla es una forma de sanar muy potente.

Y hay que ponerse un palo bajo los talones de al menos cinco centímetros para compensar la dorsiflexión en el tobillo.

Si una persona no tiene suficiente movilidad en el tobillo (especialmente en dorsiflexión), al hacer una sentadilla, se le levantan los talones o se desequilibra.

El taco eleva los talones y le permite que la rodilla avance más sin exigir tanta dorsiflexión.

Así puede mantener el torso más erguido y bajar más profundo sin perder la postura, para fortalecerse y sanar.

Hasta qué punto hemos olvidado nuestras técnicas.

El palo de cinco centímetros para algunos es una herramienta temporal de asistencia.

Para otros es una herramienta no eventual por las características corporales que presentan.

Mejorar la dorsiflexión es muy importante al ejecutar posiciones prolongadas. 

Lo peor ocurre con las medias sentadillas, simplemente 

porque cuando se ejecutan ejercicios que no abarcan el ángulo o rango completo de la cadena muscular, es cuando acontecen las lesiones por sobrecarga. 

Contiene exposiciones concretas con palabras bastante técnicas.

Esto es muy importante porque con estos pequeños libros intento que la jugadora de balonmano o atleta de running, tenga conocimiento propio del origen de sus lesiones. 

No son libros dirigidos a los fisioterapeutas.

Pero lo peor para un corredor es no darse cuenta que está provocando constantemente su fututa lesión. 

Peor aún es ignorar que las practicas de medias sentadillas, tienen un trasfondo en el que la atleta, pierde el sentido respiratorio, cambiando su forma de respirar sin percibirlo, hacia otra que va a ir acumulando tensiones musculares. 

Ya no solo por el acto de hacer los ejercicios a medio rango, sino porque la respiración de la jugadora o atleta, se ha posicionado en actitud defensiva para protegerse, y no permite realizar bien los estiramientos musculares que le van a hacer daño. 

Lo cuento en estos libros pequeños con todo detalle.

Parece una historia sacada de una peli de terror, pero no soy el único que he pasado por eso. 

Sabemos de la retirada de corredores, jugadoras de balonmano y futbolistas, que nunca llegaron a sanar.

Son consecuencia de recuperaciones erróneas que después le han permitido seguir con la misma rutina repetitiva.

Hasta que un día el cuerpo dice basta y se ven obligados a dejar el deporte.

Yo simplemente he encontrado la solución a base de no rendirme. 

Eso lo contaré en otro libro próximo de forma precisa.

Y estoy preparando un PDF de pocas páginas para un pequeño donativo de algunos céntimos de euro, con los cuatro ejercicios de recuperación secretos que estoy realizando.

Uno de ellos especialmente, ha visto erguirme de nuevo saliendo de una fase de inclinación de cadera. 

Lo pondré cuando lo tenga preparado.

Disponible al instante en formato digital. Léelo en tu kindle, tablet o móvil: La respiración cambiada

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El origen silencios de las lesiones de los corredores.

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El origen silencios de las lesiones de los corredores.

Cuando los corredores tienen problemas físicos

Conozco a muchos corredores que experimentan problemas físicos que les impiden correr.

Es una de las razones por las que me dedico a investigar, a experimentar y buscar las llaves de los bloqueos que amargan la vida de atletas.

Últimamente he rescatado un libro con ejercicios impresionantes que fue lo primero que compré en el siglo XXI.

Me llamó la atención las poses suaves de este director de danza, a pesar de que por entonces, no tenía muchos conocimientos sobre los tipos de estiramientos que se acercan al yoga, pero no tienen su agresividad.

He pasado largos años con un estrés descomunal que me provocaba una forma de respirar deficiente, creyendo que necesitaba marchacar haciendo abdominales.

Lo primero que necesitamos los corredores es respirar muy bien, con control, al mismo tiempo fortalecer nuestras tripas, cosa que no nos enseñan cuando de abdominales se refiere.

A muchos corredores no les gusta las abdominales del Cocodrilo porque se ejecuta en una posición prona que les aprieta la barriga, los incomoda y los asfixia.

Lo que no saben es que situarse en esta posición prona durante quince o veinte minutos, entrenan con muchísima profundidad las abdominales, activando y saneando las tripas del estómago.

Hay que tomarse en serio hacer este ejercicio prono que corrige la forma de respirar, fortaleciendo las abdominales y saneando las tripas, simplemente observando las fotos de este libro, que no es yoga sino estiramientos con pura ciencia. 

Si no tienes una respiración equilibrada, unas abdominales fuertes y unas tripas sanas, te bloquearás más tarde que temprano y necesitarás ejercicios como estos, llenos de tranquilidad y armonía, sin agresividad ninguna.

Es un libro grande, delgado y delicado, pero solo cuesta 9€ en Amazon.

Si lo quieres comprar, toca en este enlace: YOGA - PILATES, JONATHAN MONKS

El récord de España de Jael Bestué

Si hay una forma de ayudar en la evolución de las marcas según mis altos conocimientos personales, es seguir escribiendo sobre la importancia de las repeticiones de 200 metros hasta desfallecer, para lograr marcas como la de la bella Jael Bestué en los Campeonatos de Europa, con su flamante récord de España de 22:19 segundos.

Estoy seguro que Jael Bestué tiene cualidades para tener unas piernas mucho más ligeras incluso para lograr dos segundos menos en los 200 metros. 

La base de un entrenamiento de 200 metros no se limita a una clave de tiempo. La clave de tiempo cambia para mejorar, y la de Jael Bestué está ahora en ganar un segundo cada 100 metros.

¡Entiéndase bien!. Entrenar para una prueba de 200 metros, no significa que cuando se desfallece, se tenga que cortar el entrenamiento para volver a casa. ¡Equivocación errónea!.

Las series de 200 metros tienen su clave. La clave de Jael Bestué está ahora en correr los 100 metros (o los 150 metros) en un tiempo equivalente al récord obtenido, es decir, récord 22:19 segundos, 11.09 aproximadamente cada 100 metros.

El entrenamiento por intervalos está para eso, para desfallecer, recuperar con intervalos de recuperación y volver a desfallecer. 

El entrenamiento no es entrenar veinte minutos y irse a casa con el primer desfallecimiento. ¡NO!.

Entrenar es hacer repeticiones una y otra vez durante veinte minutos hasta desfallecer.

¡Entonces empieza lo bueno!. A partir del primer desfallecimiento es cuando el entrenamiento tiene efectos secundarios, tan graves como elevar la capacidad de resistencia y la capacidad de rendimiento. ¡Fíjense qué grave es!.

Porque al desfallecer no quiere decir que se tenga que abandonar el entrenamiento para irse a la playa a comer pescaíto frito. 

Desfallecer es el primer síntoma evolutivo, la línea que marca el principio de la superación personal gracias al entrenamiento.

Cuando una persona desfallece por una pájara, esa pájara es el síntoma primigenio marcando el nivel de capacidad del atleta. 

Para entrenar esa capacidad el atleta tiene que desfallecer continuamente en cada tirada de 200 metros.

Entrenar la capacidad no es hacer 20 tiradas de 200 metros e irte a dormir la mona. 

Entrenar la capacidad es llegar al límite del desfallecimiento, recuperar y volver a marcar otro desfallecimiento, una y otra vez en cada tirada. ¡Que las piernas no las sientas y que tu cabeza te suplique basta!.

Lo mismo que digo de Jael Bestué, lo digo del equipo de relevos femenino de Paula Sevilla. 

Del equipo de relevos masculino nunca digo nada porque sé perfectamente que el ego les puede. No vale la pena perder el tiempo con ellos. Pero las mujeres sí que saben leer y escuchar. 

El equipo de relevos podría marcar fácilmente récords del mundo femenino si se lo propusieran.  

¡Imagínense correr la carrera de relevos femenino a 2:30 minutos el kilómetro. 

Lo digo porque hacía mucho tiempo, ¡décadas!, que no me emocionaba tanto con una especialidad del atletismo viendo el Mundial de China.

El cambio de mentalidad ha sido importante.

Fui atleta de running que hastiado por la falta de información verídica y no saber qué entrenar para superarme personalmente, me dediqué a la experimentación con mucho éxito. 

Así que seguiré escribiendo para quienes quieran leerme. 

¡Muchas gracias!.

Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)

Hace unos días puse un post sobre los grandes beneficios de los estiramientos del vallista, para aquellos corredores con problemas físicos provocados por diferentes síndromes y traumas musculares, como tener los músculos engarrotados o tensos hasta tal punto que convierten el día a día en un verdadero infierno.

Por mi parte, estoy volviendo a mis orígenes, a aquellos días que me convertí en atleta de running viendo la imagen de cuatro ejercicios de estiramientos claves en unas fotocopias pegadas en la pared del gimnasio del club Atletismo Nerja, en los años de 1990.

He vuelto a estirar con mi ejercicio favorito y de repente he mejorado a pasos agigantados flexibilizando la cadera y la conexión con las piernas.

Sinceramente llegué a sentí miedo, ese miedo que me metieron en el cuerpo algunos fisioterapeutas porque no logran sacarme la pasta gansa, tal vez por venganza.

Busqué en estiramientos para corredores en internet, pero sale un aluvión de gente supuestamente entendida en el tema, observando que el yoga ha terminado borrando los ejercicios de estiramientos de running que hemos hecho toda la vida. 

1) Si quieres estirar tienes que hacer ejercicios de estiramiento de suelo. 

2) Si quieres estirar antes de correr, haz los ejercicios de pie. (No le des más vueltas).

Cuando murió mi madre hace ya una década, por los problemas físicos que me crearon, me vi arrastrado al yoga, que a la larga me ha perjudicado, sin reparar nada que no tuviese antes de que me metieran el dedo en la llaga. 

Con mis cuatro o cinco ejercicios de estiramientos de running que hacía en el suelo, llegaba poner la pierna a la altura de mis orejas y casi detrás de la nuca, sin tantas poses ni chalauras.

Pero con todo lo que sufrí, quise saber más por el yoga y me dediqué a comprar todo tipo de libros para entender de qué iba la cosa. Esto fui cuando era cuidador de mi madre y otros familiares. 

Llegué a sufrir un duro golpe tras morir mi madre, entonces vendí la mayoría de los libros de yoga que había ido acumulando en mis estanterías. 

Hoy he echado un ojo a algunos de los libros que aún tengo, en especial a uno que vendí con aquel lote en los años 2014 -2016, pero que hace casi dos años volví a comprar por tener un gran presentimiento.

Lo he tenido guardado en mi estantería sin saber cuándo lo iba a necesitar. ¡Impresionante!. 

Los corredores saben que nos volvemos locos de puro cabezones, queriendo ponernos a entrenar como locos, pero locos de atar, para correr y que se vaya al carajo la puta lesión o lo que sea que tengamos.

Desesperado por no encontrar mis estiramientos de suelo en ningún sitio, estuve buscando esta mañana en los libros que tengo y me encontré con este libro, Astanga Yoga en Casa de Tara Fraser, que volví a comprar por un presentimiento.

Busqué mi ejercicio favorito de running en los ejercicios de suelo, algo que sea igual o equivalente a la fotocopia en la pared del gimnasio del club Nerja de Atletismo en los años de1990, y encontré seis ejercicios del vallista de una tacada, excelentemente ejecutados, en este libro de Tara Fraser 

En su interior tenéis los seis tipos diferentes de estiramientos del vallista extraordinariamente bien ejecutados, con sus fases intermedias incluidas, como podéis ver en la asana del vallista que he colocado de ejemplo. 

Quien tenga interés, en el libro vienen muchas asanas magistralmente ejecutadas. 

Aunque a mí personalmente solo me interesan estos seis ejercicios para volver a correr y olvidarme de lo mal que lo he pasado.

La portada del libro ya tiene el enlace que os lleva a Amazon por si lo queréis adquirir a un precio de 28 €

Podéis leer la primera parte en este enlace: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)

Las claves de las series de 200m

Cuando me inicié en el atletismo yo era montañero. Solía irme con una mochila enorme cargada hasta los topes y a veces llegaba a estar más de dos años sin volver a casa, durmiendo en mi tienda de campaña en cualquier sitio.

Me metí en atletismo en Nerja de la  mano de Paco Gallardo, mi mentor, que trabajaba en las instalaciones deportivas del ayuntamiento y tenía familia en Maro que me lo presentó.

Paco Gallardo me enseñó toda la base mientras corríamos por los carriles de la vega de Nerja, fue un gran amigo, pero posteriormente yo me acerqué a Emil Zatopek para convertirlo en mi ídolo y aprender de lo que me llegaba.

Mi mente lo analiza todo lentamente, y con el tiempo me di cuenta que quizás, por desesperación o lo que sea, no prestamos atención a lo que significa hacer series de 200m, ya que las de 100m son demasiado cortas.

La clave estándar de las series de 200m son 33" segundos. Ignoro por qué y quién la diseñó como clave, pero todos mis tiempos mejoraron cuando decidí romper con ese estándar, como en el número de repeticiones que te aconsejan algunos merdellones.

¿Por qué no puedo hacer (25 ó 50 x 200m) por ejemplo hasta alcanzar la distancia que voy a competir?. 

Entrenando (15x200m), en competición habré evolucionado solamente 3.000m. Pero si compito 5k o 10k, ¿de qué me vale haber entrenado 3k?. 

Probé muchas veces el regusto amargo de correr como un bólido la cantidad de kilómetros que había entrenado, para hundirme en el número de kilómetros que no había entrenado.

Por eso las series de 200m son claves para entrenar series de 400m, porque si buscas competir a 2:45 km/h, tendrán que salirte a 60" las series de 400m, y para ello antes tendrá que salirte la velocidad perfecta entrenando series de 200m, por ejemplo, a 30 segundos.

No te saldrán las cuentas entrenando diez o veinte series de 200m a 30" (suman 2 y 4 kilómetros) en un mismo ejercicio. 

¡Si vas a correr una prueba de 5k o 10k,

tienes que igualar el recorrido que vas a competir!. Excepto cuando se trata de medio maratón.

En este libro mío como en todos los libros que tengo en Amazon sobre rendimiento físico, que pasan desapercibidos frente a los intereses de las grandes editoriales y corredores famosos, te lo explico con detalle y además te pongo cómo evolucionar cada vez que consigues un objetivo.

¡No te engañes!. En este libro no vas a encontrar nada que no se sepa. Se trata de entrenar bien y con objetivo. Simplemente te va a ayudar a correr bien las series de 200m, sea cual sea la distancia en la que vayas a competir. El título del libro es solo una referencia. Se vende a 4,00€ en Kindle para móviles y tabletas.

Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)

Ayer un amigo mío se enfadó conmigo por los ejercicios de estiramientos que vengo haciendo desde hace años que tienen relación con el yoga.

Me dijo que dejara de hacer eso y volviera a hacer mis antiguos ejercicios de suelo y olvidara lo demás.

Me acordé entonces de la foto de una amiga haciendo el estiramiento del vallista, que le había contado lo que me pasó con cierta gentuza del atletismo que me habían hecho bastante daño.

Incluyendo a los fisioterapeutas, me habían inculcado un miedo atroz a hacer los ejercicios de estiramientos que habían sido habituales durante mi vida como corredor.

Recuerden que en 2006 fui a un masaje linfático normal y corriente, y acabé siendo víctima de otro muy diferente donde me movieron los huesos.

Ahí empezaron todos mis problemas musculares y físicos y las secuelas. Incluso que me metieran miedo en el cuerpo estando en un estado de shock tras ver paralizada mi cadera izquierda.

Se aprovecharon para provocar mi retirada.

Y ayer, tras la discusión con ese amigo que me encontré andando por la calle, volví a probar anoche estos ejercicios habituales de cuando era un corredor de competición.

El primer ejercicio de suelo que hice, fue este ejercicio del vallista que dejé de hacer hace mucho tiempo, cuando consiguieron meterme el miedo en el cuerpo ↘️

Os diré que me resultó muy fácil llegar con la mano al pie extendido. Casi puedo podía llegar fácilmente con la cara en la rodilla. 

El único problema fue mi posición escorada hacia el lado de la pierna estirada, a tal modo que tuve que poner la mano en el suelo para no caerme de lado.

La solución, quedarme sentado cada vez que la haga, en una posición neutra todo el tiempo que haga falta, sin echarme hacia adelante para tocar el pie de la pierna estirada, hasta que cualquier día la cadera se sitúe por sí sola en una posición holgada.

Pero como sabéis, el estiramiento del vallist son dos. El primero lo tenéis arriba y el segundo este de abajo, que antes me encantaba hacer una barbaridad, y lo dejé de hacer también devorado por el miedo que me metieron.

Este es el segundo estiramiento del vallista que solía hacer de forma habitual.↘️

Sé que no podré situarme como en la foto, pero la solución es la paciencia, situarme en una posición neutra y esperar que el propio cuerpo se sitúe. 

Si alguien se ha aprovechado de una lesión vuestra para poneros a caldo, estas capturas ↘️ de la IA os dirá lo falsos que son los envidiosos. 

Los grandes beneficios del estiramiento del vallista ↘️:

Yo además voy a añadir estos dos ejercicios de mi antiguo lote ↘️

Para saber más lee en este post: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)

Equipo en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras).

Equipo femenino y mixto en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras), solo fotos.