Vistas de página en total

Translate

lunes, 24 de noviembre de 2025

Alto Rendimiento Carrera, un libro para entender la dinámica de las series

Este libro lo acabo de convertir específicamente para corredores de maratón que quieran ganar sus maratones. 

Pero contiene la misma técnica para las distancias que quieras competir.

De hecho , el sistema que te propongo, es adaptable a todas las distancias.

Contiene rutinas específicas de para entrenar y ganar. 

Al principio hay una descripción de cómo entrenaban los más grandes corredores de la Historia del Running, algunos de ellos maratonianos.

Alto Rendimiento Carrera es un libro con rutinas detalladas. 

Las carreras de competición están repletas de muchísimas ecuaciones y ciencia física.

Para competir, hay que saber fraccionar las distancias en las que se va a competir.

La gente quiere todo hecho y opina sin saber.

Sorprendente entrenamiento de elíptica al recorrer 2.500 metros

Resulta que el Jueves día 28, entrenando en la elíptica, a causa del constante cambio de datos del panel de la pantalla, no podía ver el momento en el que se producía el cambio de distancia recorrida, no podía saber cuándo se cumplía los 200 metros de mis tiradas.

A veces cuando cambiaba la pantalla podía ver que a lo mejor llevaba 210 metros o 220 metros, lo que no me permitía controlar que corriese distancias de 200 metros exactos.

Pude ver en algunos 200 metros que me salió 34 segundos, pero que el siguiente me saliiese 30 segundos y al otro como no veía el cambio con 43 segundos con 230 metros recorridos es un lío de descontrol que no me dejaba opciones de moderarme.

Estuve un rato indeciso hasta que decidí entrenar por tiempos ya que siempre llevo mi pulsómetro para registrar los entrenamientos y marcar los parciales.

Al final eché 17 minutos en recorrer 3,1 kilómetros dividido en 30 segundos de esfuerzo y 90 segundos de recuperación. 

Y sabes qué?. A esto resté un minuto de lío y lo dejé en 16 minutos. Conté los intervalos que había marcado en el pulsómetro y comprobé que solo había hecho 8 tiradas de 30 segundos.

Hoy es martes día 3 de octubre de 2023 y acabo de venir de entrenar en la elíptica donde he vuelto a realizar el ejercicio ya bien estructurado.

Lo primero que he realizado es mi rutina de pesas con las siete máquinas habituales ya que entrenar velocidad con un tiempo de ejecución limitado a 30" tiene mucha pero que mucha tela.

En los tempos, el tiempo de ejecución será siempre el mismo, 16 minutos con el último intervalo de recuperación incluido.

Lo que pasa que cuando cumplo el último intervalo de esfuerzo, me gusta parar la máquina para no sentir presión de realizar los últimos 90 segundos de intervalo de recuperación que en realidad ya es de enfriamiento.

Así que yo me salgo literalmente del programa dejando que se apague la máquina elíptica, se borra toda y sin presión hago el enfriamiento con un par de minutos sin tener nada activado en la pantalla.

Después de eso lo que me interesa es secarme los sudores en el vestuario, cambiarme de camiseta y ponerme a andar para ducharme en casa.

La media de la rutina ha sido muy alta. He marcado un ritmo medio de 171 pulsaciones por minuto y un ritmo cardíaco máximo 176. 
Qué poca diferencia!.

En cuanto ha cadencia, hoy he visto en la elíptica que he alcanzado 260 pasos por minuto máximo. Esto quiere decir que he llegado a correr a 30 kms por hora.

Hoy es Jueves 5 de Octubre de 2023 y es posible que no te lo puedas creer. Tampoco me lo esperaba pero acabo de correr 2.500 metros con los mismos tiempos de rutina de los días pasados y me he sentido espectacular.

He mirado los poco menos de 15 minutos de ejecución que ha grabado el reloj y en ninguna de las 8 series he empleado los 30 segundos completos previstos. En la mayoría de los intervalos de esfuerzo he empleado entre 26 y 24 segundos.

Las prisas por salir lanzado me han hecho una jugada que resalta el mérito de haber recorrido 2.500 metros con menos tiempo de ejecución.

Los registros que he obtenido 176 pulsaciones por minuto máximas y 
164 pulsaciones por minuto de media me aseguran haber cogido un buen colocón de excelencia.

176 ppm máx
164 ppm media
8 series de 30" x 90" rec
Recorrido día 5 de octubre 2023
2.500 metros 

jueves, 20 de noviembre de 2025

Ganar el Maratón. Reflexión tras ver la maratón olímpica de París 2024

Tras ver la maratón olímpica de París 2024, he reflexionado sobre el panorama tan desesperante que arrastra el equipo español de maratón.

Lo normal es que lo nieguen. "El equipo español es de primer nivel mundial." Y encima se lo creen. 

En este libro mi sistema valora de raíz las series de 200 y 400 metros. Si no obtienes los resultados en las series de 200 metros, nunca deberías entrenar series de 400 metros. 

Los corredores de maratón contarán que entrenan en el monte con duras cuestas, sin pararse a pensar que esa rutina es excelente, pero no después no rinden como quisieran. Una prueba de ello es el rendimiento que obtuvieron en la maratón de París. 

Las penurias y la desinformación tienen consecuencias dolorosas. Quedar en el puesto 34° o 68° de 71° atletas es una derrota muy dura. 

Aunque no lo crean, yo podría ganar una maratón olímpica entrenando series de 40 metros. 

El resto de mi entrenamiento sería rodar en los días alternos largo y tendido hasta 45 kilómetros por montaña o campo a través.

Si no sabes cómo tienen que ser tis series de 200 y 400 metros, lo tienes muy crudo en media maratón y maratón.

Por eso he guardado durante veinticinco años, las experiencias del sistema que desarrollé explicados detalladamente en este libro. 

Cómprelo, léalo y póngase a entrenar de inmediato. Gane sus maratones.

Los nuevos entrenamientos para running en la elíptica

Los días del fin de semana que me he tirado de reflexión dieron su fruto. El lunes después de una pequeña sesión de pesas de cuádriceps y femorales realicé 3 sobre 5 series de 500 metros que tenía previsto realizar.

El primer 500 metros me salieron en 1'39 minutos. El segundo me salió en 1'31 minutos. El tercero en 1'29 segundos, es decir, a menos de 3' por kilómetro o lo que es lo mismo, a más de 20 kilómetros por hora.

El martes y miércoles me lo estoy tomando de reflexión porque también estoy trabajando en contrarrestar el genu varo de la pierna para empezar cualquier día a correr por la calle.

De momento voy entrenando con miras a adelantar trabajo y perder el montón de kilos que me sobra. 

He diseñado para el jueves una rutina de intervalos de 200 metros para entrenar en el Nivel 2. Mi objetivo es alcanzar la clave de los 33 segundos por 200 metros.

Pero no basta con alcanzar la clave de 33 segundos si no se le da profundidad. Es decir, hacer cuantas más series mejor por debajo o igual que 33 segundos de media en todas las series.

Esto que lees hasta aquí lo escribí ayer. Hoy he hecho comprobaciones en la práctica es, dependiendo la máquina elíptica, un imposible marcar 200 metros cada vez porque el panel cambia cada 40 segundos y no deja ver el momento que se alcanza la distancia.

Decidí entonces entrenar con tiempos definidos de 30 segundos de esfuerzo aproximadamente más 90 segundos de recuperación controlado por mi monitor de ritmo cardíaco.

Me costó un poco salir del caos en el que me había metido cumpliendo con los tiempos de los parciales sin importar lo que veía en el tiempo de las totales.

Cuando di por terminado el ejercicio llevaba un tiempo total de 17 minutos sobre 3,1 kilómetros incluyendo los líos los que pasé hasta entrenar por tiempos cuyo control es más seguro.

Lo que me hizo decidir sobre la marcha es que estoy más seguro que corrí 200 metros en 34 segundos y pero no tanto que el siguiente en 30 segundos y al otro, como la pantalla no va a mi ritmo, solo podía intuir cumplir 200 metros, que la pantalla cuando cambiaba lo mismo iban 210 metros y no me cuadraba en la ejecución del entrenamiento.

Por eso no cuadra el entrenamiento de 17 minutos. Si hago un esfuerzo de 30 segundos y recupero 90 segundos, el tiempo total sumaría par, por ejemplo 16 minutos o 18 minutos. Pero como tuve problemas hasta que tomé la decisión de entrenar con tiempos, terminé en 17 minutos llevando 3,1 kilómetros.

Restando un minuto de indeciso, tengo 16 minutos para decidir que he realizado 8 intervalos de esfuerzo y 8 intervalos recuperación solamente. Me sentía muy bien, y si hubiera seguido habría alcanzado los 4 Kilómetros. Pero decidí parar y aclararlo después en casa.

miércoles, 19 de noviembre de 2025

Ganar la Media Maratón de Málaga o vivir en el intento

Seguramente habrá quien no entenderá el contenido de este libro. 

El título lo deja bien claro. 

Muchos corredores de medio maratón y maratón se empeñan en entrenar series con rutinas que nunca han mejorado su rendimiento. 

No prestar atención a las series que realmente importan para evolucionar y progresar en la carrera, colma de enorme frustración por no haber rendido como se deseaba. 

La Maratón de Málaga es una carrera excelente que permite la consecución de marcas. 

Pero el contenido de este libro va más lejos del simple hecho de que un atleta consiga una marca. 

Hablo de ganar la Maratón de Málaga.

Y no solo esta prueba sino todas las medio maratones y maratones donde quieras competir. 

Me refiero directamente a la posibilidad de que entrenes en consecuencia. 

No más dura ni más tiempo ni más veces. 

Sino a que entrenes mi sistema en ese nivel que no puedas entrenar series de 400 metros sin haber conseguido los tiempos que exigen los parámetros en los 200 metros. 

Mi sistema no te va a exigir más pero te va a exigir que no hagas series de 400 metros si no has marcado los tiempos mínimos en las series de 200 metros. 

Puedes hacer lo que quieras, es tu decisión. 

Pero sin lo uno nunca conseguirás lo otro. 

A lo largo de 30 años que empecé a correr con 32 años, inconformista con lo que me habían enseñado de entrenar la carrera, investigué todos los libros que se pusieron a mi alcance en la biblioteca de Deporte Andaluz. 

Descubrí muchas mentiras y que todos los libros me contaban lo mismo pero de una forma diferente. 

Cerebrillos divinos, investigadores de universidades, etcétera, me tragué un montón de chorradas. 

La misma mentira contada de otras formas, obstaculizando mi progresión. 

Cuando te compras un libro para entrenar, no cabe duda que puede ser bonito y guste. 

Pero cuando eres atleta y ves que no sirve de mucho, frustra bastante. 

Durante años he tenido libros de entrenamiento de todos los tipos y ninguno respondió a las preguntas que me hacía. 

Más bien me liaban más. 

Como atleta te gusta entrenar para ganar. 

No valen las medias tintas. 

Cuando no ganas te desesperas. 

Entrenas de forma espartana pero no obtienes beneficios. 

Sabes que estás mal preparado pero no conoces por qué.

Te gusten las largas sesiones entrenando por la montaña y te gusta hacer series en la pista. 

Pero ignoras el número de series que tienes que hacer para rendir en tus competiciones. 

Las que haces siguiendo tu plan de entrenamiento habitual te dejan seco o a medias, lejos de los tiempos estratosféricos de atletas con los que compites. 

Si eres un atleta que busca tener la posibilidad de competir al mismo nivel que los africanos, lee atentamente este pequeño libro y ponte a entrenar de inmediato para ganar la Medio Maratón de Málaga.


Ganar la Maratón de Málaga

 Ganar la Maratón de Málaga: Amazon 10 €

El origen silencioso de las lesiones del corredor

Hablando con mi amiga Aurora, le conté que llevo mucho tiempo con una lesión de aductor en la pierna izquierda que me impide el desarrollo del running.

Así inicié un debate profundo, ya que mi amiga sabe buscar a la perfección los síntomas que se producen en los músculos y en los tendones.

La conversación me llevó a lo que hacía en el momento que se produjo la lesión.

Por entonces llevaba varios años realizando medias sentadillas versión libre con pesas, evitando las sentadillas profundas que sin saberlo me habían evitado tantas lesiones.

Después continuaba con realizando estocadas con pesas con la pierna en 90°, es decir, media sentadilla con una pierna.

Tras eso me iba a las máquinas estáticas realizando el recorrido por todas ellas, pero me había inculcado de tal forma la media sentadilla que la hacia incluso en la prensa hidráulica.  

Ignoro por qué esa fijeza en realizar media sentadilla cuando durante casi toda mi vida deportiva hice sentadilla profunda o completa

Quizás leer libros supuestamente especializados sobre el mucho daño que hacen en las rodillas las sentadillas completas o sentadillas profundas. 

Lo raro es que quien dice eso hace sentadillas profundas y tiene cara de idiota. 

Nunca se me ocurrió pensar que esta gente lesionada gravemente se haya pasado de rosca o ejecutado mal las sentadillas profundas con demasiado peso.

Muchos se comportan como auténticos necios careciendo de conocimientos para la buena ejecución moderada del ejercicio. Ya saben que está de moda no colocarse un palo, una goma o un hierro de al menos 5 centímetros para evitar la dorsiflexión y proteger la columna.

En ese momento del debate con mi amiga Aurora, tuve un comentario despectivo diciendo que no me gustaban para nada las estocadas ni las sentadillas con las piernas a 90°
El cuerpo siempre me pidió sentadilla completa y yo no le hice caso.

Entonces mi amiga Aurora reacciona y dice que lo mío tiene mucho sentido, porque "el aductor puede resentirse al hacer estocadas o sentadillas a 90°, especialmente si:

• El paso es demasiado corto, que sobrecarga el aductor en vez de activar el glúteo.

• Usas peso sin control postural, que puede tirar de la pelvis y forzar la ingle.

• No hay activación previa y el aductor entra en acción sin estar preparado.

Siguiendo estos puntos llegamos a la ejecución de Estocadas con Déficit, que estiran la rodilla al máximo, provocando que los glúteos se activen y entren en acción beneficiando la máxima extensión de los aductores.

Las estocadas o sentadillas a 90° mal planteadas, pueden ser el origen silencioso de muchas lesiones y de muchos problemas en el aductor. Sobre todo si el glúteo no está activado lo que provoca que el aductor cargue con el trabajo que corresponde a los glúteos.

Las estocadas y sentadillas a 90° son como ese profe que siempre exige lo justo pero no lo suficiente.

Las estocadas de déficit con la rodilla bien adelantada, son puro puro fuego para los cuádriceps -y mucho más funcionales si lo que buscas es movilidad real y fuerza en rangos profundos.

Ahí una tuve una visión de mi amigo Paco, el policía, de mi club Adacross Málaga.

Enseñándome a hacer sentadillas profundas siempre me decía - "¡Baja el culo, joeeeerrrrr!. Sitúa bien los talones en la tabla".

Y frente a los muchos idiotas que te dicen que hay que doblar la rodilla y ya vale - o sea media sentadilla - en realidad se trata de bajar el culo hasta los talones con una tabla de cinco centímetros donde se apoyan los talones, y para ello no hace falta meter mucho peso ni usar pesos extraordinarios.

Se puede entrenar sin peso o con un peso fácil de levantar, y es la práctica la que hará que desaparecerán las lesiones silenciosas de las que ignoramos su origen. 

No las sabe ni el médico ni el fisioterapeuta. Y si las sabe, que lo dudo mucho, no les interesa que tú la sepas.

La causante de mi lesión está en las estocadas y sentadillas a 90°. No fue por bajar a 180° con el culo en los talones que hacía años que no entrenaba. Y te voy a decir por qué.

A 180° el cuerpo está en su salsa: caderas abiertas, aductores trabajando como deben, glúteos felices.                                                                                                                                                                                                                                                                   Porque a 90° todo se pone rígido, limitado, y el aductor se ve obligado a hacer de héroe sin capa, como si le dijeras "No te preocupes, tú solo estabiliza mientras yo ignoro la biomecánica". 
Entonces el aductor responde: "Pues ahora te vas a acordar de mí ".

¿El aductor hace eso?

No solo el aductor. Abarca un sin número de músculos y tendones, porque la biomecánica es una joya que muy poca gente conoce.

¿Qué pasa con el aductor a 90°?.

Cuando te quedas en esa ángulo de 90°:

• El aductor mayor se convierte en estabilizador principal.

• Como no estás bajando lo suficiente para que los glúteos y los ísquios se activen bien, el aductor tiene que compensar.

• Y si encima hay peso, el pobre se ve obligado a frenar, estabilizar y empujar sin ayuda suficiente.


Resultado:

• Se sobrecarga.

• Se tensa más de lo que debería.

• Y si no está bien preparado... ¡Boom!.
Dolor, tirón o esa sensación de que te han apuñalado por dentro.


En cambio, cuando bajas más profundo (tipo sentadilla profunda de 180°):

• El aductor trabaja en su rango natural ayudado por glúteos, ísquios y toda la cadena posterior.

• El esfuerzo se distribuye mejor.

• Y el movimiento es más funcional y saludable.

Así que el ángulo de 90° grados puede convertirse en el mártir de tu entrenamiento.


Conclusión:

  • El ángulo de 90º puede ser útil en ciertos contextos, pero si se abusa o se hace mal, el aductor paga el precio.
  • Bajar más profundo (cuando la movilidad lo permite) es más seguro y efectivo.
  • El cuerpo está diseñado para moverse en rangos completos, no en rangos o ángulos limitados

Consecuencias:

  • Sobrecarga muscular.
  • Tensión excesiva.
  • Riesgo de dolor, tirón o molestia profunda en la zona interna del muslo.

¿Qué pasa cuando bajas más (sentadilla profunda o estocada con déficit)?.

  • El aductor trabaja en su rango natural.
  • Los glúteos, ísquios y cadena posterior se activan y reparten el esfuerzo.
  • Menos riesgos de sobrecargas y más potencia real.

¿Qué hacer para ir recuperando lo perdido?

En mi primer lugar, yo me compré hace tiempo y la dejé olvidada en un rincón, una máquina de sentadillas Sissy.

  • Los días que la probé hasta que la abandoné, agarraba los pies en el rodillo para colgar las piernas y echar el trasero hacia atrás para quedarme ahí en lo posible sin más carga que la de mi cuerpo. ¡Eso es lo que se llama biomecánica aplicada!.                                                                                            
  • Lo segundo, sin máquina de sentadillas Sissy, tengo en mente que no tengo una tabla de 5 centímetros de gorda, ni una goma ni un hierro para colocar mis talones. Pienso usar el rodillo apoyado en la pared para que no ruede, poner los talones ahí y permanecer agachado hasta que ya no pueda aguantar más.                                                                                                                                                                                
  • Lo tercero es cuando salga a la calle, colocar mis talones en cualquier escalón cómodo y quedarme agachado hasta que me canse. Aunque también puedo recuperar y volver a repetir.                               
  • Esto irá mejorando nuestra salud sin formato de sentadillas de pesas, removiendo nuestras lesiones hasta desaparecer. 

Tener en cuenta que si no podéis hacer sentadillas completas o estocadas con déficit bien hechas, esta es la mejor solución para no poneros en peligro con un programa de sentadillas profundas de pesas.

Si queréis haceros con una máquina de sentadillas Sissy, los hay de todos los precios en este enlace a Sentadillas Sissy en Amazon.



El origen silencioso de las lesiones del corredor




Lo de la sentadilla Sissy es una idea que te propongo, no la única.

¿Pero cómo imita la sentadilla Sissy la sentadilla profunda con pesas?.

La máquina de sentadillas Sissy está diseñada para imitar y potenciar el movimiento de la sentadilla profunda con pesas enfocándose especialmente en los cuádriceps, glúteos y las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Te explico cómo lo logra:

  • Soporte fijo para las piernas: Mantiene las piernas rectas y estabilizadas, lo que permite una ejecución más controlada del movimiento descendente.                                                                     
  • Ángulo profundo de flexión: Facilita una flexión profunda de las rodillas, similar a una sentadilla profunda con barra, pero sin la carga directa sobre la columna.                                         
  • Enfoque en cuádriceps: Al eliminar el impulso de la cadera, se concentra el esfuerzo en los músculos frontales del muslo, como una sentadilla con barra frontal.

Características claves 

  • Altura ajustable y correas de soporte: Adaptable a diferentes tamaños corporales y niveles de entrenamiento.                                                                                                                                       
  • Material resistente: Tubos de acero grueso que soportan hasta 120 kilos.                                        
  • Diseño ergonómico: Almohadillas antideslizantes y esponjas protectoras para evitar lesiones.        
  • Compacta y portátil: Ideal para uso en casa o gimnasio, con ruedas para fácil transporte.


Beneficios frente a la sentadilla tradicional con pesas



El origen silencioso de las lesiones del corredor




lunes, 17 de noviembre de 2025

Las fórmulas mías confluyen con las de Emile Zatopek en el running

Una diferencia es que me hice con un librito de supuestos entrenamientos de Martín Fiz.

Se promocionaba en la marca Polar de pulsómetros, y los compré para control y estudio de mis ritmos cardíacos.

Leyendo el diferencial que me ofrecía dichos libritos, era evidente que entrenar por tiempos no era nada nuevo para mí.

Ese sistema ya me lo inculcó mi otro mentor del club Nerja de Atletismo, mi estimado amigo Carlos Salcedo, que además diseñaba las tablas semanales para todos los corredores del club: (15' cal. + (8 x 3'), por ejemplo.

Así que nada nuevo para aprender de dicho librito, y lo que yo buscaba no se encontraba ahí. 

Un día leí la historia de Emile Zatopek y me quedé intrigado. 

Tenía algo que representaba la equivalencia del C2 (el cuadrado de la velocidad de la luz) de mi fórmula. 

Correr 25-30 kilómetros por los carriles pirenaicos tras todo el día trabajando, no lo hace cualquiera.

No iba a las carreras porque me encantaba experimentar.

Lo que encontré en montones de libros sobre entrenamiento y ritmos cardíacos resultaron ser mentiras académicas.

Los cálculos de ciertos individuos eran una falacia inventada.

Mentecatos de las universidades, sin conocimientos y mintiendo sobre los estudios que realizaron.

Los contenidos de los libros en la biblioteca especializada de atletismo contenían mucha máquina sofisticada, muchas fórmulas y ecuaciones, pero todo mentira para vender libros. 

No tenían ni puñetera idea. 

Sin embargo, leyendo la biografía de Zatopek había visto algo que era el complemento que le faltaba a mis fórmulas, equivalente a la de Einstein.

No creerán que leí tropecientas veces la biografía de Emile Zatopek.

Lo que buscaba estaba ahí pero no podía verlo. 

Tenía la impresión que lo había vuelto a leer pero no podía ver dónde. 

Me enfadé muchísimo porque mi cabeza era una discoteca donde bailaban un montón de fórmulas que se burlaban de mí. 

Así que guardé un montón de fotocopias durante semanas para revisarlas cuando tuviera la mente clara.

Hasta que un día fui a entrenar una ruta circular de gran relevancia cuyos paisajes me volvían loco.

Eran tan impresionantes lo que me ofrecía a ciertas alturas, que yendo por allí me inspiré.

Se me ocurrió hacer unas series de tiradas por un tiempo relevante concreto.

Al principio le apliqué un intervalo de recuperación invariable que se tornó variable, pero no mucho, por la gran carga de esfuerzo que suponía.

Por fin pude completar mi fórmula aunque me faltaba la cuadratura.

Entendí la frase de Zatopek donde siempre me perdía. 

El resultado lo obtuve sobre un recorrido de alta montaña subiendo a 2.000 metros de altitud y bajando, a lo largo de 23,6 kilómetros.

La subida como la bajada, ofrecía tiempos estratosféricos parecidos, a una velocidad de 30 kilómetros por hora de media cuyos datos no me podía creer. 

Poco más de la mitad del tiempo realizado (98 minutos) sobre los 23,6 kilómetros del recorrido, corresponden a los intervalos de recuperación. 

sábado, 15 de noviembre de 2025

El club Nerja de Atletismo PARTE 3

 Sinceramente en las carreras me he encontrado con muchas y muy buenas personas. 

Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos, personas capaces de dar todo por nada.

Cuando estaba viviendo en los Pirineos, me inscribí en la Millenium Marathon de Madrid, y viajé con un coche de alquiler.

Allí me encontré a cuatro corredores de Nerja entre ellos mis amigos Willy y Emilio. No recuerdo ahora quiénes eran los otros dos. 

Mi carrera salió muy mal. Tuve que caminar hasta la meta para no abandonar. 

Hacía apenas una semana que me inyecté la antigripal pero tres días antes de la carrera cogí gripe y además hacía mucho frío y humedad en Madrid. 

Corrí todo el maratón sufriendo, paciendo deshidratación y debilidades varias. 

No sabía que la inyección vírica pudiera darme estas flaquezas.

Al término de la Millenium, en la entrega de los premios, invité a los colegas a llevarlos a Nerja vía Granada-Motril porque yo iba a Málaga y Torremolinos a pasar unos días con mis padres. 

Mis amigos quedaron sorprendidos de que yo los llevara en el coche. 

Por entonces aquel entonces me faltaba poco para terminar unos experimentos de rendimiento físico de carrera.

¡Algo insólito!.

Pero ocurrió que tuve que volver a vivir a Málaga por la salud de mi madre y de mi padre. 

Correr una prueba antes era mucho más barato. 

Ahora los organizadores buscan los suculentos beneficios.

Para ello han abierto la veda de las seis horas, a miles de aficionados muy mal preparados capaces de pagar 50€ por correr maratones. 

¡Estoy asombrado!.

Sentirse maratoniano sin serlo vale  su peso en oro.

Los machaques que se pegan los aficionados de nivel mediocre más allá de las cinco horas es enorme. 

Los beneficios que los organizadores obtienen con estos eventos son estratosféricos.

Un acuerdo descarado entre los organizadores, la RFEA y las autoridades políticas y deportivas, para permitir la enorme participación de aficionados de sillón.

Entrar en la meta superando las cinco horas, es un palizón de muchas semanas de recuperación.

En los Pirineos seguí perteneciendo al club Nerja unos cuantos años. 

Después quise montar un club de atletismo y no salió bien, porque en el valle el único que corría era yo. 

Hoy los clubes de montañismo que se han suscrito a organizar carreras de montaña.

Pero antes, si ibas por la montaña corriendo, cada federación, RFEA o RFEM, según la altitud por donde transcurrían los eventos, los seguros federativos tenían la línea marcada. 

Por entonces corría carreras de montaña que de un año a otro cambiaban su recorrido, sin llegar a tener nunca un recorrido definitivo.

Estuve en carreras de montaña de nivel europeo donde corrían corredores muy atrevidos: franceses, alemanes, ingleses y holandeses, etcétera.

Solían participar un centenar de personas, pero a veces el número de corredores alcanzaba los doscientos.

Se corría unos circuitos muy exigente que en la mayoría de los casos transcurría altitudes por encima de los 2.500 metros de media.  

Los ganadores, en referencia a los tres primeros, corríamos rondando los 90 minutos en rutas de 25 a 30 kilómetros.

Correr por la alta montaña subiendo y bajando collados con altitudes superiores a los 2.000 metros, nos llevaba a hacer cumbre en cimas de 3.000 metros de altitud.

Las bajadas nunca eran solo bajadas, también subíamos de regreso a la población donde se sitúa la meta, en torno a los 1000 metros de altitud.

Lo que he disfrutado en los entrenos y las carreras, se debe a mi mentor Paco Gallardo, y al presidente del club Nerja Enrique López Cuenca, que me dieron facilidades para aprender lo básico.

Porque la base de los entrenos sigue siendo la que me inculcaron. Lo que he aprendido después son complementos que me diferencian de otros expertos.

Entrenar para Correr en base del fraccionamiento de tus distancias de competición

Entrenar para Correr es un libro donde he detallado concienzudamente una forma de entrenar muy eficiente, basado en datos, para correr rápido y veloz cualquier distancia, incluyendo el maratón.

El contenido está específicamente basado en entrenamientos fraccionados dependiendo la distancia en la que quieras competir. 

Y esto es así porque el fraccionamiento para una carrera de 10 kilómetros no es el mismo que para una carrera de 5 kilómetros.

Si eres un atleta con el objetivo de ganar, por ejemplo, un maratón, este libro te ayudará a diseñar tu rutina para los días fuertes semanales en la pista de atletismo y tus carreras continuas.

jueves, 13 de noviembre de 2025

Curso 1 de Running: Las series de 200 metros por intervalos

Cuando pregunto para qué sirven las series de 200 metros, las respuestas suelen ser tan ambigüas, que lo único que entiendo de quien me lo explica, es la profunda manía de sumar, sumar y sumar.

Grandes atletas que he conocido tenían la manía de sumar a sus planes de entrenamiento las series de 200 metros sin una razón o causa que las justifique.

Si llegaron lejos en el atletismo sería gracias al conocimiento que demuestra el buen hacer de quien lo entrenaba, que no por méritos propios.

Las series de 200 metros representan el corazón de cualquier prueba atlética entre los 100 y los 10.000 metros.

Que un corredor no prepare bien los 200 metros, es como una paella sin el fondo que le dará sabor y reescribe una larga lista de decepciones que están por llegar.

Te voy a mostrar cómo hacer tus fórmulas para entrenar con 200 metros.

1 - Las fórmulas, cuando se tratan de distancias como 10k, se dividen. Es decir: 10.000 metros divididos en 10 partes de mil metros, por ejemplo. 

- 10.000 metros divididos en 20 partes de 500 metros es otro ejemplo. 

- O sea que 50 series de 200 metros sumarían 10k.

2 - Sin embargo cuando se trata de competir en pruebas de 1.500 metros, las series se multiplican.

- Se trata de repetir una secuencia de 1.500 metros antes de una pausa clave más alargada, por ejemplo, hasta 5 minutos de recuperación entre fases o grupos de series.

- Ejemplo: 
1.500 metros = 7 repeticiones de 200 metros es una serie. 

- Cada 7 repeticiones de 200 metros se hace un intervalo de 5 minutos.

- Se entrena haciendo series de 7 repeticiones de 200 metros hasta que las fuerzas no lo permitan.

O sea que, de nada vale hacer una quincena de repeticiones para irse a casa lo más pronto posible.

Si este es tu nivel, te has equivocado. Estos no son cursos académicos. 

3 - En cuanto a entrenar para competir en distancias de 5k y 10k, el perfil más sencillo puede ser acumulatorio con mayor énfasis y predominio de las de 200 metros.

Ejemplo 1: (10*200+5*400+10*200+5*400+10*200)= 10k

Ejemplo 2: (10*200+5*400+5*200)= 5k

Ejemplo 3: (25*200)= 5k

Ejemplo 4: (50*200)= 10k

Por encima de todo, que quede bien claro, que si necesitas hacer muchas series de 400 metros en 1 minuto, haciendo series de 200 metros en 33 segundos, no vas a obtener nunca buenos resultados hasta que no alcances 25 segundos cada 200 metros. 

Si vas a competir en 5k o 10k, correr series de 200 metros en 33 segundos, te irá bien momentáneamente.

En pruebas de 1.500 metros o menos, despeja tu futuro corriendo series de 200 metros rondando los 25 segundos o menos. 

Eso se consigue entrenando series de 200 metros. No se consigue leyendo un curso académico.

Si no quieres entrenar, quédate sentado.

miércoles, 12 de noviembre de 2025

Los 1500 metros de Águeda Marqués en los Juegos Olímpicos de París

Leí en redes sociales los comentarios de un señor, quejándose de las burlas que recibía Águeda Marqués por su undécimo puesto en los 1500 metros de París 2024.

Me conmovió sobremanera su empeño en defender a la atleta de las burlas. 

"No entiendo por qué la gente se burla por el undécimo puesto de Águeda Marqués. Esta mujer tiene el cuerpo de una diosa."

Han pasado algunos días para que yo pueda reflexionar sobre estas palabras. Estoy escribiendo en un libro con poco contenido, las claves para que los maratonianos españoles la entrenen y  ganen las maratones de los grandes eventos. Que consigan medallas de oro para ellos y para España.

Y he decidido incluir en el libro las claves para que diosas como Águeda Marqués alcancen el Olimpo ganando medallas de oro.

Voy a cambiar sistemáticamente el contenido de todos mis libros de atletismo. Los voy a corregir para que cada uno de ellos tengan como objetivo una especialidad con su clave. 

martes, 11 de noviembre de 2025

Los datos del Maratón Olímpico de Tamirat Tola

Quizás piensa que para ganar una carrera, le basta con hacer el guapo con series de 200 metros en 33 segundos con recuperaciones de 1 minuto. 

Pero no tiene ni idea del momento que se hundirá en una maratón por no haber entrenado bien y perder el tiempo en discusiones con su pupilo o entrenador.

Si usted desmenuza con minuciosa atención los datos de Tola, se tropezará con las series de 400 metros de su récord olímpico y descubrirá que ha hecho 105 series de 400 metros a 1:12 minutos cada serie para ganar la prueba.

Esto supone que ha hecho 210 series de 200 metros a 36 segundos para hacerse con la medalla de oro del técnico y espectacular recorrido de la prueba.

Estar tan bien entrenado le ha ayudado a sacar ventaja a sus propios compañeros de selección. Observando esos tiempos en las series que ha entrenado, no son de otra galaxia. 

A saber la cantidad de veces que las ha repetido en solitario, para sentirse fuerte donde otros atletas supuestamente superiores, han caído derrotados.

Pregúntese en cuanto tiempo marca usted las series y cuántas series de 200 o 400 metros es capaz de realizar. 

¿No pretenderá ganar una maratón olímpica con esas marcas cochambrosas?.

domingo, 2 de noviembre de 2025

El club Nerja de Atletismo (PARTE 2)

 Sinceramente en las carreras me he encontrado con personas muy buenas e interesantes. 

Hubo una época que llegué a pensar que con el club Nerja corrían un montón de cerebritos científicos mal informados y menos valorados. 

Dejo claro que encontré personas capaces de dar todo por nada.

Viviendo en los Pirineos fui a un maratón de nuevo cuño en Madrid, la Millenium Marathon, con un coche de alquiler. 

Allí me encontré a cuatro corredores de Nerja entre ellos mis amigos Willy y Emilio. No recuerdo ahora quiénes eran los otros dos. 

Mi carrera salió mal y tuve que caminar hasta la meta por no abandonar. 

Me había puesto la antigripal tres días antes y dio la casualidad que tras ponérmela estaba débil y griposo.

Corrí todo el maratón sufriendo deshidratación y debilidades. Así que otra carrera a la basura.

Al término de la Millenium, en la entrega de premios, invité a los colegas a llevarlos a Nerja vía Granada-Motril, ya que yo iba a casa unos días. 

Nunca olvidé a mis padres. Mis amigos quedaron sorprendidos de que yo los llevara en coche. 

Por entonces me faltaba poco para terminar una serie de experimentaciones de rendimiento físico de carrera.

Lo que estaba experimentando con éxito pero no estaba acabado. 

Se me ocurrió ir a casa y vi la promoción de esa maratón a mitad de camino en Madrid. 

Correr en una prueba antes era mucho más barato. 

Ahora los dineros que se pagan son bárbaros. 

Han abierto la veda a personas sin preparación básica capaces de pagar 50€ para que los dejen correr maratones de seis horas. ¡Estoy asombrado!.

Sentirse maratoniano está muy cotizado. Los machaques que se pegan los corredores de nivel mediocre es enorme. 

Los dineros que los organizadores se embolsan con estos eventos son estratosféricos.

Se han tenido que poner muy de acuerdo con las autoridades políticas, institucionales y deportivas, para permitir la enorme participación de corredores mediocres que superan con creces las cinco horas en la meta. 

¡Menudo palizón!. Encima pagando un dineral. Organizadores sin escrúpulos encontraron un filón!.

Por mi parte, en los Pirineos, yo seguí perteneciendo al club Nerja unos cuantos años. 

Después quise montar un club de atletismo, y no salió bien porque en el valle yo corría solo y los que corren ahora entonces eran niños.

Hay clubes de montañismo que recientemente se han suscrito a organizar carreras de montaña, que por la altitud, su administración corresponde a la Real Federación Española de Montaña, ya que la de Atletismo  no puede cubrir estos eventos. 

Por entonces yo corría carreras de montaña que cada temporada cambiaban de recorrido sin llegar a tener nunca un recorrido estable.

Estuve en carreras de montaña de nivel europeo compitiendo con los corredores más poderosos: franceses, alemanes, ingleses y holandeses, etcétera.

Solían participar más de 150 atletas y solo a veces el número de corredores alcanzaba los doscientos.

Los circuitos eran muy exigentes superando altitudes medias por encima de los 2.500 metros de altitud. 

Los que ganamos, en referencia a los tres primeros, corríamos en tiempos que rondaban los 90 minutos hasta las 2 horas.

Los recorridos de alta montaña entre 26 y 40 kilómetros, subiendo y bajando cotas que alcanzaban 3.000 metros de altitud.

Llegar a los 3.000 metros de una cumbre y regresar a la población de donde habíamos salido en torno a los 1.000 metros de altitud, era toda una odisea.


La Maratón de Málaga llanita para que la farándula federativa haga marcas

La Maratón de Málaga buscando que la farándula federativa haga récords que no valen para nada.  Algunos que corrieron en Málaga y hicieron r...