Cuando los corredores tienen problemas físicos

Conozco a muchos corredores que experimentan problemas físicos que les impiden correr.

Es una de las razones por las que me dedico a investigar, a experimentar y buscar las llaves de los bloqueos que amargan la vida de atletas.

Últimamente he rescatado un libro con ejercicios impresionantes que fue lo primero que compré en el siglo XXI.

Me llamó la atención las poses suaves de este director de danza, a pesar de que por entonces, no tenía muchos conocimientos sobre los tipos de estiramientos que se acercan al yoga, pero no tienen su agresividad.

He pasado largos años con un estrés descomunal que me provocaba una forma de respirar deficiente, creyendo que necesitaba marchacar haciendo abdominales.

Lo primero que necesitamos los corredores es respirar muy bien, con control, al mismo tiempo fortalecer nuestras tripas, cosa que no nos enseñan cuando de abdominales se refiere.

A muchos corredores no les gusta las abdominales del Cocodrilo porque se ejecuta en una posición prona que les aprieta la barriga, los incomoda y los asfixia.

Lo que no saben es que situarse en esta posición prona durante quince o veinte minutos, entrenan con muchísima profundidad las abdominales, activando y saneando las tripas del estómago.

Hay que tomarse en serio hacer este ejercicio prono que corrige la forma de respirar, fortaleciendo las abdominales y saneando las tripas, simplemente observando las fotos de este libro, que no es yoga sino estiramientos con pura ciencia. 

Si no tienes una respiración equilibrada, unas abdominales fuertes y unas tripas sanas, te bloquearás más tarde que temprano y necesitarás ejercicios como estos, llenos de tranquilidad y armonía, sin agresividad ninguna.

Es un libro grande, delgado y delicado, pero solo cuesta 9€ en Amazon.

Si lo quieres comprar, toca en este enlace: YOGA - PILATES, JONATHAN MONKS

El récord de España de Jael Bestué

Si hay una forma de ayudar en la evolución de las marcas según mis altos conocimientos personales, es seguir escribiendo sobre la importancia de las repeticiones de 200 metros hasta desfallecer, para lograr marcas como la de la bella Jael Bestué en los Campeonatos de Europa, con su flamante récord de España de 22:19 segundos.

Estoy seguro que Jael Bestué tiene cualidades para tener unas piernas mucho más ligeras incluso para lograr dos segundos menos en los 200 metros. 

La base de un entrenamiento de 200 metros no se limita a una clave de tiempo. La clave de tiempo cambia para mejorar, y la de Jael Bestué está ahora en ganar un segundo cada 100 metros.

¡Entiéndase bien!. Entrenar para una prueba de 200 metros, no significa que cuando se desfallece, se tenga que cortar el entrenamiento para volver a casa. ¡Equivocación errónea!.

Las series de 200 metros tienen su clave. La clave de Jael Bestué está ahora en correr los 100 metros (o los 150 metros) en un tiempo equivalente al récord obtenido, es decir, récord 22:19 segundos, 11.09 aproximadamente cada 100 metros.

El entrenamiento por intervalos está para eso, para desfallecer, recuperar con intervalos de recuperación y volver a desfallecer. 

El entrenamiento no es entrenar veinte minutos y irse a casa con el primer desfallecimiento. ¡NO!.

Entrenar es hacer repeticiones una y otra vez durante veinte minutos hasta desfallecer.

¡Entonces empieza lo bueno!. A partir del primer desfallecimiento es cuando el entrenamiento tiene efectos secundarios, tan graves como elevar la capacidad de resistencia y la capacidad de rendimiento. ¡Fíjense qué grave es!.

Porque al desfallecer no quiere decir que se tenga que abandonar el entrenamiento para irse a la playa a comer pescaíto frito. 

Desfallecer es el primer síntoma evolutivo, la línea que marca el principio de la superación personal gracias al entrenamiento.

Cuando una persona desfallece por una pájara, esa pájara es el síntoma primigenio marcando el nivel de capacidad del atleta. 

Para entrenar esa capacidad el atleta tiene que desfallecer continuamente en cada tirada de 200 metros.

Entrenar la capacidad no es hacer 20 tiradas de 200 metros e irte a dormir la mona. 

Entrenar la capacidad es llegar al límite del desfallecimiento, recuperar y volver a marcar otro desfallecimiento, una y otra vez en cada tirada. ¡Que las piernas no las sientas y que tu cabeza te suplique basta!.

Lo mismo que digo de Jael Bestué, lo digo del equipo de relevos femenino de Paula Sevilla. 

Del equipo de relevos masculino nunca digo nada porque sé perfectamente que el ego les puede. No vale la pena perder el tiempo con ellos. Pero las mujeres sí que saben leer y escuchar. 

El equipo de relevos podría marcar fácilmente récords del mundo femenino si se lo propusieran.  

¡Imagínense correr la carrera de relevos femenino a 2:30 minutos el kilómetro. 

Lo digo porque hacía mucho tiempo, ¡décadas!, que no me emocionaba tanto con una especialidad del atletismo viendo el Mundial de China.

El cambio de mentalidad ha sido importante.

Fui atleta de running que hastiado por la falta de información verídica y no saber qué entrenar para superarme personalmente, me dediqué a la experimentación con mucho éxito. 

Así que seguiré escribiendo para quienes quieran leerme. 

¡Muchas gracias!.

Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)

Hace unos días puse un post sobre los grandes beneficios de los estiramientos del vallista, para aquellos corredores con problemas físicos provocados por diferentes síndromes y traumas musculares, como tener los músculos engarrotados o tensos hasta tal punto que convierten el día a día en un verdadero infierno.

Por mi parte, estoy volviendo a mis orígenes, a aquellos días que me convertí en atleta de running viendo la imagen de cuatro ejercicios de estiramientos claves en unas fotocopias pegadas en la pared del gimnasio del club Atletismo Nerja, en los años de 1990.

He vuelto a estirar con mi ejercicio favorito y de repente he mejorado a pasos agigantados flexibilizando la cadera y la conexión con las piernas.

Sinceramente llegué a sentí miedo, ese miedo que me metieron en el cuerpo algunos fisioterapeutas porque no logran sacarme la pasta gansa, tal vez por venganza.

Busqué en estiramientos para corredores en internet, pero sale un aluvión de gente supuestamente entendida en el tema, observando que el yoga ha terminado borrando los ejercicios de estiramientos de running que hemos hecho toda la vida. 

1) Si quieres estirar tienes que hacer ejercicios de estiramiento de suelo. 

2) Si quieres estirar antes de correr, haz los ejercicios de pie. (No le des más vueltas).

Cuando murió mi madre hace ya una década, por los problemas físicos que me crearon, me vi arrastrado al yoga, que a la larga me ha perjudicado, sin reparar nada que no tuviese antes de que me metieran el dedo en la llaga. 

Con mis cuatro o cinco ejercicios de estiramientos de running que hacía en el suelo, llegaba poner la pierna a la altura de mis orejas y casi detrás de la nuca, sin tantas poses ni chalauras.

Pero con todo lo que sufrí, quise saber más por el yoga y me dediqué a comprar todo tipo de libros para entender de qué iba la cosa. Esto fui cuando era cuidador de mi madre y otros familiares. 

Llegué a sufrir un duro golpe tras morir mi madre, entonces vendí la mayoría de los libros de yoga que había ido acumulando en mis estanterías. 

Hoy he echado un ojo a algunos de los libros que aún tengo, en especial a uno que vendí con aquel lote en los años 2014 -2016, pero que hace casi dos años volví a comprar por tener un gran presentimiento.

Lo he tenido guardado en mi estantería sin saber cuándo lo iba a necesitar. ¡Impresionante!. 

Los corredores saben que nos volvemos locos de puro cabezones, queriendo ponernos a entrenar como locos, pero locos de atar, para correr y que se vaya al carajo la puta lesión o lo que sea que tengamos.

Desesperado por no encontrar mis estiramientos de suelo en ningún sitio, estuve buscando esta mañana en los libros que tengo y me encontré con este libro, Astanga Yoga en Casa de Tara Fraser, que volví a comprar por un presentimiento.

Busqué mi ejercicio favorito de running en los ejercicios de suelo, algo que sea igual o equivalente a la fotocopia en la pared del gimnasio del club Nerja de Atletismo en los años de1990, y encontré seis ejercicios del vallista de una tacada, excelentemente ejecutados, en este libro de Tara Fraser 

En su interior tenéis los seis tipos diferentes de estiramientos del vallista extraordinariamente bien ejecutados, con sus fases intermedias incluidas, como podéis ver en la asana del vallista que he colocado de ejemplo. 

Quien tenga interés, en el libro vienen muchas asanas magistralmente ejecutadas. 

Aunque a mí personalmente solo me interesan estos seis ejercicios para volver a correr y olvidarme de lo mal que lo he pasado.

La portada del libro ya tiene el enlace que os lleva a Amazon por si lo queréis adquirir a un precio de 28 €

Podéis leer la primera parte en este enlace: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)

Las claves de las series de 200m

Cuando me inicié en el atletismo yo era montañero. Solía irme con una mochila enorme cargada hasta los topes y a veces llegaba a estar más de dos años sin volver a casa, durmiendo en mi tienda de campaña en cualquier sitio.

Me metí en atletismo en Nerja de la  mano de Paco Gallardo, mi mentor, que trabajaba en las instalaciones deportivas del ayuntamiento y tenía familia en Maro que me lo presentó.

Paco Gallardo me enseñó toda la base mientras corríamos por los carriles de la vega de Nerja, fue un gran amigo, pero posteriormente yo me acerqué a Emil Zatopek para convertirlo en mi ídolo y aprender de lo que me llegaba.

Mi mente lo analiza todo lentamente, y con el tiempo me di cuenta que quizás, por desesperación o lo que sea, no prestamos atención a lo que significa hacer series de 200m, ya que las de 100m son demasiado cortas.

La clave estándar de las series de 200m son 33" segundos. Ignoro por qué y quién la diseñó como clave, pero todos mis tiempos mejoraron cuando decidí romper con ese estándar, como en el número de repeticiones que te aconsejan algunos merdellones.

¿Por qué no puedo hacer (25 ó 50 x 200m) por ejemplo hasta alcanzar la distancia que voy a competir?. 

Entrenando (15x200m), en competición habré evolucionado solamente 3.000m. Pero si compito 5k o 10k, ¿de qué me vale haber entrenado 3k?. 

Probé muchas veces el regusto amargo de correr como un bólido la cantidad de kilómetros que había entrenado, para hundirme en el número de kilómetros que no había entrenado.

Por eso las series de 200m son claves para entrenar series de 400m, porque si buscas competir a 2:45 km/h, tendrán que salirte a 60" las series de 400m, y para ello antes tendrá que salirte la velocidad perfecta entrenando series de 200m, por ejemplo, a 30 segundos.

No te saldrán las cuentas entrenando diez o veinte series de 200m a 30" (suman 2 y 4 kilómetros) en un mismo ejercicio. 

¡Si vas a correr una prueba de 5k o 10k,

tienes que igualar el recorrido que vas a competir!. Excepto cuando se trata de medio maratón.

En este libro mío como en todos los libros que tengo en Amazon sobre rendimiento físico, que pasan desapercibidos frente a los intereses de las grandes editoriales y corredores famosos, te lo explico con detalle y además te pongo cómo evolucionar cada vez que consigues un objetivo.

¡No te engañes!. En este libro no vas a encontrar nada que no se sepa. Se trata de entrenar bien y con objetivo. Simplemente te va a ayudar a correr bien las series de 200m, sea cual sea la distancia en la que vayas a competir. El título del libro es solo una referencia. Se vende a 4,00€ en Kindle para móviles y tabletas.

Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)

Ayer un amigo mío se enfadó conmigo por los ejercicios de estiramientos que vengo haciendo desde hace años que tienen relación con el yoga.

Me dijo que dejara de hacer eso y volviera a hacer mis antiguos ejercicios de suelo y olvidara lo demás.

Me acordé entonces de la foto de una amiga haciendo el estiramiento del vallista, que le había contado lo que me pasó con cierta gentuza del atletismo que me habían hecho bastante daño.

Incluyendo a los fisioterapeutas, me habían inculcado un miedo atroz a hacer los ejercicios de estiramientos que habían sido habituales durante mi vida como corredor.

Recuerden que en 2006 fui a un masaje linfático normal y corriente, y acabé siendo víctima de otro muy diferente donde me movieron los huesos.

Ahí empezaron todos mis problemas musculares y físicos y las secuelas. Incluso que me metieran miedo en el cuerpo estando en un estado de shock tras ver paralizada mi cadera izquierda.

Se aprovecharon para provocar mi retirada.

Y ayer, tras la discusión con ese amigo que me encontré andando por la calle, volví a probar anoche estos ejercicios habituales de cuando era un corredor de competición.

El primer ejercicio de suelo que hice, fue este ejercicio del vallista que dejé de hacer hace mucho tiempo, cuando consiguieron meterme el miedo en el cuerpo ↘️

Os diré que me resultó muy fácil llegar con la mano al pie extendido. Casi puedo podía llegar fácilmente con la cara en la rodilla. 

El único problema fue mi posición escorada hacia el lado de la pierna estirada, a tal modo que tuve que poner la mano en el suelo para no caerme de lado.

La solución, quedarme sentado cada vez que la haga, en una posición neutra todo el tiempo que haga falta, sin echarme hacia adelante para tocar el pie de la pierna estirada, hasta que cualquier día la cadera se sitúe por sí sola en una posición holgada.

Pero como sabéis, el estiramiento del vallist son dos. El primero lo tenéis arriba y el segundo este de abajo, que antes me encantaba hacer una barbaridad, y lo dejé de hacer también devorado por el miedo que me metieron.

Este es el segundo estiramiento del vallista que solía hacer de forma habitual.↘️

Sé que no podré situarme como en la foto, pero la solución es la paciencia, situarme en una posición neutra y esperar que el propio cuerpo se sitúe. 

Si alguien se ha aprovechado de una lesión vuestra para poneros a caldo, estas capturas ↘️ de la IA os dirá lo falsos que son los envidiosos. 

Los grandes beneficios del estiramiento del vallista ↘️:

Yo además voy a añadir estos dos ejercicios de mi antiguo lote ↘️

Para saber más lee en este post: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)

Equipo en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras).

Equipo femenino y mixto en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras), solo fotos.

El Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou

Los relevos eran esa parte del atletismo tan aburrida que nos quedábamos dormidos.

Llegué a creer que cualquier día desaparecería como especialidad por no tener cierto peso en la disciplina del atletismo.

Sin embargo, viendo el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou, admito que el formato ha tenido una revolución importante como para crear unos eventos internacionales solo para la especialidad del relevo.

Pasar del aburrimiento a querer saber qué ocurre, hace que me pregunte, si no pagarán caro los atletas la acumulación de ácido láctico.

Verlos correr varias veces al máximo de velocidad esas sesiones de clasificación contra un numerosísimo grupo de países participantes, tiene dolorosas imágenes de líderes del primer relevo que se hunden en el cuarto y definitivo relevo.

Ayer pues me detuve a ver los relevos, 4x100 hombres, pero no veía participar a España.

"¡Hala, cómo corren!. Los tíos más tontos y vacilones frente a la cámara, cagándola con cara de circunstancias huyendo de las cámaras."

Estuve a punto de salir de Teledeporte para ver la Vuelta ciclista de Mujeres, pero sin darme tiempo a aburrirme estaba a punto de salir el siguiente relevo 4x100 y vi a unos pijos españoles colocados por los mangurrinos de la federación haciendo el tonto.

La carrera de relevos fue un desastre con el combinado español el séptimo, un timo para los aficionados del atletismo.

Cogí el mando del televisor para salir de meaero de Teledeporte. No estaba por ver semejante mierda representando a la federación española, esa que está repleta de amantes de los chutes y los dopados colocados por el dedo más glande. 

Pero de repente salieron mujeres y algo me llamó la atención para que me quedara.

Entonces vi ese 4x100 de mujeres tan extraño, con esa imagen poco común de cuatro atletas españolas corriendo los relevos sin ser alcanzadas por las atletas de otros países.

La mejor imagen fue ver llegar a meta a la última atleta en el relevo con varios metros por delante de la jamaicana.

Y me dije: "Estas no son como los tíos de antes, han hecho los deberes".

Así estuve varias horas viendo el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou, leyendo que las españolas se habían clasificado para Japón.

Y lejos de aburrirme, las vi correr otra sesión de clasificación casi una hora después, tras completarse las sesiones de 4x400 de hombres y mujeres, donde los españoles hicieron muy buenos tiempos en los relevos de cara a la final.

¡Impresionante evolución de las carreras de relevos!.

Málaga Running: Los secretos de la Trikonasana

Ayer explorando aún más para saber qué es lo que falla y me impide salir del atolladero de mi tendinitis de aductores, experimenté de nuevo con la trikonasana y me di de bruces con una sorpresa.

Como algunos sabéis, la trikonasana es una postura triangular con una pierna adelantada y otra retrasada, con el fin de situar las piernas en triángulo y el cuerpo de cintura para arriba en posición horizontal.

Al hacerla, me encontré que no podía llegar a tocar el suelo con la palma de la mano, ni siquiera con los dedos de la mano. 

La postura venía a decirme que tenía que alejar más hacia atrás la pierna retrasada, y no cometer el error de echar el cuerpo sobre la pierna adelantada.

Así conseguí ganar profundidad en la postura, me di cuenta que para estirar profundamente hay alejar la pierna retrasada, buscando mayor confort para la pierna adelantada, provocando que sea más fácil equilibrar las tensiones desbordadas. 

Lo de ayer fue para mí toda una lección de posicionamiento. Cuando conseguí llegar con los dedos de la mano al suelo, la tensión en las piernas era tan grande, que quedé consternado con toda esa tensión acumulada que por primera vez estaba viendo bien claro, tensiones que hay que eliminar manteniendo la posición.

Cuando no pude llegar con los dedos de la mano al suelo, experimenté que el pie delantero dejó de estar plano y ladeaba en un evidente y claro desequilibrio ante mis ojos, mostrando la gran tensión que existe en la cadera que se extiende por las piernas. 

Muchos corredores que experimentan estos desequilibrios, no son conscientes de la suerte que tienen de seguir corriendo.

Las trikonasanas son posiciones donde se experimenta la complejidad de nuestro cuerpo. 

En el mío la tensión es evidente, porque no puedo mantenerme en esa posición por mí mismo y salir de ella fácilmente sin apoyo. Para hacerla tengo necesito apoyos que eviten que me descalabre.

Os la pongo por eso precisamente. En las trikonasanas se estira todo el cuerpo por completo.

En mi experimento, cuando he querido  virar el cuerpo para mirar arriba el techo, no he podido hasta que haber retrocedido aún más la pierna trasera. Entonces el cuerpo casi ha virado él solo casi por completo.

Mucha gente realiza la trikonasana sin poner la palma de la mano en el suelo, señal de profundidad y no quedarse a medias.

Es necesario tener el objetivo de colocar la palma de la mano totalmente en el suelo, no vale para nada estirar a medias con un ejercicio de estiramiento potente como ninguno.

Esto lo ves mucho en redes sociales pero para mí está mal, aunque la posición del cuerpo es horizontal, al no tener la mano plana en el suelo no hay profundidad en el estiramiento.

El hombre alejando la pierna retrasada sin perder los pies planos sobre el suelo, realiza la postura con profundidad, ya que la trikonasana se extiende según nuestras propias medidas corporales.

La mujer hace lo propio que el hombre, la mano plana en el suelo ratifica que su postura es profunda.

La reina de las series de running

Los libros que tengo en Amazon sobre entrenamiento de carrera los tuve que reescribir, entendiendo que cuando escribo una fórmula para entrenar, no debo ocultar que a la reina de las series.

Todos sabemos que hay muchas tablas para entrenar en las redes sociales para elegir. 

El único problema es que un corredor famoso y con caché te engaña cuando escribe un plan para todos al que le falta la cuadratura.

A mí me daban un plan para entrenar sobre diez kilómetros en el que tenía que hacer bastantes series de kilómetro. 

Pero claro, después corría un cross de 12k y aguantaba con el grupo de cabeza dos kilómetros antes de hundirme en la competición. 

De principios me destinaban a la cola del grupo de los medio buenos sencillamente porque el entrenamiento no cuadraba con la competición.

Por eso leía mucho de Zatopek, por las enseñanzas mezquinas interesadas de quien te pone un plan para entrenar y no te da la posibilidad de competir.

Emile Zatopek decía que, no entrenaba series más allá de 10k porque lo volvía lento y no corría lo bastante rápido las competiciones de 20k y 42k. 

Se entiende, no?.

Zatopek solía fraccionar muchísimo las distancias en las que iba a competir, pero nunca entrenaba series más allá de la suma de 10k. 

Es mi ídolo!. El mayor atleta de todos los tiempos. El primero en bajar de la hora en los 20k. Por eso nos ocultaban tantas cosas sobre él antes de la llegada de internet.

Y mientras, los corredores de primer nivel venden libros contándote su cuento, en el que obviamente no dicen nada de usar series de intervalos de Emil Zatopek.

Un ejemplo que leí de entrenamiento de Zatopek es la fórmula: (5x200+20x400+5x200) = ........

Saquen la suma ustedes mismos. Esa es la base de todos lis sistemas para entrenar que he creado, ya que Zatopek podría alcanzar a entrenar 50 series de 400m. 

Pero no dice mucho de los intervalos de recuperación precisamente porque depende de la evolución del corredor.

Le ha quedado claro?. Llámeme loco!.🙀

Pilates Anatomía y Ejercicios Atlas Ilustrado de Gregory Kavafis

Estoy casi seguro que muchos de vosotros padecen dolores que proceden de los estiramientos. A mí sin embargo me lo provocaron, ya que yo siempre he sido muy flexible a tal punto que podía colocarme la rodilla al lado de la oreja.

Lo que pasa que hay mucha gente que aunque no lo queramos ver, les gustaría vernos cojear y incluso nos aconsejan mal. Y es que hay muchos listillos en las redes sociales que aconsejan deficientemente aprovechando que están sanos, pero otra cosa es cuando han sufrido graves tensiones familiares o de cualquier tipo que ha conseguido bloquearnos por completo.

Yo, a pesar de haber aconsejado hasta lo que he podido investigar sobre mi lesión de aductor izquierdo, no hace ni cuarenta y ocho horas que he recordado la forma en que estiraba para estar tan flexible. De hecho me senté en la esterilla del salón de mi casa y probé de nuevo a desbloquear mi cadera, y...

Resulta que con el apagón tenía un buen dolor de estómago por la borrachera con licor de hierbas que se ve que me pasé un poco. Pero en mi delirio, me acordé de que para tirarme al agua de la piscina o darme un chapuzón en la playa, ponía las manos hacia el frente y los brazos a la altura de las orejas.

Sí, lo han entendido bien, las manos al frente y los brazos que acompañen a la cabeza,  y cuando tiraba, no lo hacía agarrando los pies y tirando. ¡No!. Lo hacía empujando desde el Core por mí mismo, desde el Core tirando adelante, ¡NO AGARRANDO LOS PIES PARA LLEVAR EL CUERPO HACIA ADELANTE!. ¡NO!.

Entonces se me ocurrió mirar un libro de estiramientos de running y vi las imágenes que la cabeza acompaña a los brazos y la mirada mira hacia abajo a la pierna. (No lo hagan como dice el yoga, no). La mirada hacia abajo acompañando a los brazos, y no se agarren para nada a los pies, para así evitar estirar como no se debe estirar. Lo único que tienen que hacer es empujar con el Core hacia adelante con los brazos estirados y la mirada en las piernas acompañando a los brazos.

Les voy a poner una imagen de un entrenamiento para empezar a entrenar el Core, lo que pasa que el libro este que tengo en casa, pues la gente lo ha maltratado porque es muy simple. Así que lo pongo por si lo quieren comprar, pero además le pongo otro muy interesante Pilates Anatomía y Ejercicios Atlas Ilustrado de Gregory Kavafis, que viene con todos los músculos y aparenta muy atractivo.

Lo cierto es que he estado observando estos libros y no era capaz de ver la forma en que yo estiraba. Llevo sufriendo un montón de años perdido en la nada sin poder correr y de repente, he vuelto a ascender en un conocimiento que perdí por las cosas duras que me han pasado.

Les explico: el libro que tengo en mi casa es este👇que es bastante viejo y lo he tenido en mi biblioteca.

Toca la portada para ir a Amazon 19,47 €

Es un libro muy espartano y con el contenido justo que os puede aburrir, pero si queréis un libro ilustrado con muchos músculos, pues os pondré otro libro más abajo, pero leed lo que os digo del estiramiento.

Esta es la imagen del ejercicio del libro para entrenar el Core, para aprender a usarlo, que te dice si estás bien o estás fatal. Si no puedes levantar el cuerpo por ti mismo, (no tiene que ser recto como señalan los ignorantes) pues deja claro que tendrás que usar el Core para levantarlo. Es un grandísimo entrenamiento. 

Ya veis que la cabeza acompaña a los brazos mirando las piernas. Yo no pegaba tirones en el suelo pero sí a medio subir. Y la espalda puede estar perfectamente echada hacia adelante al levantar el cuerpo con el Core.

Si queréis ver un vídeo que encontrado de Jennifer Kries en YouTube: https://youtu.be/Hh-PFlHRsGg?si=fyALJN3aRutQBjWk

Pilates Anatomía y Ejercicios Atlas Ilustrado de Gregory Kavafis, es un libro que he encontrado en Amazon que creo que sería más entretenido para según qué corredores, pero ya os digo que los estiramientos no se hacen mirando el pie ni con la espalda rígida como dicen en el yoga. 

¡Recordad que la cabeza acompaña a los brazos en paralelo y no hay que mirar nada, más que echarse con la ayuda del Core hacia adelante sin agarrarse a nada!.

Toca la portada para ir a Amazon 18,95 €

En este libro, dividido en tres niveles (básico, medio y avanzado), se presentan los principales ejercicios de pilates, con una explicación paso a paso que permite realizarlos en el lugar que resulte más cómodo al lector y, junto a ellos, unas extraordinarias ilustraciones que muestran todos los músculos que están implicados y se fortalecen en cada uno de los ejercicios.

También os dejo este libro de Joseph Pilates 👇

 Toca la portada para ir a Amazon 14,30 €

VUELVA A LA VIDA (3ra Edición/ Publicado 2010), es el libro original de ejercicios de Pilates escrito por el creador y visionario de este método de ejercicios, Joseph H. Pilates. Este libro repasa los conceptos básicos y la filosofía del método Pilates o la ‘Contrología’ y los ejercicios originales sobre colchoneta que Pilates enseñaba en su estudio en 8th Avenue y 55th Street en la Ciudad de Nueva York. El modelo que aparece en este libro es el mismo Pilates a los 60 años.

Para ayudaros a fortalecer el Core, sin el perjuicio de que no podáis levantar vuestro cuerpo del suelo, os dejo mi técnica personal, que es echarse hacia atrás como en la imagen, te quedas en una posición neutra quieto ahí, que no te caigas para atrás. 

Os lo he escrito en la imagen. Os quedáis quietos echados hacia atrás sin caer al suelo, y estaréis entrenando el Core.

Libro para corregir los problemas físicos si eres corredor

En el 2010 aproximadamente, me pasó un hecho que rompió mi vida de corredor, me hicieron daño y después nadie me dejaron tirado con todo tipo de dolores.

Me metí a hacer yoga pero sólo me hizo beneficio durante un tiempo y después, empezó a perjudicarme, porque los corredores buscamos ser elásticos siendo corredores, no haciendo una competición de a ver quién se descoyunta más.

Este libro que os muestro, Anatomía del Corredor, salió en el 2010, pero fue un amigo que me hizo comprarlo quizás en el 2012 o 2014, y hasta entonces yo solo conocía la portada, porque con mi problema me desvié al yoga y obsesionado, presté poca atención a un libro como este, publicado para corredores. 

Hará cinco años me salió una lesión del aductor izquierdo, y ya por entonces llegué a pensar si la solución a mis dolores generales no sería una respuesta más sencilla que elongar más de la cuenta, sencillamente porque como corredor yo recuerdo que mis estiramientos eran más sencillos y no tan complicados.

Anatomía del Yoga lo tenía comprado pero, fíjense, lo he vuelto a encontrar hoy en mi biblioteca de agendas de montañismo, lo he limpiado y lo he ojeado por primera vez con muchísima atención, he visto lo que contiene que no marea mi cabeza, ni me muestra cientos de estiramientos para concluir en nada que a estas alturas yo no sepa.

Mi máximo interés lo encontré en las páginas que se llaman Lesiones del Corredor más Comunes, no porque haya visto la forma de arreglar mi lesión del aductor de la pierna izquierda, sino porque después de tanto tiempo ya he llegado a pensar que mi lesión no existe, que puede ser un reflejo defensivo de las posturas inadecuadas y de los estiramientos inadecuados de elongación o distensión muscular.

El capítulo 7: Lesiones del Corredor más Comunes, se encuentra a partir de la página 145 hasta la página 165, curiosamente tiene una serie completa de nueve posturas muy fáciles de estiramientos completos para la cadera y la zona alta de las piernas que, por lo general, los corredores solemos complicar realizando posturas complicadas que no vienen a cuento. 

A ver si nos entendemos, no contiene un montón de posturas para estirarte, simplemente tiene la postura más fácil para estirar sin elongar más de la cuenta. El resto del libro contiene los mejores ejercicios de pesas para corredores, expresando claramente por qué te conviene hacer esas pesas si eres corredor y la implicación de por qué te beneficia en la carrera.

Pongo por ejemplo el estiramiento de la banda iliotibial, que muchos hacen sentados en el suelo, pero que es más fácil de estirar de pie apoyados en una pared. Lo que encuentras en el libro es la forma de que tus músculos estén equilibrados si eres corredor. 

La forma de hacer las pesas, si es con más kilos menos repeticiones, y si es con menos kilos más repeticiones, los músculos implicados y la implicación que tienen en la carrera. Todo si eres corredor.

Creo que lo tenía olvidado por alguna razón extraña, que los ejercicios que contiene, ya sea de pesas o los estiramientos, impedían que me machacara, no me di cuenta que limitaba las excesivas elongaciones que me producen dolores.

Os dejo aquí una muestra para que la veáis. Y si tenéis interés en este libro, tocando la portada te lleva a comprarlo en Amazon. Muchas gracias.

Entrenamiento para los colegas de Málaga

Este domingo pasado se celebró la Media Maratón de Málaga y, sé muy bien del sufrimiento de muchos colegas malagueños que, de estar mal preparados físicamente, la carrera se vuelve una tortura.

Es de madrugada y no he podido conciliar el sueño aún, pensando en la forma de echar un cable, con un entrenamiento sencillo y una explicación sencilla.

1. Para correr medio maratón y ser rápido, dentro de tus posibilidades, no es necesario entrenar 15k ni 20k diarios, porque como dijo mi ídolo, entrenar más de 10k te vuelve lento y pesado, y cuanto más días lo hagas más lento correrás.

2. Ya has comprobado lo que es la tortura corriendo, no saber si vas a llegar a meta, aunque no llegar a meta tiene muchas variedades de que el cuerpo se te descomponga, o acarrear cansancio, o cualquier otra circunstancia ajena a tu entrenamiento. 

3. Entonces lo que te propongo es este plan sencillo que puedes hacer tres días a la semana y que te volverá ágil y ganarás ligereza entrenando tus músculos rápidos y inhiban los músculos lentos que te provocan tortura y pesar.

4. Incluso entrenando dos días a la semana, notarás la diferencia y podrás recortar tus marcas personales con facilidad.

5. El plan es este: 

- Nunca entrenes más de 10k.

- Cuando corras 10k, tras una recuperación amplia de 5-10 minutos, haz un mínimo de 10 esprines, de un de duración y otro minuto de recuperación,

(10 x 1' rec 1').

6. Seguramente irás mejorando tu velocidad, y cuando eso ocurra, nunca corras más de 10k para no volverte lento. 

7. Pero cuando corras 10k, tras 5 o 10 minutos de recuperación, haz esprines, y si ves que has mejorado, para mejorar mucho más, aumenta el número de esprines a 15, a 20, a 25, etc. Según vayas viendo. (Pero nunca aumentes el número de kilómetros más allá de 10k).

8. Recuerda!. Corre siempre 10k y cuando termines, recupera entre 5 y 10 minutos. Entonces inicias un mínimo de 10 esprines de 1 minuto, recuperando entre 1 y 2 minutos como máximo cada vez.

Si quieres un entrenamiento más profundo y complejo, mi libro Plan de Entrenamiento, aunque es básico, está más avanzado. 

Pero con el entrenamiento que te acabo de poner, te sobra para correr medio maratones a buena velocidad sin torturas.

Plan de Entrenamiento Running de Bernabé Ramírez

Estuve muchos dejándome la piel en carreras sin tener opciones de ganar. Me habían enseñado lo básico y mis marcas en 10k rondaban alrededor de los 33 minutos, poco menos, poco más.

Tuve la oportunidad de dedicarme a experimentar los sistemas de entrenamiento running, probando fórmulas muchas de ellas de presuntos expertos especialistas de renombre que validan por su anexión a las universidades más importantes.

Pero bajo mis propias experimentaciones, los renombres quedaron en un fiasco. Los presuntos expertos especialistas como auténticos estafadores sin conocimiento.

Así que si quieres correr y ganar, entra en mi sitio web y elige el libro cuyo título más te convenga.