Las claves de las series de 200m

Cuando me inicié en el atletismo yo era montañero. Solía irme con una mochila enorme cargada hasta los topes y a veces llegaba a estar más de dos años sin volver a casa, durmiendo en mi tienda de campaña en cualquier sitio.

Me metí en atletismo en Nerja de la  mano de Paco Gallardo, mi mentor, que trabajaba en las instalaciones deportivas del ayuntamiento y tenía familia en Maro que me lo presentó.

Paco Gallardo me enseñó toda la base mientras corríamos por los carriles de la vega de Nerja, fue un gran amigo, pero posteriormente yo me acerqué a Emil Zatopek para convertirlo en mi ídolo y aprender de lo que me llegaba.

Mi mente lo analiza todo lentamente, y con el tiempo me di cuenta que quizás, por desesperación o lo que sea, no prestamos atención a lo que significa hacer series de 200m, ya que las de 100m son demasiado cortas.

La clave estándar de las series de 200m son 33" segundos. Ignoro por qué y quién la diseñó como clave, pero todos mis tiempos mejoraron cuando decidí romper con ese estándar, como en el número de repeticiones que te aconsejan algunos merdellones.

¿Por qué no puedo hacer (25 ó 50 x 200m) por ejemplo hasta alcanzar la distancia que voy a competir?. 

Entrenando (15x200m), en competición habré evolucionado solamente 3.000m. Pero si compito 5k o 10k, ¿de qué me vale haber entrenado 3k?. 

Probé muchas veces el regusto amargo de correr como un bólido la cantidad de kilómetros que había entrenado, para hundirme en el número de kilómetros que no había entrenado.

Por eso las series de 200m son claves para entrenar series de 400m, porque si buscas competir a 2:45 km/h, tendrán que salirte a 60" las series de 400m, y para ello antes tendrá que salirte la velocidad perfecta entrenando series de 200m, por ejemplo, a 30 segundos.

No te saldrán las cuentas entrenando diez o veinte series de 200m a 30" (suman 2 y 4 kilómetros) en un mismo ejercicio. 

¡Si vas a correr una prueba de 5k o 10k,

tienes que igualar el recorrido que vas a competir!. Excepto cuando se trata de medio maratón.

En este libro mío como en todos los libros que tengo en Amazon sobre rendimiento físico, que pasan desapercibidos frente a los intereses de las grandes editoriales y corredores famosos, te lo explico con detalle y además te pongo cómo evolucionar cada vez que consigues un objetivo.

¡No te engañes!. En este libro no vas a encontrar nada que no se sepa. Se trata de entrenar bien y con objetivo. Simplemente te va a ayudar a correr bien las series de 200m, sea cual sea la distancia en la que vayas a competir. El título del libro es solo una referencia. Se vende a 4,00€ en Kindle para móviles y tabletas.

Los grandes beneficios de los estiramientos del vallista (Parte I)

Ayer un amigo mío se enfadó conmigo por los ejercicios de estiramientos que vengo haciendo desde hace años que tienen relación con el yoga.

Me dijo que dejara de hacer eso y volviera a hacer mis antiguos ejercicios de suelo y olvidara lo demás.

Me acordé entonces de la foto de una amiga haciendo el estiramiento del vallista, que le había contado lo que me pasó con cierta gentuza del atletismo que me habían hecho bastante daño.

Incluyendo a los fisioterapeutas, me habían inculcado un miedo atroz a hacer los ejercicios de estiramientos que habían sido habituales durante mi vida como corredor.

Recuerden que en 2006 fui a un masaje linfático normal y corriente, y acabé siendo víctima de otro muy diferente donde me movieron los huesos.

Ahí empezaron todos mis problemas musculares y físicos y las secuelas. Incluso que me metieran miedo en el cuerpo estando en un estado de shock tras ver paralizada mi cadera izquierda.

Se aprovecharon para provocar mi retirada.

Y ayer, tras la discusión con ese amigo que me encontré andando por la calle, volví a probar anoche estos ejercicios habituales de cuando era un corredor de competición.

El primer ejercicio de suelo que hice, fue este ejercicio del vallista que dejé de hacer hace mucho tiempo, cuando consiguieron meterme el miedo en el cuerpo ↘️

Os diré que me resultó muy fácil llegar con la mano al pie extendido. Casi puedo podía llegar fácilmente con la cara en la rodilla. 

El único problema fue mi posición escorada hacia el lado de la pierna estirada, a tal modo que tuve que poner la mano en el suelo para no caerme de lado.

La solución, quedarme sentado cada vez que la haga, en una posición neutra todo el tiempo que haga falta, sin echarme hacia adelante para tocar el pie de la pierna estirada, hasta que cualquier día la cadera se sitúe por sí sola en una posición holgada.

Pero como sabéis, el estiramiento del vallist son dos. El primero lo tenéis arriba y el segundo este de abajo, que antes me encantaba hacer una barbaridad, y lo dejé de hacer también devorado por el miedo que me metieron.

Este es el segundo estiramiento del vallista que solía hacer de forma habitual.↘️

Sé que no podré situarme como en la foto, pero la solución es la paciencia, situarme en una posición neutra y esperar que el propio cuerpo se sitúe. 

Si alguien se ha aprovechado de una lesión vuestra para poneros a caldo, estas capturas ↘️ de la IA os dirá lo falsos que son los envidiosos. 

Los grandes beneficios del estiramiento del vallista ↘️:

Yo además voy a añadir estos dos ejercicios de mi antiguo lote ↘️

Para saber más lee en este post: Los Grandes Beneficios de los estiramientos del vallista (Parte II)

Equipo en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras).

Equipo femenino y mixto en el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou (Sin palabras), solo fotos.

El Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou

Los relevos eran esa parte del atletismo tan aburrida que nos quedábamos dormidos.

Llegué a creer que cualquier día desaparecería como especialidad por no tener cierto peso en la disciplina del atletismo.

Sin embargo, viendo el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou, admito que el formato ha tenido una revolución importante como para crear unos eventos internacionales solo para la especialidad del relevo.

Pasar del aburrimiento a querer saber qué ocurre, hace que me pregunte, si no pagarán caro los atletas la acumulación de ácido láctico.

Verlos correr varias veces al máximo de velocidad esas sesiones de clasificación contra un numerosísimo grupo de países participantes, tiene dolorosas imágenes de líderes del primer relevo que se hunden en el cuarto y definitivo relevo.

Ayer pues me detuve a ver los relevos, 4x100 hombres, pero no veía participar a España.

"¡Hala, cómo corren!. Los tíos más tontos y vacilones frente a la cámara, cagándola con cara de circunstancias huyendo de las cámaras."

Estuve a punto de salir de Teledeporte para ver la Vuelta ciclista de Mujeres, pero sin darme tiempo a aburrirme estaba a punto de salir el siguiente relevo 4x100 y vi a unos pijos españoles colocados por los mangurrinos de la federación haciendo el tonto.

La carrera de relevos fue un desastre con el combinado español el séptimo, un timo para los aficionados del atletismo.

Cogí el mando del televisor para salir de meaero de Teledeporte. No estaba por ver semejante mierda representando a la federación española, esa que está repleta de amantes de los chutes y los dopados colocados por el dedo más glande. 

Pero de repente salieron mujeres y algo me llamó la atención para que me quedara.

Entonces vi ese 4x100 de mujeres tan extraño, con esa imagen poco común de cuatro atletas españolas corriendo los relevos sin ser alcanzadas por las atletas de otros países.

La mejor imagen fue ver llegar a meta a la última atleta en el relevo con varios metros por delante de la jamaicana.

Y me dije: "Estas no son como los tíos de antes, han hecho los deberes".

Así estuve varias horas viendo el Campeonato del Mundo de Relevos de Guangzhou, leyendo que las españolas se habían clasificado para Japón.

Y lejos de aburrirme, las vi correr otra sesión de clasificación casi una hora después, tras completarse las sesiones de 4x400 de hombres y mujeres, donde los españoles hicieron muy buenos tiempos en los relevos de cara a la final.

¡Impresionante evolución de las carreras de relevos!.

Málaga Running: Los secretos de la Trikonasana

Ayer explorando aún más para saber qué es lo que falla y me impide salir del atolladero de mi tendinitis de aductores, experimenté de nuevo con la trikonasana y me di de bruces con una sorpresa.

Como algunos sabéis, la trikonasana es una postura triangular con una pierna adelantada y otra retrasada, con el fin de situar las piernas en triángulo y el cuerpo de cintura para arriba en posición horizontal.

Al hacerla, me encontré que no podía llegar a tocar el suelo con la palma de la mano, ni siquiera con los dedos de la mano. 

La postura venía a decirme que tenía que alejar más hacia atrás la pierna retrasada, y no cometer el error de echar el cuerpo sobre la pierna adelantada.

Así conseguí ganar profundidad en la postura, me di cuenta que para estirar profundamente hay alejar la pierna retrasada, buscando mayor confort para la pierna adelantada, provocando que sea más fácil equilibrar las tensiones desbordadas. 

Lo de ayer fue para mí toda una lección de posicionamiento. Cuando conseguí llegar con los dedos de la mano al suelo, la tensión en las piernas era tan grande, que quedé consternado con toda esa tensión acumulada que por primera vez estaba viendo bien claro, tensiones que hay que eliminar manteniendo la posición.

Cuando no pude llegar con los dedos de la mano al suelo, experimenté que el pie delantero dejó de estar plano y ladeaba en un evidente y claro desequilibrio ante mis ojos, mostrando la gran tensión que existe en la cadera que se extiende por las piernas. 

Muchos corredores que experimentan estos desequilibrios, no son conscientes de la suerte que tienen de seguir corriendo.

Las trikonasanas son posiciones donde se experimenta la complejidad de nuestro cuerpo. 

En el mío la tensión es evidente, porque no puedo mantenerme en esa posición por mí mismo y salir de ella fácilmente sin apoyo. Para hacerla tengo necesito apoyos que eviten que me descalabre.

Os la pongo por eso precisamente. En las trikonasanas se estira todo el cuerpo por completo.

En mi experimento, cuando he querido  virar el cuerpo para mirar arriba el techo, no he podido hasta que haber retrocedido aún más la pierna trasera. Entonces el cuerpo casi ha virado él solo casi por completo.

Mucha gente realiza la trikonasana sin poner la palma de la mano en el suelo, señal de profundidad y no quedarse a medias.

Es necesario tener el objetivo de colocar la palma de la mano totalmente en el suelo, no vale para nada estirar a medias con un ejercicio de estiramiento potente como ninguno.

Esto lo ves mucho en redes sociales pero para mí está mal, aunque la posición del cuerpo es horizontal, al no tener la mano plana en el suelo no hay profundidad en el estiramiento.

El hombre alejando la pierna retrasada sin perder los pies planos sobre el suelo, realiza la postura con profundidad, ya que la trikonasana se extiende según nuestras propias medidas corporales.

La mujer hace lo propio que el hombre, la mano plana en el suelo ratifica que su postura es profunda.

La reina de las series de running

Los libros que tengo en Amazon sobre entrenamiento de carrera los tuve que reescribir, entendiendo que cuando escribo una fórmula para entrenar, no debo ocultar que a la reina de las series.

Todos sabemos que hay muchas tablas para entrenar en las redes sociales para elegir. 

El único problema es que un corredor famoso y con caché te engaña cuando escribe un plan para todos al que le falta la cuadratura.

A mí me daban un plan para entrenar sobre diez kilómetros en el que tenía que hacer bastantes series de kilómetro. 

Pero claro, después corría un cross de 12k y aguantaba con el grupo de cabeza dos kilómetros antes de hundirme en la competición. 

De principios me destinaban a la cola del grupo de los medio buenos sencillamente porque el entrenamiento no cuadraba con la competición.

Por eso leía mucho de Zatopek, por las enseñanzas mezquinas interesadas de quien te pone un plan para entrenar y no te da la posibilidad de competir.

Emile Zatopek decía que, no entrenaba series más allá de 10k porque lo volvía lento y no corría lo bastante rápido las competiciones de 20k y 42k. 

Se entiende, no?.

Zatopek solía fraccionar muchísimo las distancias en las que iba a competir, pero nunca entrenaba series más allá de la suma de 10k. 

Es mi ídolo!. El mayor atleta de todos los tiempos. El primero en bajar de la hora en los 20k. Por eso nos ocultaban tantas cosas sobre él antes de la llegada de internet.

Y mientras, los corredores de primer nivel venden libros contándote su cuento, en el que obviamente no dicen nada de usar series de intervalos de Emil Zatopek.

Un ejemplo que leí de entrenamiento de Zatopek es la fórmula: (5x200+20x400+5x200) = ........

Saquen la suma ustedes mismos. Esa es la base de todos lis sistemas para entrenar que he creado, ya que Zatopek podría alcanzar a entrenar 50 series de 400m. 

Pero no dice mucho de los intervalos de recuperación precisamente porque depende de la evolución del corredor.

Le ha quedado claro?. Llámeme loco!.🙀