¿Cuál debe ser la mejor cadencia al correr?

¿Cuál debe ser la mejor cadencia al correr?.

La cadencia es el número de pasos que los corredores dan durante un minuto.

Los datos de estos cálculos lo ofrecen diferentes relojes y pulsómetros deportivos con GPS. El caso es que nadie sabe muy bien qué hacer con esta información. 

Desde que existen mecanismos para calcular la cadencia siempre nos han dicho que 180 pasos por minuto (SPM, por sus siglas en inglés) es la cadencia ideal para correr. ¿Por qué?.

El legendario entrenador de corredores Jack Tupper Daniels, fisiólogo del ejercicio estadounidense y entrenador de atletismo, entrenador jefe de los programas de campo a través masculino y femenino del Wells College, lo observó en los Juegos Olímpicos de 1984 al contar la tasa de rotación en las cadencias de los atletas que competían.

Sin embargo, en un estudio individual de la cadencia personal de cada atleta, las tasas de rotación de cadencia varían en función de la velocidad de cada uno de los corredores, quedando claro que cada individuo tenía su propia cadencia de pasos por minuto según el tipo de entrenamiento, velocidad o una carrera de resistencia.

Las investigaciones realizadas en diferentes individuos marcan datos que difieren si investigamos nuestra propia cadencia. Y aunque no afectan a los datos que tengo sobre mis propias rotaciones, los datos sobre la cadencia de otros individuos son importantes para el control y el conocimiento de la propia cadencia que podría hacernos mejores corredores.

No hace más de tres años, me hice a mí mismo un estudio corriendo en una máquina elíptica de gimnasio en la que podía controlar en la pantalla del monitor a simple vista la cadencia que registraba, y que además registraba en mi propio monitor de ritmo cardíaco. 

Siguiendo únicamente las pautas que marcaba la pantalla de la elíptica, entrené con mis intervalos la velocidad de cadencia que podía soportar, registrando con mi pulsómetro los datos que me llevaba a casa. 

La elíptica como mi monitor de ritmo cardíaco registraron con mi edad, altura y peso mientras entrenaba las cadencias al compás de mis intervalos de esfuerzo y recuperación, siendo lo más importante imprimir la máxima velocidad de cadencia durante los intervalos de esfuerzo.

Antes de iniciar el estudio, registré durante un par de semanas la evolución de mis ritmos cardíacos para adaptarme a las exigencias de la cadencia, usando como clave las cadencias medias por debajo de 180 pasos por minuto. 

Así que durante los intervalos de esfuerzo subía ligeramente por encima de 180 pasos si es que podía. Cuando empecé a obtener resultados, reconocía las velocidades por cadencia aunque me situase a 300 pasos por minuto.

Decir que al principio resultaron duras las rutinas por intervalos personales. La duración total de los ejercicios a duras penas aguantaba más allá que 20 minutos de duración. Con el tiempo subí a 25 minutos y cuando meses después acabé mi experimento realizaba tiradas cercanas a los 60 minutos.

En la elíptica se puede controlar perfectamente la homogeneidad de las zancadas para que sean parejas. Esto ayuda a la hora de imprimir presión a la zancada con niveles altos entre 7 y 9 de nivel. 

Al inicio de mi experiencia entrenaba entre el nivel 3 y el nivel 5 buscando fortalecerme con mis propios intervalos subiendo y bajando las cadencias imprimiendo velocidad a mis piernas. 

El control de la velocidad de mis zancadas era a veces muy diferente según el día, el cansancio acumulado y otros factores, y para imprimir velocidad me agarraba con mucha fuerza a los mandos no movibles de la elíptica cuando aceleraba lo mismo que cuando desaceleraba en el número de pasos por minuto.

La cadencia entre corredores es muy dispar. Cada cual traza un mapa de la frecuencia media de sus pasos diferente. Cuando terminé de realizar mis investigaciones varios meses después, había pasado de correr en la elíptica a 7 minutos por kilómetro a correr a solo 4 minutos por kilómetro. Ten en cuenta que estamos hablando de una elíptica en la que llegué a entrenar en el nivel 9.

Cuando supo lo de la cadencia media de 180 pasos por minuto, yo intenté hacer los intervalos de esfuerzos ligeramente por encima y pasaba la mayor parte del tiempo recuperando con cadencias cercanas a los 100 por minuto.

Con el tiempo los datos variaron y las recuperaciones las hacía con cadencias de 155 pasos por minutos porque durante los esfuerzos mis cadencias alcanzaban 280 pasos por minuto en niveles presión de 9.

Leí en un artículo de un estudio en una carrera, que midiendo la diferencia de cadencia de todos los corredores, curiosamente la media que se obtuvo de todas las cadencias de los corredores resultó familiar: 182 pasos por minuto. Apenas un poco más rápido que los 180 pasos por minutos óptimos. Lo intrigante siempre serán los datos individuales. Los los datos del grupo siempre obtendrán medias cercanas a los 180 pasos por minuto.

Sorprendentemente, lo que diferencia a unos corredores de otros suele ser la velocidad y la altura, lo que parece tener un efecto en las cadencias individuales personales en cada uno de ellos.

Cuando los corredores aceleran el ritmo, la frecuencia de pasos aumentaba. Los corredores más altos tenían frecuencias de paso más bajas que los corredores más bajos porque los corredores más altos tienen las piernas más largas, lo que les facilita dar menos pasos por minuto para cubrir la misma distancia.

También se investigó si el cansancio afectaba a la cadencia. ¿Acaso no se ralentizan nuestras piernas cuando nos cansamos?.

Pues el estudio descubrió que la fatiga muscular no afecta a la frecuencia de nuestros pasos. El resultado es que incluso los maratonianos en la última parte de la carrera, mantienen el mismo ritmo desde el principio, y lanzándose rápidamente corriendo hacia la meta la frecuencia de pasos aumenta aún más rápida a pesar de correr con las piernas cansadas.

¿Cómo encontrar la cadencia adecuada?.

Parece que solo hay dos formas de aumentar la cadencia: reduciendo el ritmo o yendo más rápido. 

La primera opción está descartada. Así que lo que garantiza aumentar el ritmo es aumentar la frecuencia de pasos por minuto. A pesar de que la cadencia de cada persona es diferente, tener una cadencia más rápida o óptima no lo convierte necesariamente en mejor corredor.

Los entrenamientos elípticos fáciles deben realizarse entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Durante una carrera fácil típica, se tendría que correr a una frecuencia de zancada equivalente a una cadencia de 90 rpm (rotaciones por minuto) en una elíptica.