Es de madrugada y no he podido conciliar el sueño aún, pensando en la forma de echar un cable, con un entrenamiento sencillo y una explicación sencilla.
1. Para correr medio maratón y ser rápido, dentro de tus posibilidades, no es necesario entrenar 15k ni 20k diarios, porque como dijo mi ídolo, entrenar más de 10k te vuelve lento y pesado, y cuanto más días lo hagas más lento correrás.
2. Ya has comprobado lo que es la tortura corriendo, no saber si vas a llegar a meta, aunque no llegar a meta tiene muchas variedades de que el cuerpo se te descomponga, o acarrear cansancio, o cualquier otra circunstancia ajena a tu entrenamiento.
3. Entonces lo que te propongo es este plan sencillo que puedes hacer tres días a la semana y que te volverá ágil y ganarás ligereza entrenando tus músculos rápidos y inhiban los músculos lentos que te provocan tortura y pesar.
4. Incluso entrenando dos días a la semana, notarás la diferencia y podrás recortar tus marcas personales con facilidad.
5. El plan es este:
- Nunca entrenes más de 10k.
- Cuando corras 10k, tras una recuperación amplia de 5-10 minutos, haz un mínimo de 10 esprines, de un de duración y otro minuto de recuperación,
(10 x 1' rec 1').
6. Seguramente irás mejorando tu velocidad, y cuando eso ocurra, nunca corras más de 10k para no volverte lento.
7. Pero cuando corras 10k, tras 5 o 10 minutos de recuperación, haz esprines, y si ves que has mejorado, para mejorar mucho más, aumenta el número de esprines a 15, a 20, a 25, etc. Según vayas viendo. (Pero nunca aumentes el número de kilómetros más allá de 10k).
8. Recuerda!. Corre siempre 10k y cuando termines, recupera entre 5 y 10 minutos. Entonces inicias un mínimo de 10 esprines de 1 minuto, recuperando entre 1 y 2 minutos como máximo cada vez.
Si quieres un entrenamiento más profundo y complejo, mi libro Plan de Entrenamiento, aunque es básico, está más avanzado.
Pero con el entrenamiento que te acabo de poner, te sobra para correr medio maratones a buena velocidad sin torturas.
